أسرار الطبخ و الطعام الصحي في رمضان

قد يكون تناول الطعام الصحي صعباً إذا كنت تأكل في المطاعم في معظم الأوقات.

ولكن إذا تعلمت قليلاً عن فن الطهي ، فلا شيء يمكن أن يمنعك من تناول حمية غذائية متوازنة ومغذية. في الواقع ، أثبتت الأبحاث أن تناول الطعام المطبوخ في المنزل هو خيار صحي.

وجدت دراسة عام 2014 نشرت في الصحة العامة للتغذية أن الأشخاص الذين يطهون وجبات الطعام في المنزل بشكل متكرر يأكلون أكثر صحيا ويستهلكون سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يطبخون أقل. وتشير الدراسة أيضًا إلى أن أولئك الذين قاموا بالطهي في المنزل من 6 إلى 7 ليال أسبوعيًا ، استهلكوا سعرات حرارية أقل في المناسبات التي تناولوها  .

وتخلص دراسة أخرى نُشرت في مجلة جمعية الصحة العامة في جورجيا في عام 2016 إلى أن تعزيز إدارة الأمراض المزمنة بين المرضى ، والوقاية من السمنة بين الأطفال ، يمكن تحقيقه من خلال الطهي الصحي والنظام الغذائي  .

مرة أخرى ، في دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، وجد الباحثون أن تناول وجبات الطعام الرئيسية المطبوخة في المنزل أكثر تكرارا كان مرتبطا بمجموعة من المؤشرات على اتباع نظام غذائي صحي ، والعديد من علامات صحة القلب والأيض بما في ذلك خطر السمنة والكوليسترول والسكري  .

الطبخ هو موهبة يمكن لأي شخص تطويرها.

لتطهي الطعام الصحي ، لن تحتاج إلى إعداد أطباق على طراز المطعم. الطعام البسيط الذي يمكنك طهيه في المنزل يمكن أن يكون لذيذًا وملئًا أيضًا. عن طريق تناول وجبات الطعام المطبوخة في المنزل ، يمكنك الاستفادة من جميع العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على صحتك ورفاهيتك.

أيضا ، يمكن أن يكون الطهي وسيلة ممتعة لقضاء وقت ممتع مع أفراد عائلتك ويمكنك الحصول على الكثير من المال.

فيما يلي بعض من أسرار الطبخ والطعام الصحي.

التسوق بحكمة

قبل بدء الطهي الخاص بك ، تحتاج إلى القيام ببعض التسوق من البقالة. ولكن تذكر ، تحتاج إلى شراء المكونات الصحيحة لصنع طعام صحي.

  • تسوق للفواكه والخضروات الموسمية.
  • اختيار المواد الغذائية الحبوب الكاملة بدلا من منتجات الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب العادية.
  • كلما كان ذلك ممكنا ، شراء المنتجات العضوية.
  • شراء الأعشاب والتوابل للتتبيل.
  • اشتر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي قليل الدسم والجبن.
  • شراء حبوب القمح الكامل والشوفان لإصلاح وجبة إفطار سريعة.

خلال عطلة نهاية الأسبوع ، قم برحلة إلى سوق المزارعين للتسوق لشراء الفواكه والخضروات الموسمية المحلية ومنتجات الألبان والحبوب العضوية التي تكون أكثر صحية.

قبل الذهاب إلى السوق ، تحقق من المؤن والثلاجة الخاصة بك وقم بإعداد قائمة بالأشياء التي تحتاجها. التزم بقائمتك لمقاومة الشراء. أيضا ، اعتدت قراءة الملصقات الغذائية قبل شراء أي شيء لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية.

اختر تجهيزات المطابخ الصحية

  • بالنسبة للطهي الصحي ، تحتاج إلى الحصول على تجهيزات المطابخ الصحيحة أيضًا. في الواقع ، قد يكون استخدام أدوات الطهي الخاطئة سيئًا لصحتك.
  • ووجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة “العلوم للبيئة الكلية” أن تجهيزات المطابخ المصنوعة من الألمنيوم المصنوعة من المعادن الخردة في بلدان حول العالم تشكل خطراً صحياً خطيراً لم يسبق له مثيل بالنسبة للملايين من البشر. مثل طهي الطعام يطلق مستويات كبيرة من الرصاص والألمنيوم والزرنيخ والكادميوم في الطعام المطبوخ .
  • من المستحسن عدم استخدام الألمنيوم وكذلك الأواني والمقالي المطلية أو المزينة ، حيث أن بعضها مصنوع من الرصاص والمواد السامة الفضية. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • تعتبر تجهيزات المطابخ المصنوعة من الزجاج والفولاذ المقاوم للصدأ والحديد الزهر من أكثر الخيارات أمانًا. على سبيل المثال ، تزودك تجهيزات المطابخ المصنوعة من الحديد بالحديد في كل مرة تقوم فيها بطهي الطعام ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم وضعف العضلات ومشاكل النوم وآلام الحيض والعديد من المشكلات الأخرى.

استبدل الملح بالأعشاب

  • يحتاج جسمك إلى القليل من الملح للحصول على الصوديوم الذي يحتوي عليه. الصوديوم مهم لتنظيم كميات من السوائل في الجسم ويساعد على امتصاص مختلف العناصر الغذائية الأخرى في الخلايا. لكن استهلاك الملح الزائد له أثره على صحتك .
  • توصي إرشادات الغذاء 2015-2020 للأميركيين أن يستهلك الناس أقل من 2300 ملغ من الصوديوم يومياً كجزء من نمط الأكل الصحي .
  • أيضا ، توصي منظمة الصحة العالمية بخفض كمية الصوديوم لتقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية لدى البالغين. وتوصي بتخفيض <2 غ / يوم من الصوديوم (5 غم / يوم من الملح) للبالغين  .
  • حسنا ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تقديم تنازلات حول كيفية طعم طعامك. بدلاً من الملح المعالج ، استخدم القليل من ملح البحر السلتي أو الهيمالايا عالي الجودة. يمكنك أيضًا استخدام الفلفل والأعشاب والبهارات لإضافة نكهة إلى أطباقك.

استخدام بدائل السكر

  • مثل الملح ، السكر الزائد ليس جيدًا لصحتك. يمكن أن تسهم في مشاكل مثل زيادة الوزن والسمنة والسكري وأمراض القلب.
  • بعض الأطعمة تحتوي على السكريات الطبيعية ، في حين أن البعض الآخر يحتوي على السكريات المضافة. توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة مثل الفواكه (الفركتوز) والحليب (اللاكتوز). السكريات المضافة هي السكريات والشراب المستخدم أثناء تحضير أو تجهيز الأطعمة ، أو إضافتها على المائدة.
  • وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الأمريكيين يأكلون ويشربون الكثير من السكريات المضافة ، مما يساهم في زيادة حدوث المشاكل الصحية  .
  • لا توصي جمعية القلب الأمريكية بأكثر من 100 سعر حراري (6 ملاعق شاي) من السكر المضاف يومياً للنساء و 150 سعر حراري (9 ملاعق شاي) للرجال. بالنسبة للأطفال ، يختلف تناول السكر اليومي الموصى به تبعاً لسنهم واحتياجاتهم من السعرات الحرارية ، ولكن تتراوح بين 50 و 100 سعرة حرارية (3 و 6 ملاعق صغيرة) في اليوم.
  • عند طهي الحلويات في المنزل ، استبدل السكر ببعض الخيارات الصحية مثل العسل الخام ، ستيفيا ، التمر ، شراب القيقب ، الجاغري وسكر جوز الهند …..
  • عند شراء أي نوع من الطعام الجاهز ، اقرأ دائما قائمة المكونات للسكريات المضافة.

استخدم الدهون الذكية

  • عند الطهي ، ستحتاج حتما إلى استخدام نوع من الدهون. استخدام الدهون الزائدة ليست صحية وحتى استخدام نوع خاطئ من الدهون يمكن أن يكون سيئا بالنسبة لك. وترتبط الدهون غير الصحية بمرض السكري ، وزيادة الوزن ، وأمراض القلب ، وارتفاع مستويات الكولسترول ، وسرطان الجهاز التناسلي ، والقولون والمرارة.
  • لكن ليس كل الدهون سيئة. اختيار الدهون غير المشبعة ، بدلا من الدهون المشبعة غير الصحية مثل الزبدة.
  • يمكنك استخدام زيوت الطبخ الصحية مثل زيت الزيتون البكر ، والذي يحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 و 6 الدهنية بالإضافة إلى الفيتامينات E و K. يمكن أن يساعد زيت الزيتون على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والربو والتهاب المفاصل والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل بشرتك وشعرك صحي.
  • تعدّ الكانولا ، وجوز الهند ، وعباد الشمس وزيت القرطم خيارات صحية أيضًا.
  • بغض النظر عن الزيت الذي تختاره ، استخدم أي نوع من الدهون باعتدال لأن جميع الدهون محملة بالسعرات الحرارية.

الطهي الصحي

  • عندما يتعلق الأمر بالطهي الصحي ، فإن استخدام التقنية الصحيحة أمر لا بد منه.
  • أصبح طهي الطعام في الزيت أمرًا شائعًا ، لكنه أحد أسوأ مصادر الدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية في نظامك الغذائي.
  • في دراسة نشرت عام 2015 في المغذيات تشير التقارير إلى أن القلي العميق يرتبط بتواتر تناول الأطعمة المقلية وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، أو فشل القلب ، أو مرض السكري ، أو ارتفاع ضغط الدم. وتشير الدراسة إلى أن الآثار الصحية السلبية ترتبط بارتفاع معدل استهلاك الأطعمة المقلية .
  • هذا هو السبب في أنه ينصح بتخطي القلي العميق وتجربة فرن القلي أو غيرها من الخيارات الصحية مثل التحميص ، التبخير ، الخبز ، الشواء ، الطهي ، الغلي أو الميكروويف.
  • أيضا ، عند المايكروويف أو بخار الخضار ، فإنه يساعد على الاحتفاظ بالمواد المغذية.
  • تجنب القلي العميق ، لأن التسخين المتكرر للزيوت والدهون أثناء القلي قد يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية غير المشبعة وبعض المواد السامة في الزيت.

اصنع الصلصات والتوابل بنفسك

  • عند إعداد صحن صحي من السلطة أو ساندويتش ، ينتهي معظمنا بخطأ كبير بإضافة الصلصات التي يتم شراؤها من السوق.
  • يتم تحميل معظم الصلصات والتوابل التي تتوفر بسهولة في السوق بالدهون والملح والسكر وعدة عناصر سامة. لذلك ، من الأفضل إعداد الصلصات والتوابل الخاصة بك باستخدام مكونات بسيطة وصحية من مطبخك.
  • على سبيل المثال ، بالنسبة لخلطة سلطة كريمية بدون دهون غير صحية ، هريس الأفوكادو ، إضافة بعض الأعشاب والنكهات الأخرى.
  • لدى الأفوكادو العديد من الفيتامينات والنحاس والحديد والبوتاسيوم والألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تعزيز صحة الدماغ والقلب ، وتمنع التهاب المفاصل ، وتحمي من السرطان ، وتساعد على الهضم وتغذي بشرتك.
  • يمكنك أيضًا استخدام اللبن الزبادي اليوناني ، والخل ، وغيرها من بوريات الفواكه والخضروات.

 

Leave a Reply