7 طرق لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم

نُشرت بتاريخ:2016-08-16
0

كالسيوم

الكالسيوم هو معدن مهم جدا.  ومن الضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يساعد العضلات على مراقبة وظائف الأعصاب، وكذلك ينظم التوازن الحمضي / القلوي (تسمى الحموضة) في الدم.

يتم تخزين ما يقرب من 99 في المئة منه في العظام والأسنان ، 1 في المئة موجود في الدم والعضلات وأنسجة الجسم الأخرى، والسوائل.

كمية الكالسيوم التي تحتاجها يعتمد على العمر و الجنس

  • 0-6 أشهر – 200 ملغ / يوم
  • 7-12 أشهر – 260 ملغ / يوم
  • 1-3 سنوات – 700 ملغ / يوم
  • 4-8 سنوات – 1000 ملغ / يوم
  • 9-18 سنة – 1300 ملغ / يوم
  • 19-50 سنة – 1000 ملغ / يوم
  • 51-70 سنة – 1000 ملغ / يوم (ذكور)، 1200 ملغ / يوم (أنثى)
  • 71+ سنة – 1200 ملغ / يوم

نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى ترقق وضعف العظام وتشنجات العضلات، فقدان الذاكرة، الاكتئاب، وخدر ووخز في أجزاء مختلفة من الجسم مثل اليدين والقدمين.

فيما يلي أهم 10 طرق لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم

1. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

لزيادة كمية الكالسيوم، فإن أول شيء عليك القيام به هو تناول العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمية لا بأس بها من الكالسيوم. بعض الخيارات الجيدة هي:

  • الحليب الخالي من الدسم
  • منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، اللفت والكرنب
  • الحبوب المدعمة
  • عصير البرتقال
  • السردين
  • فول الصويا وغيرها من منتجات الصويا

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم هي أيضا جيدة لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم كما أنها تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم الامتصاصية.

بعض الأطعمة المدعمة بالكالسيوم المعروفة هي حليب الصويا، حليب اللوز والحليب والأرز، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار. في الواقع،  كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أو حليب الصويا يوفر حوالي 300 ملغ من الكالسيوم.

2. أشعة الشمس

  • فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وينظم الكالسيوم في الدم. يجب الحصول على 200 – 400 وحدة من فيتامين (د) يوميا.
  • جسمك يجمع فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس. لذلك، تأكد من أن يعرض الجسم لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقية من الشمس) يوميا.
  • تجنب أشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة 10:00 حتى 16:00 .

3. الإمتناع عن شرب الصودا

  • الصودا، بما في ذلك المنزوعة الكافيين، يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. وبالتالي، فمن الأفضل أن تتجنب المشروبات الغازية.
  • وجود فائض من المشروبات الغازية يؤدي إلى زيادة في مستويات الفوسفات في الدم. وهذا بدوره يمكن أن يرشح الكالسيوم من العظام وزيادة إفراز الكالسيوم في البول. كما يمنع مستويات الفوسفات العالية على امتصاص الكالسيوم.

الصودا

4. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

  • عليك تناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الأسماك الدهنية، الحليب المدعم والحبوب المحصنة، والجبن، الكبد، البيض، الزبدة، السمن، الجمبري والمحار. يمكنك أيضا تناول مكملات فيتامين (د) بعد استشارة الطبيب.

5. تناول الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم

  • المغنيسيوم هو المغذيات المطلوبة لامتصاص الكالسيوم. استقلاب كل من هذه المغذيات يرتبط ارتباطا وثيقا به. امتصاص الأمعاء وإفراز الكلى من هذه الأيونات هما مترابطان.
  • أفضل مصادر المغنيسيوم هي السبانخ، السلق، اللفت، الخردل، القرنبيط، والأفوكادو، الخيار، الفاصوليا الخضراء، والحبوب الكاملة، بذور اليقطين، وبذور السمسم واللوز والكاجو.

6. تجنب الكافيين الزائد

  • كثير من الناس يبدئون يومهم مع فنجان من القهوة القوية. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فقد حان الوقت لإنهاء هذه العادة. 
  • وفقا لدراسة أجريت عام 2006 نشرت في مجلة الدولية لهشاشة العظام،  أثبتت  ان الاستهلاك اليومي من 4 أكواب من القهوة أو أكثر قد يسبب زيادة خطر كسور هشاشة العظام، خصوصا لدى النساء اللواتي يعانين من نقص بالكالسيوم.

7. تجنب تناول كمية كبيرة من الصوديوم

  • يمكن لتناول الكثير من الملح أن يساهم في فقدان الكالسيوم. وبالتالي، عندما تسعى إلى زيادة مستوى الكالسيوم في الجسم عليك التخفيف من تناول الأطعمة المملحة .
  • مستويات عالية من الصوديوم تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم. في الواقع، فإنه يؤدي إلى إفراز الكالسيوم عن طريق البول. 

ملح

اترك رد

ادخل التعليق
ادخل اسمك هنا