وصفات علاج

٥ تمارين لشد الظهر تجعله مستقيم وتخلصك من الاوجاع بالصور!

تمارين لشد الظهر

تمارين ممتازة تجعل ظهرك مستقيم بالصور

شد الظهر من الأمور الهامة والتي يبحث عنها الكثير، فانحناء الظهر خلال المشي والوقوف وحتى الجلوس يجعل المظهر غير محبب، ولذلك سنقدم خلال مقالنا تمارين لشد الظهر.

فسوف نقدم مجموعة من التمارين تساعد في علاج مشكلة انحناء الظهر، ومع الاستمرار والمداومة عليها سوف يظهر الظهر بالشكل السليم والمفرود والذي يسعى له الجميع.

ومنها ما هو خفيف وبسيط وسهل تطبيقه، ومنها ما هو صعب في التطبيق بعض الشيء لأنه يتطلب لياقة ومهارة معينة، فإذا كانت تتوافر لك الياقة فسيكون من السهل عليك تطبيقه.

ويجب ألا نغفل دور الماء الهام والضروري فيما يتعلق بالعظام

ومعالجة مشاكلها فلا نقل عن شرب 8 أكواب يوميًا من الماء مع الحرص على تناول الخضروات والفاكهة.

تمارين تعمل على شد ترهلات الظهر التي تعاني منها النساء

تمارين لشد الظهر متنوعة

التمرين الأول: شد الركبة إلى الكتف

  • يتم هذا التمرين من خلال التمدد على الظهر وذلك على سطح صلب، ثم عليك بثني كلتا الركبتين لكي تبقى قدميك مسطحتين.
  • قم بسحب ركبتيك إلى صدرك باستخدام كلًا من اليدين.
  • حاول الحفاظ على وضعيتك تلك لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم أرجع إلى وضعية البداية.
  • قم بتكرار التمرين باستخدام الساق الثانية.
  • قم بالعد مستخدمًا كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

التمرين الثاني: تمرين الكرسي

  • يتم فيه الجلوس على كرسي، ثم البدء بالانحناء ببطء شديد تجاه الأرض إلى أن تشعر بتمدد ولكن بسيط للغاية في عضلات الظهر.
  • قم بالمحافظة على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية.
  • حاول التكرار ثلاث أو أربع مرات خلال اليوم.

التمرين الثالث: تمرين القطة

من تمارين لشد الظهر ما يسمى بتمرين القطة وبه عدة خطوات.

الخطوة الأولى

  • قم بالركوع باستخدام كلتا الركبتين واليدين.
  • أجعل ظهرك وبطنك يتدليان ببطء شديد إلى الأرض.

الخطوة الثانية

  • قم بتقويس ظهرك ببطء إلى الأعلى.
  • قم بتكرار التمرين أكثر من مرة.

التمرين الرابع: الضغط على عظام الكتف

  • قم بالجلوس في وضعية استقامة الظهر على كرسي.
  • أجعل ذقنك منحنيًا وكتفيك منخفضين.
  • قم بشد عظام الكتف إلى بعضهم البعض مع تقويم الجزء العلوي من الظهر.
  • حافظ قدر المستطاع على وضعية جسدك لبضع ثواني ثم قم بالرجوع إلى وضعية البداية.
  • قم بتكرار التمرين عدة مرات.

التمرين الخامس: نصف تمرين الجلوس

  • قم بالتمدد على ظهرك فوق أي سطح صلب، مع ثني كلتا الركبتين لكي تكون القدمين مسطحتين.
  • قم بشد كلتا ذراعيك إلى الأمام لكي تحاول أن تلمس ركبتيك بيدك إلى أن ترتفع عظمة الكتف عن الأرض، ولكن مجرد اللمس فقط لا تقوم بمسكهم.
  • حافظ قدر الإمكان على الوضعية الخاصة بك، ثم قم بالرجوع لوضعية البداية.
  • قم بتكرار التمرين أكثر من مرة.

سادسًا، تمرين رفع الساقين من تمارين لشد الظهر

يتم هذا التمرين من خلال عدة خطوات.

الخطوة الأولى

  • يتم من خلال تمدد البطن على سطح صلب ثم يتم وضع وسادة تحت الوركين تحت الجزء السفلي للبطن.
  • قم بثني كلتا الركبتين مع رفع الساق قليلًا عن السطح.
  • أثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثواني مع التكرار أكثر من مرة.

الخطوة الثانية

  • قوّم ساقك، ثم قم بتكرار نفس التمرين أكثر من مرة.
  • وذلك مع رفع واحدة من الساقين لمدة خمس ثواني، ثم يتم التكرار عدة مرات.

عشرون تمرين تعمل على شد الظهر وإعطائه المظهر المثالي

تمارين لها مفعول أكيد تعمل على شد الظهر

تمرين شد أوتار باطن الركبة

يتم هذا التمرين من خلال اختيار وضعية الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين لكي تكون إحدى القدمين ملامسة للأرض، ومن ثم قم بمد الساق الأخرى إلى أن تشعر بشد خفيف على طول الجزء الخلفي من الساق.

ومن ثم قم بمسك تلك الساق فوق الركبة بيدك لتساعد على رفعها قليلًا، مع المحافظة على تلك الوضعية لثواني معدودة ثم أنزل بساقك ببطء شديد لتسترخي على الأرض.

ثم يتم تكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى ويتم التكرار لمدة خمس مرات، وبهذا سوف يتم الحصول على أفضل نتيجة، لأن هذا التمرين يعمل على شد المنطقة الخلفية من الفخذين.

تمرين قوس الظهر

يعتمد هذا التمرين على استخدام وضعية الوقوف بانتصاب، لكي يتساوى البعد بين القدمين مع عرض الكتف، ويجب أن تكون القدمين متجهتين للأمام.

ثم يتم التنفس بهدوء إلى أن يتم الشعور بالاسترخاء مع ثني الجذع إلى الخلف مع سند الظهر من خلال اليدين دون أن يتم ثني الركبتين.

ولتقم بعملية الزفير خلال انحنائك للخلف مع الحفاظ على تلك الوضعية لثواني معدودة، ثم قم بالرجوع للوضعية الأمامية بصورة تدريجية.

هذا التمرين يعد من أهم تمارين الظهر بصفة خاصة والجسم بصورة عامة، وذلك لأن له قدرة عالية على مد كلًا من عضلات الوركين والكتفين، مع إمكانية التكرار خمس مرات من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة.

تمرين التمطيط الجانبي

في هذا التمرين قم بوضع يدك على رأسك مع الحرص على ثني الجذع التابع للجهة الأخرى بليونة وسلاسة، ثم بعد ذلك قم بوضع اليد الأخرى على الخصر ومن الهام ألا تهتز أو تميل خلال الانحناء.

قم بالحفاظ لبضعة ثواني على تلك الوضعية ومن ثم قم بالرجوع للوضعية الأولى، وذلك من خلال وضع كلتا الذراعين على الجانبين وثني الطرف الثاني وهكذا.

يعمل هذا التمرين بدوره على شد كلًا من عضلات الظهر والجانبين، ومن الضروري ممارسته خمس مرات من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة منه.

تمرين الكعكة

يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني كلتا الركبتين، مع وضع واحدة من الساقين على ركبة الساق الأخرى، ومن ثم قم بمسك الساق المثنية مع شد الساق الأخرى صوب صدرك مع الحفاظ على تلك الوضعية لثواني معدودة.

وبعد ذلك قم بتحريك ساقيك من وضعية الشد، ثم أرجعها لوضعيتها الأولى، ويتم التكرار من خلال التبديل مع كلتا الساقين، فهذا التمرين يقوم بدوره في إجراء مط كبير للمنطقة الداخلية من الساقين ومن الوركين.

تمرين تمييل الحوض

قم بالاستلقاء على ظهرك مع الحرص على ثني كلًا من الركبتين وعلى بسط القدمين على الأرض أي على جزء صلب أو على السجادة الرياضية، مع الحرص على أن تكون كلتا الذراعين بجانبك.

يجب أن تكون المسافة بين القدمين متساوية مع عرض الوركين، ويجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل عن المسافة بين القدمين.

يجب الحرص أن يكون أسفل الظهر منبسط بصورة كبيرة أي مفرود كاملًا لكي يلامس الأرض بصورة كلية، وهذا بدوره سيجعل الوركين يميلان إلى الأمام.

قم بالحفاظ على تلك الوضعية فقط لثواني معدودة ثم حافظ على استرخائك، يعد هذا التمرين من أهم تمارين الظهر فهو يقوم بمط العضلات الخاصة بالظهر والبطن مع زيادة مرونة الوركين، ومن أجل الحصول على النتيجة المرغوبة يتم التكرار خمس مرات.

شد الساق الواحدة

يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني واحدة من الساقين لكي تكون قدم تلك الساق متلامسة مع الأرض، وتكون الساق الأخرى مفرودة بشكل كامل.

يتم استخدام ذراع الجهة نفسها من أجل شد الركبة المثنية ناحية الصدر، ومن خلال الحركات المستمرة يتم الإبقاء على باطن الركبة وآخر جزء في الظهر ملامسين للأرض.

أبق على تلك الوضعية لمدة ثواني معدودة، ثم قم بإنزال ساقك إلى وضعية البداية، مع الحرص على الاسترخاء ومن ثم يتم تكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى وهكذا.

لا يقتصر هذا التمرين في دوره على شد عضلات الظهر فقط، بل يعمل على شد عضلات الوركين مع الردفين، وللحصول على النتيجة المرجوة يتم التكرار خمس مرات.

في ثواني تمارين تعمل على شد الظهر

تمارين التقوية الخاصة بشد الظهر

تمرين الانزلاق على الحائط من تمارين لشد الظهر

يعتمد هذا التمرين على وضعية ملامسة الظهر للحائط، وعلى مفارقة القدمين بنفس المسافة مع عرض الكتفين.

قم بوضع يداك على الوركين أو على الجانبين على حسب الرغبة، مع الحرص على أن تكون الرأس مستوية فتتمكن من النظر للأمام بصورة واضحة ومباشرة.

ومن تلك الوضعية أحرص على الانزلاق إلى الأسفل، لتصبح وضعيتك قريبة من وضعية القرفصاء، أي لكي تحصل على زاوية 90 في ثني الركبتين، كأنك جالس على كرسي.

ومن الممكن الوقوف عند درجة أقل إذا كان من الصعب عليك بلوغها ومع التعود على هذا التمرين سوف تصل لها، قم بالحفاظ على تلك الوضعية لبضعة ثواني ثم انزلق برقة للأعلى كأنك كنت منتصبًا من قبل.

يتم تكرار هذا التمرين خمس مرات من أجل الحصول على الاستفادة الهائلة منه فهو يعمل على تقوية عضلات الظهر وفردها مع عضلات الساقين والحوض.

تمرين فرد الساقين

من تمارين لشد الظهر تمارين فرد الساقين، حيث يتم فيه وضع كلتا الركبتين واليدين على الأرض بحيث يكون الوزن موزعًا بالتساوي وتكون الرقبة موازية للأرض.

أحرص على فرد الساق ببطء للخلف لكي تكون متوازية مع الأرض، إلى أن تكون القدم في وضعية مريحة ومناسبة بالنسبة لك.

ولكن يجب الأخذ في الاعتبار عدم إرخاء الظهر أو البطن أو الرأس عند بسط الساق، مع الانتباه لعدم وجود أحد يقف خلفك خلال ممارسة هذا التمرين.

قم على قدر المستطاع بالحفاظ على وضعيتك لثواني معدودة، ثم قم بالرجوع للوضعية الأولى مع تكرار هذا التمرين مع الساق الأخرى خمس مرات من أجل تحقيق كامل الاستفادة.

فهو يعمل على شد وتقوية عضلات الظهر وله قدرة كبيرة في تقوية عضلات الأرداف أيضًا.

وبذلك نكون قد قدمنا مجموعة متنوعة من تمارين لشد الظهر، وستتمكن من خلالها التخلص من المظهر الغير محبب في ثني الظهر.

ولكن يجب الانتباه وتوخي الحرص خلال ممارسة تلك التمارين، ففي البداية يتم اختيار التمرين المناسب لطبيعة جسمك ومدى لياقته.

ومع التمرس والمداومة يجوز المداومة على أكثر من تمرين في حالة وجود قدرة على ذلك، وفي حال تم ممارسة تمرين صعب بالنسبة لك لا تقدر عليه فلتحاول مجددًا مرة تلو الأخرى لكي تصل إلى إجراء التمرين بصورة صحيحة.

وأيضًا يجب عدم الضغط على البدن من المرة الأولى في عدد مرات التمارين لأن هذا سوف يسبب تعب وإرهاق، فلنبدأ بعدد قليل ومع التكرار تتم الزيادة واحدة تلو الأخرى.

 

 

السابق
طرق الحمل بتوأم بصورة طبيعية او بإستخدام منشطات!
التالي
رجيم للتنحيف ٣ ايام بالاسبوع فقط! وجبات سهلة