10 طرق للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ضغط الدم كقوة دم تدفع ضد جدران الشرايين التي تنقل الدم من قلبك إلى أجزاء أخرى من جسمك  .

تكون قراءة ضغط الدم العادية أقل من 120/80 مم زئبق . من الطبيعي أن يرتفع ضغط الدم و ينخفض ​​على مدار اليوم ، ولكن عندما يظل ضغط دمك مرتفعاً باستمرار لمدة طويلة ، فإنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

يتم تعريف ارتفاع ضغط الدم في دليل ميرك بأنه الارتفاع المستمر لراحة ضغط الدم الانقباضي (≥ 130 مم زئبق) ، ضغط الدم الانبساطي (≥ 80 ملم زئبق) أو كليهما  .

وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن حوالي 77.9 مليون شخص (1 من كل 3) بالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تم إدراجها كسبب رئيسي أو المساهمة في الوفاة في حوالي 348،102 من أكثر من 2.4 مليون حالة وفاة في الولايات المتحدة في عام 2009 .

في جميع أنحاء العالم، يقدر ارتفاع ضغط الدم أن يسبب 7.5 مليون حالة وفاة حوالي 12.8 في المئة من مجموع الوفيات، وفقا لمنظمة الصحة العالمية  .

من المهم الحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي ، لأن ضغط الدم المرتفع هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لمرض القلب التاجي و السكتة الدماغية النزفية بالإضافة إلى السكتة النزفية التي تؤدي في النهاية إلى الموت .

لا يكون ارتفاع ضغط الدم عادة شيئًا يمكن أن تشعر به أو تلاحظه ، وقد لا يتم تشخيصه نظرًا لعدم وجود أعراض. و لهذا السبب تُعرف هذه الحالة باسم “القاتل الصامت” ، ومن المهم أن يتم فحص ضغط الدم بانتظام.

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، قد يصف لك الطبيب دواء لخفض مستوياته.

جنبا إلى جنب مع تناول الدواء ، هناك العديد من النصائح حول أسلوب الحياة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

فيما يلي أهم 10 طرق للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.

انقاص الوزن الزائد                                                               

  • من خلال مراقبة محيط الخصر وفقدان بعض الوزن الزائد ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي. في الواقع ، فإن الوزن وضغط الدم يسيران جنبا إلى جنب.
  • وزن الجسم الإضافي يزيد من الضغط على القلب والشرايين ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس أثناء النوم ، مما يؤدي بدوره إلى ارتفاع ضغط دمك.
  • أفادت دراسة نشرت عام 2004 في قسم الطب الرياضي أن كل من التدريب على التمرين و فقدان الوزن أظهر أنه يقلل كتلة البطين الأيسر وسماكة الجدار ، ويقلل من تصلب الشرايين ويحسن الوظيفة البطانية .
  • وجدت دراسة نشرت في عام 2016 في مجلة الطب المهني والبيئي أن فقدان الوزن أكثر من 5 في المئة أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم في مكان العمل ، في حين زاد الوزن زيادة احتماله  .
  • وعلاوة على ذلك ، أفاد استعراض عام 2016 لعدة دراسات نُشرت في مكتبة كوكرين أن وجبات إنقاص الوزن قللت من ضغط الدم بمعدل 3.2-4.5 مم زئبق  .
  • لإنقاص الوزن ، يمكن لنظام التمارين الرياضية الصحي و النظام الغذائي المتوازن أن يساعد كثيرا. إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن ، استشر خبيرًا.

ممارسة التمارين بانتظام

  • يعتبر النشاط البدني المنتظم على الأقل 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع – استراتيجية عظيمة لخفض ضغط الدم لديك.
  • عندما تمارس الرياضة ، تزداد معدلات تنفسك و يزداد قلبك ويضخ بمجهود أقل. هذا يقلل من الضغط على الشرايين ويخفض ضغط الدم لديك.
  • وجدت دراسة نشرت في ضغط الدم في عام 2013 أن التدريب على التمارين الرياضية التي تسيطر عليها يقلل من راحة ضغط الدم في كبار السن.
  • دراسة أخرى عام 2013 نشرت في تقارير ارتفاع ضغط الدم الحالية تدعم بقوة دور النشاط البدني في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
  • إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بـ 30 دقيقة من المشي وجرب تدريبات أخرى تدريجيًا. بعض أفضل أنواع التمارين لخفض ضغط الدم تشمل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا على تقليل ضغط الدم.

الحد من تناول الصوديوم

  • حتى إنخفاض صغير في الصوديوم أو الملح في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم  .
  • تظهر دراسة أجريت عام 2014 في Electrolytes & Blood Pressure أن خفض تناول الملح الغذائي يمكن أن يقلل من عدد الوفيات الناجمة عن ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية  .
  • ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 من قبل جامعة ماكماستر ، خلافا للفكر الشعبي ، قد لا تكون النظم الغذائية منخفضة الملح مفيدة للجميع ، وربما تزيد في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و الوفاة مقارنة بمتوسط ​​استهلاك الملح.
  • ومع ذلك ، يشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم و الذين لديهم نسبة عالية من استهلاك الملح سوف يستفيدون من تقليل الصوديوم في نظامهم الغذائي  .

كقاعدة عامة ، حد من كمية الصوديوم لديك إلى أقل من 2300 ملليغرام (ملغ) في اليوم. لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، ضع في الاعتبار هذه النصائح:

  1. اقرأ الملصقات الغذائية على الأطعمة والمشروبات ، حتى تتمكن من اتخاذ خيارات مستنيرة.
  2. اختر بدائل الصوديوم منخفضة من العناصر التي تشتريها بشكل متكرر.
  3. تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة ، والتي عادة ما تكون عالية في الصوديوم.
  4. استخدم الأعشاب أو التوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى طعامك.

ملح

ممارسة التنفس العميق

يمكن أن يساعد التنفس العميق على التحكم في مستوى ضغط الدم لديك. تساعد تقنية الاسترخاء الشائعة هذه أيضًا على خفض مستوى الإجهاد ، وهو عامل يساهم في ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة نشرت عام 2005 في ارتفاع ضغط الدم أن التنفس البطيء يحسن حساسية الشريان baroreflex و يقلل من ضغط الدم  .

دراسة أخرى نشرت عام 2005 في أبحاث ارتفاع ضغط الدم تشير إلى أن قياس ضغط الدم يجب أن يتم بدون تنفس عميق في المكتب لأنه يخفض ضغط دم المرء  .

طريقة التنفس العميق :

  1. الجلوس بشكل مستقيم بطريقة مريحة.
  2. ضع يديك على صدرك وأسفل القفص الصدري.
  3. الآن ، تستنشق ببطء من خلال أنفك ، بحيث تشعر بأن معدتك تتحرك لأعلى.
  4. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء خلال الفم من خلال العد إلى 5 ، مع الحفاظ على ضيق عضلات البطن.
  5. كرر ذلك 10 مرات ، مع الحفاظ على تنفسك بشكل منتظم وبطيئ.
  6. مارس التنفس العميق لمدة 10 دقائق ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

يمكنك أيضا ممارسة التنفس العميق أثناء الاستلقاء.

الاقلاع عن التدخين

  • التدخين ليس جيدًا لصحتك. إذا لم تجد سببًا للتوقف عن التدخين بعد ، فقد يكون مستوى ضغط الدم مرتفع لديك.
  • كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط دمك لعدة دقائق بعد الانتهاء.
  • خلصت دراسة نشرت في ارتفاع ضغط الدم في عام 2001 إلى أن التدخين يسبب زيادة فورية و لكن مؤقتة في ضغط الدم و زيادة في معدل ضربات القلب.
  • ومع ذلك ، لا توجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم ، حيث يتطور التدخين مع مرور الوقت  .
  • على المدى الطويل ، يمكن للمواد الكيميائية الضارة في التبغ زيادة ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية وتضييق الشرايين.
  • حتى التدخين السلبي ضار لضغط دمك. تشير دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة إيران لطب الأطفال إلى أن ضغط الدم الانقباضي والانبساطي أعلى في أطفال المدارس الابتدائية الذين يتعرضون لدخان السجائر مقارنة بمن لا يتعرض.
  • حان الوقت لاتخاذ خطوات للاقلاع عن التدخين. اطلب المساعدة من الخبراء و الدعم من العائلة والأصدقاء.

الحد من تناول الكحول

  • الحد من كمية الكحول التي تشربها إذا كنت ترغب في إدارة ضغط الدم لديك.
  • يمكن أن يكون الكحول جيدًا وسيئًا لصحتك. في كميات صغيرة ، يمكن أن يقلل من ضغط الدم ، و لكن يتم فقدان هذا التأثير الوقائي بمجرد عبور الحدود والبدء في شرب الفائض.
  • الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يقلل أيضا من فعالية أدوية ضغط الدم.
  • أفادت دراسة نشرت عام 2006 في قسم علم الأدوية السريرية والتجريبية وعلم وظائف الأعضاء أن الاستهلاك المنتظم للكحول يرفع من ضغط الدم ، وتشير التقديرات العالمية إلى أن خطر الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم من الكحول يبلغ 16 بالمائة.
  • وتقول الدراسة أيضا أن ضغط الدم يزيد حوالي 1 ملم زئبق لكل 10 غرامات من الكحول المستهلكة و يمكن عكسها في غضون 2 إلى 4 أسابيع من الامتناع عن ممارسة الجنس أو انخفاض كبير في تناول الكحول  .

الحد من التوتر

  • مثل نظام غذائي رديء واستهلاك الكحول المفرط ، الإجهاد هو عامل خطر معروف لارتفاع ضغط الدم. أثناء الإجهاد ،يكون الجسم في وضع القتال أو الطيران . هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب و الأوعية الدموية ، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
  • بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يشرب الناس الكحول أو يأكلون الطعام غير الصحي عند التعرض للإجهاد ، مما قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
  • تشير دراسة أجريت عام 1998 ونشرت في WMJ أنه على الرغم من أن الإجهاد قد لا يسبب ارتفاع ضغط الدم بشكل مباشر ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم المتكرر ، والذي قد يؤدي في النهاية إلى ارتفاع ضغط الدم  .
  • في وقت لاحق ، وجدت دراسة نشرت عام 2004 في الدورة الدموية أن الشباب الذين يظهرون استجابة كبيرة لضغط الدم للإجهاد النفسي قد يكونون معرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم عند اقترابهم من منتصف العمر  .
  • مرة أخرى ، وجدت دراسة نشرت عام 2009 في Cadernos De Saude Publica أن الأفراد الذين لديهم استجابات أقوى لمهام الإجهاد كانوا أكثر عرضة بنسبة 21٪ لتطوير زيادة في ضغط الدم مقارنة مع أولئك الذين لديهم استجابات أقل قوة  .
  • من المهم للغاية التحكم في مستوى الإجهاد للحفاظ على مستوى ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي. يمكنك إدارة الإجهاد الخاص بك من خلال التعرف على المشغلات وكذلك محرضات الاسترخاء.
  • إن ممارسة التنفس العميق ، و التنزه ، والتحدث إلى شخص ما ، ومشاهدة الافلام الكوميديا ​​والاستماع إلى موسيقى يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.

اتباع نظام غذائي صحي

  • يمكن أن يساعد النظام الغذائي كثيرا في الحفاظ على مستوى ضغط الدم تحت السيطرة. هذا النظام الغذائي يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم .
  • وجدت دراسة أجريت عام 2001 ونشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية أن النظام الصحي مع مستوى منخفض من الصوديوم أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي الذي كان 7.1 مم زئبق في المشاركين دون ارتفاع ضغط الدم و 11.5 ملم زئبق أقل في المشاركين مع ارتفاع ضغط الدم  .
  • دراسة أخرى عام 2001 نشرت في ارتفاع ضغط الدم تشير إلى أن النظام الغذائي DASH هو علاج الخط الأول الفعال في المرحلة 1 من ارتفاع ضغط الدم الانقباضي المعزول  .
  • أيضا ، فإن المعاهد الوطنية للصحة توصي النظام الغذائي DASH للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم  .
  • في حين أنه ليس من السهل تغيير عادات الأكل بشكل مفاجئ ، فاستمر في بذل الجهد وسرعان ما ستحصل على النتائج.

كمية كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم

  • كمية كافية من البوتاسيوم و المغنيسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن تساعد بشكل كبير في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
  • البوتاسيوم المعدني يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم و يخفف الضغط على الأوعية الدموية.
  • في دراسة نشرت عام 2015 نشرت في دورية تقارير عن ارتفاع ضغط الدم البشري أن زيادة تناول البوتاسيوم ، على رأس حمية منخفضة الصوديوم نسبيا ، كان لها تأثير مفيد على ضغط الدم .
  • بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي الخضر الورقية والطماطم و البطاطس و البطاطا الحلوة والبطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش والحليب واللبن الزبادي والتونة والسلمون والمكسرات والبذور والفاصوليا.
  • المغنيسيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء. اتباع نظام غذائي منخفض في المغنيسيوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
  • دراسة عام 1999 نشرت في تقارير ارتفاع ضغط الدم تشير إلى أن نقص المغنيسيوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم .
  • بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي اللوز والأفوكادو والموز والفاصوليا و بذور القرع والتوفو وحليب الصويا والكاجو والبطاطا (مع القشور) واللبن الزبادي والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء.

تناول الثوم

  • يمكن استخدام كل من الثوم الطازج ومستخلص الثوم لخفض ضغط الدم. يساعد الثوم على استرخاء الأوعية الدموية عن طريق تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك ، و الذي بدوره يخفض ضغط الدم ، وخاصة ضغط الدم الانقباضي.
  • كما يساعد الثوم في تحسين الدورة الدموية و خفض الكوليسترول و الوقاية من أمراض القلب.
  • تشير دراسة أجريت عام 2008 ونشرت في BMC Cardiovascular Disorders إلى أن مستحضرات الثوم متفوقة على الأدوية الوهمية في خفض ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم  .
  • تناول 2 أو 3 فصوص من الثوم الخام يومياً على معدة فارغة. إذا كنت ترغب في تناول مكمّن من الثوم ، فاختر أقراص مسحوق الثوم التي تم إصدارها في الوقت.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2009 في أبحاث ارتفاع ضغط الدم أن أقراص مسحوق الثوم هي أكثر فعالية لعلاج ارتفاع ضغط الدم الشرياني المعتدل .

عندما يتعلق الأمر بتناول مكمل غذائي ، استشر طبيبك أولاً.

نصائح إضافية

  1. إذا وصف طبيبك الدواء لخفض ضغط دمك ، خذها في الوقت المحدد وفي الجرعة الموصوفة.
  2. الحصول على القدر المناسب من النوم مهملضغط دمك. تهدف إلى الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميا.
  3. إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم أو الشخير ، يجب عليك الحصول على العلاج. يمكن أن يؤثر على نومك و بالتالي على مستوى ضغط الدم لديك.
  4. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 30 دقيقة يوميًا أثناء التنفس ببطء يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم.
  5. تناول الأطعمة الصحية العالية بالبروتين مثل السمك والبيض والفاصوليا و المكسرات والحمص و الجبن.

 

Leave a Reply