الصحة والطب

8 طرق لتقوية العظام و منع حدوث الهشاشه

كثافة المعادن في العظام التي تقع تحت مستويات طبيعية ولكن ليست منخفضة بما يكفي لتصنيفها تسمى هشاشة العظام. الذي يؤدي الى كسور في العظام الضعيفة.

العمر هو واحد من الأسباب الرئيسية لانخفاض كثافة المعادن في العظام. مع التقدم في السن، العظام تبدأ فبقدان المعادن، وثقل (الكتلة) والهيكل، مما يجعلها أضعف وأكثر عرضة للكسر.

قد تساهم عدة عوامل في الهشاشة، بما في ذلك اضطرابات الأكل، ومشاكل التمثيل الغذائي، والعلاج الكيميائي، والتعرض للإشعاع، والتاريخ العائلي، وقلة النشاط البدني الكافي، والتدخين، الاستهلاك المنتظم من المشروبات الغازية وشرب كميات كبيرة من الكحول.

أيضا، فإن النساء هن أكثر عرضة للهشاشة وترقق العظام من الرجال.

لا توجد أعراض محددة للهشاشة. قد تواجه أي ألم أو تغيرات أخرى حيث تصبح العظام أقل سمكا. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تحصل على اختبار كثافة المعادن في العظام بعد بضع سنوات من العمر 35 .

إذا كنت تقع في فئة المعرضين للمخاطر العالية للهشاشة، يمكنك أن تغير نمط الحياة والنظام الغذائي لمنع فقدان كثافة المعادن في العظام.

تناول كمية كافية من الكالسيوم

  • الكالسيوم هو واحد من أهم العناصر الغذائية لتحسين كثافة العظام.  العظام مصنوعة أساسا من الكالسيوم، لذلك هذه المواد الغذائية هي أمر حاسم لمنع الأمراض المرتبطة بالعظام.
  • في الواقع، أن اتباع نظام غذائي منخفض في الكالسيوم يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في وقت مبكر. يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 أن يتناولوا حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا. وبالنسبة للنساء، 1200 ملغ من الكالسيوم يوميا.
  • يمكنك الحصول على متطلبات الكالسيوم اليومية من المنتجات العضوية مثل الألبان والسردين والخضروات الخضراء الداكنة (مثل الكرنب، البروكلي، والقرنبيط)، العسل الأسود، ومنتجات الصويا المدعمة مثل التوفو، والفواكه المجففة (على سبيل المثال الخوخ المجفف)، وعدد من الأطعمة الغذائية الأخرى. إذا كنت لا تتبع نظام غذائي متوازن، يجب عليك استشارة طبيبك حول تناول مكملات الكالسيوم.

فيتامين د        

  • فيتامين (د) هو المغذيات الهامة الأخرى التي تدعم صحة العظام، ويلعب دورا أساسيا في الحد من خطر الهشاشة. فيتامين (د) يساعد أيضا الجسم على الاستفادة بشكل أفضل من الكالسيوم.
  • وفقا لدراسة اجريت في عام 2014 من جامعة ريجيس تقارير أن نقص فيتامين (د) هو عامل مهم في هشاشة العظام
  • الملحق اليومي الموصى به هو 2000 وحدة دولية يوميا للبالغين.
  • بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على فيتامين D من البيض والسلمون والسردين، وسمك أبو سيف والأطعمة المدعمة مثل الحبوب وعصير البرتقال.
  • ينتج الجسم فيتامين (د) أيضا عند التعرض لأشعة الشمس، عليك التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة في الصباح الباكر يوميا.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K

  • يمكنك ان تعطي دفعة لعظم ذات كثافة معدنية مع فيتامين K. هذا الفيتامين بوجه خاص يساعد أيضا الجسم على البروتينات الضرورية لصحة العظام ويقلل من كمية الكالسيوم التي تفرز في الجسم.
  • نشرت دراسة عام 2007 المجلة البريطانية للتغذية التقارير التي تفيد بأن فيتامين K يرتبط مع زيادة محتوى المعادن في العظام لدى الفتيات الصغيرات. ومع ذلك، لا تزال تحتاج إلى مزيد من الدراسات لدراسة العلاقة بين فيتامين K وصحة العظام.
  • لدعم صحة العظام ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K مثل اللفت، وبراعم بروكسل، ومنتجات الألبان المخمرة، والخوخ، والقرنبيط.

الاقلاع عن التدخين

  • التدخين عادة سيئة لصحتك العامة وبشكل خاص لصحة العظام.
  • التدخين يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم بكفاءة، وبالتالي انخفاض كتلة العظام. في الواقع، المدخنين هم أكثر عرضة للكسور من غير المدخنين.
  • دراسة أجريت عام 2007 نشرت في العلوم السريرية تقارير أن التدخين يأثر سلبيا على كثافة العظام في المواقع الرئيسية من الكسور، وهي الوركين والعمود الفقري أسفل الظهر والذراعين. يظهر هذا التأثير عن عوامل الخطر الأخرى للكسور، مثل العمر والوزن والجنس و انقطاع الطمث.
  • محاولة الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت ممكن عن طريق الحصول على مساعدة من المهنيين وكذلك أفراد الأسرة والأصدقاء.

تناول كميات أقل من الكافيين

  • القهوة لديها بعض الفوائد الصحية عند تناولها بكميات محدودة، ولكن للأسف الكافيين بأي شكل من الأشكال ليس جيدا لصحة عظامك.
  • تناول الكافيين الزائد يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام.
  • وفقا لدراسة أجريت في عام 1994 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تقارير الاستهلاك اليومي من الكافيين بكميات مساوية أو أكبر من ذلك تم الحصول عليها من حوالي 2-3 حصص من القهوة قد تعجل فقدان العظام من العمود الفقري والجسم الكلي في النساء مع تناول جرعات الكالسيوم أدناه بدل الغذائية الموصى بها من 800 ملغ.
  • دراسة أخرى أجريت في عام 2001 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تقارير أن تناول الكافيين يزيد من معدل فقدان العظام عند النساء المسنات ويتفاعل مع فيتامين D المورثات المستقبلية.

الرياضة

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيد للصحة العامة وصحة العظام. ويبعد عنك الاجهاد البدني وبالتالي هو مفيد للوقاية من فقدان كثافة المعادن في العظام.
  • في الواقع، الذين يعيشون نمط الحياة المستقرة هو أحد عوامل الخطر لهشاشة وترقق العظام.
  • لصحة العظام، عليك ممارسة الأنشطة التي تحمل الوزن الخفيف لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع . أنشطة مثل المشي، والرقص كلها خيارات جيدة لمنع هشاشة.
  • التمارين يمكن أن تساعد العظام في الجزء العلوي من الجسم. ويمكن أيضا أن تحسن القوة والتوازن، مما يساعد على منع السقوط والكسور المصاحبة لمرض هشاشة العظام.

البوتاسيوم

  • هذا المعدن يساعد على تحييد الأحماض التي تعمل على إزالة الكالسيوم من الجسم، والمواد الغذائية هي أمر بالغ الأهمية لصحة العظام.
  • وفقا لدراسة أجريت في عام 2005 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تقارير أن انخفاض كمية البوتاسيوم الغذائية يرتبط مع كثافة المعادن في العظام وانخفاضه في النساء قبل انقطاع الطمث وزيادة علامات ارتشاف العظام في النساء بعد سن اليأس.
  • وقد وجدت في وقت لاحق دراسة أجريت في عام 2009 نشرت في هشاشة العظام الدولية أن تناول البوتاسيوم يظهر علاقة إيجابية مع كثافة العظام عند النساء المسنات، مما يشير إلى أن زيادة استهلاك الأغذية الغنية بالبوتاسيوم قد تلعب دورا في الوقاية من هشاشة العظام.
  • أفضل المصادر من البوتاسيوم الموز، الأفوكادو، الفراولة، البرتقال، المانجو، الكيوي والمشمش والتمر والجزر والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والبروكلي، والسلق والفلفل الأحمر. الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم بالنسبة للبالغين هو 4700 ملغ.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم         

  • لتحسين صحة العظام وتقليل خطر الهشاشة، يجب تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كل يوم .
  • وهناك حاجة للمغنيسيوم في أكثر من 325 النظم انزيم في الجسم التي تتحكم بآلاف التفاعلات الكيميائية ومهم لصحة العظام أيضا. أنه يحفز هرمون الكالسيتونين، مما يساعد على الحفاظ على بنية العظام عن طريق رسم الكالسيوم من الدم والأنسجة اللينة مرة أخرى في العظام.
  • وتفيد دراسة أجريت في عام 2013 نشرت في المغذيات أن المغنيسيوم هو عامل يسهم في صحة العظام. تحسين امتصاص المغنسيوم قد يمثل تدبيرا فعالا ومنخفض التكلفة و وقائي ضد مرض هشاشة العظام في الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
  • وتشمل المصادر الغذائية الجيدة المغنيسيوم :- اللوز، الأفوكادو، الموز، والفول، وبذور اليقطين، التوفو، وحليب الصويا والكاجو والبقان والجوز والبطاطا مع الجلد، واللبن الزبادي، العسل الأسود، والحبوب الكاملة، والخضار الورقية الخضراء.
  • يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

السابق
فوائد أوراق و زيت النيم على البشرة و الشعر
التالي
أهم الأطعمة التي تسبب مرض السرطان