وجبات رجيم خفيفة بسعرات اقل من قليلة!

 

الوجبات الخفيفة والريجيم

وجبات رجيم بسعرات حرارية قليلة

الوجبات الخفيفة قد تصنع المعجزات فيما يتعلق بمحيط خصرك! ولكن العثور على الخيارات التي تحافظ على معدلات منخفضة للسكر و معدلات مرتفعة للألياف والبروتين قد يشكل تحدياً صعباً. فمن لديه الوقت لقرائه المكونات الغذائية للأطعمة حين يضربه الجوع؟

لهذا السبب قمنا بعمل قائمة لما يتوفر في السوبرماركت من وجبات خفيفة صحية و ذات سعرات حرارية منخفضة لتبقي معدلات طاقاتكم مشحونة طوال اليوم .

الوجبات الخفيفة المتناولة بين وجبات الطعام الرئيسية يمكن أن تحد من الجوع، بحيث لا يغريك الطعام عند الجلوس إلى السفرة لتناول الغداء أو العشاء. كما يمكنها أيضا أن تساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.

اختيار الوجبات الخفيفة

 

الوجبات الخفيفة التي تأكلها على مدار اليوم تهم أكثر مما تظن. هذه الخيارات تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على فقدان الوزن بسرعة و بشكل أفضل.

كلنا نحب أكل الوجبات الخفيفة بقدر حبنا لإنقاص وزننا. ولكن وفقا لأبحاث حديثة أجرتها وزارة الزراعة الأميركية، عادات الوجبات الخفيفة لدينا تضيف للجسم الكثير من السعرات الحرارية والقليل جدًا من العناصر الغذائية التي نحتاجها في نظامنا الغذائي اليومي.

وقالت سوزان بويرمان المديرة المساعدة لمركز أوكلا للتغذية ، إنه الأمر لا يجب أن يكون هكذا.

” فالاختيار الصحيح لما تتناوله من الوجبات الخفيفة يحافظ على مستويات الطاقة الخاصة بك، ويتيح لك المزيد من الفرص للحصول على جميع احتياجاتك من العناصر الغذائية .”

تناول الوجبات الخفيفة المحتوية على كمية مناسبة من العناصر الغذائية، مع الأخذ بعين الاعتبار عدد السعرات الحرارية الصحيحة سيساعد على إبقاء الجسد نشيط ويسهم في عملية فقدان الوزن.

يحفز البروتين نمو كتلة العضلات مع ممارسة الرياضة، مما يعزز معدل الأيض ويزيد من حرق السعرات الحرارية. و في الوقت ذاته تساعد الألي افعل تحسين الهضم وتخفف من امتصاص الجسم للدهون والسكريات.

والاختيارات الذكية لنوعية الوجبات الخفيفة التي تقوم بإضافتها إلى حميتك الغذائية تساعد جسمك على العمل بأقصى قدر من الكفاءة. وتقترح بويرمان إبقاء الوجبات الخفيفة تحت 200 سعرة حرارية، مع 10 غرامات من البروتين وقرابة 5 غرامات من الألياف.

الوجبات الخفيفة المقترحة

تقول بويرمان: “تقريبا أي فاكهة ستجعل الوجبات الخفيفة كبيرة، ولكنك عادة ما ترغب في إقرانها مع القليل من البروتين لجعلها أكثر إرضاءً . على عكس الكربوهيدرات، التي تستهلك بسرعة نسبياً، فإن البروتين يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة و كبح الجوع لبضع ساعات أكثر.”

هذه قائمة الوجبات الخفيفة المفضلة لدينا لحرق الدهون:

حليب مع التفاح:

تفاحة واحدة كبيرة وكوب من الحليب الخالي من الدسم. هذا الثنائي سوف يعطيك 10 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف و القليل فوق 200 سعرة حرارية.

 

جبن قريش مع الأفوكادو:

هذه الوصفة من الوجبات الخفيفة الغنية و الدسمة و ذات المذاق الطيب. يتم تفريغ قلب نصف الأفوكادو وملء الفراغ بملعقتين من الجبن القريش و ستحصل على 200 سعرة حرارية و9 غرامات من البروتين و 7 غرامات من الألياف، ولا أطباق متسخة!

التونة مع البسكويت المالح:

إذا كنت لا ترغب في إدخال الألبان في كل الوجبات الخفيفة، علبة من التونة (محلول مائي) هو مصدر آخر كبير من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى العنصر الصحي أوميجا 3S.

وتحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية، يمكنك التمتع بثلاث ملاعق من التونة الخفيفة و 6 بسكويتات قمح كامل لتمد جسدك ب 3 غرامات من الألياف و 20 غراماً من البروتين.

خبز البيتا مع العدس:

العدس هو مصدر جيد للحديد، وهو عنصر غذائي معزز للأيض، إن 20٪ منا لا يحصلون على ما يكفي من الحديد لسد احتياج الجسد . هذه الوجبة اللذيذة تحمل 180 سعرة حرارية، مثالية لقائمة الوجبات الخفيفة الخاصة بك.

بالإضافة إلى أنها تمنحك 10 غرام من كل من البروتين والألياف، أنها مرضية بما فيه الكفاية للحفاظ على طاقتك حتى الوجبة الرئيسية المقبلة.

الروبيان و الزبادي اليوناني:

قد لا تفكر في القشريات كاختيار ضمن الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن يمكنك تحضير هذا العلاج المشهي في وقت قياسي إذا كنت تبقي الروبيان الفائض من اليوم السابق في متناول اليد. القليل منه مع الزبادي اليوناني والأفوكادو يمدك بقوة البروتين مع 9 غرامات و4 غرامات من الألياف لكل وجبة وفقط 129 سعرة حرارية.

 

سموثي التوت الحلو:

هذه الوصفة نحضر بخلط مسحوق بروتين الصويا مع الحليب القليل الدسم و التوت المجمد، ويحتوي على 9 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف. مع إمكانية تبديل الحليب بالزبادي اليوناني للحصول على أكثر من تلك النسبة. يضاف العسل حسب الحلاوة المرغوبة للمذاق. كل هذا فقط 139 سعرة حرارية!

الكمثرى الدافئة مع القرفة وجبنة الريكوتا:

جبنة الريكوتا غنية بالبروتين، والكمثرى هي مصدر جيد للألياف. جنباً إلى جنب مع ملعقة صغيرة من القرفة، فإنها تمنحك وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت من اليوم. كل حصة تحتوي على 8 غرام من البروتين، 5 غرام من الألياف، و 170 سعرة حرارية.

خبز البيتا بالدجاج:

ليس هناك سبب يمنعنا من الحصول على نسخ مصغرة من الوجبات الرئيسية كوجبات خفيفة، وتقول بويرمان. “في كثير من الأحيان، الوجبات الخفيفة الصحية الأكثر توازناً هي تلك التي تبدأ كوجبات رئيسية كاملة مثل نصف شطيرة، أو طبق صغير من بقايا الطعام المتبقي من العشاء في الليلة السابقة”.

 

حضر شطيرة من خبز البيتا مع الدجاج والخضار، واقسم الشطيرة لنصفين لتعطيك وجبات خفيفة على مدار اليوم. كل نصف يحتوي على 200 سعرة حرارية، 3 غرامات من الألياف، وأكثر من 20 غراما من البروتين.

توستاتا الخضروات:

هل أنت في مزاج للطعام المكسيكي؟ لا يمكن أن تخطئ مع الفاصوليا السوداء والخضار الشهي، هذه التوستاتا إحدى الوجبات الخفيفة التي تطهى بسرعة وسهولة لتحصل على وجبة شهية وصحية صغيرة بين الغداء والعشاء. فيها أكثر من 200 سعرة حرارية بقليل، وتعطيك 13 غراماً من البروتين و 10.5 غراماً من الألياف. أضف صوص الطماطم لمذاق ألذ بدون دهون.

الشاي الأخضر المثلج:

مشروب قليل السعرات لا يتأهل كوجبة خفيفة حقيقية، ولكن إذا وجدت نفسك داخل المطبخ فقط لأنك تشعر بالملل بدلا من الجوع، فهذا المشروب هو غايتك.

بالإضافة إلى ذلك، قد تبين أن  الشاي الأخضر يساعد في فقدان المزيد من الوزن، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وذلك بفضل العناصر المضادة للأكسد التي تحسن من عملية الأيض.

تقول بويرمان أن معظم البحوث على الشاي الأخضر لفقدان الوزن لم تكن حاسمة، ولكن في جميع الأحوال إنها وسيلة صحية ولذيذة للبقاء رطب طوال اليوم.

“إن شرب الماء والشاي هو وسيلة جيدة للحفاظ على عمل جميع عمليات الجسم، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي، بسلاسة وكفاءة”.

حلقات الكوسا المقرمشة:

إضافة بعض النكهة إلى الكوسا المخبوزة للقرمشة تتصدر هذا النوع من الوجبات الخفيفة، مع جبن الماعز و قطع المانجو والطماطم المجففة.

هذه الحلقات الملونة تصلح كمقبلات للحفلات أو وجبة خفيفة لذيذة مقرمشة. بفضل قاعدة الكوسا التي تزود الجسم بفيتامين أ، المغنيسيوم، الأحماض الدهنية، أوميجا 3، الزنك، الكالسيوم، والبروتين فقط على سبيل المثال لا الحصر من العديد من العناصر الغذائية.

بالإضافة إلى أن الطماطم المجففة تضيف جرعة من الفيتامين، والحديد، ومضادات الأكسدة. في حين أن  جبن الماعز يعطي دفعة من البروتين لتوفير الشعور بالشبع والارتياح لفترة أطول. الحصة منها (ثلاث أو أربع حلقات) تعادل 86 سعر حراري.

بهجة الوجبات الخفيفة

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، اعلم أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون أداة هامة. تناول شيئاً صغيراً كل بضع ساعات يحافظ على سرعة الأيض و معدل السكر في الدم. ولكن تناول نفس الوجبات الخفيفة يوماً تلو الآخر ممتع بنفس قدر متعة أكل الطعام ببطء.

ونحن نتساءل لماذا الكعك يبدو فجأة كفكرة جيدة! ومن هنا تبرز أهمية الاختيار الصحيح لقائمتك من الوجبات الخفيفة و تنوعها و مدى صحتها لجعل وقت تناول الوجبة الخفيفة مبهج.

 

الوجبات الخفيفة وتأثيرها على الوزن

أثبتت بعض الدراسات العلمية أن الوجبات الخفيفة تسهم في زيادة وزن الجسم، بينما أثبتت دراسات أخرى أن من يعتمدون على الوجبات الخفيفة في أنظمتهم الغذائية يفقدون الوزن بفاعلية أكبر. ويرجع هذا إلى نوع الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها، حيث يجب أن تكون صحية و مناسبة للنظام الغذائي المتبع.

أهمية الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة تمنح الطاقة اللازمة لممارسة الأعمال اليومية، وتعطي القدرة على استكمال اليوم كما تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، كالبروتينات و الألياف و المعادن.

فضلاً عن أنها تعطي شعور بالشبع فتحد من كمية الطعام المتناولة في الوجبة التي تليها.

أنواع الوجبات الخفيفة الصحية

الخضروات و الفواكه:

متواجدة حولنا بكثرة و سهلة التخزين لاستخدامها في أي وقت. منها الموز و الجزر و العنب والفاكهة المجففة والتفاح.

النشويات:

الوجبات الخفيفة التي تعتمد على النشويات كالخبز أو الأرز أو البطاطس تكون غنية بالألياف و قليلة الدهون.

اللحوم والأسماك والبقوليات:

لا ينحصر تناول هذه الأصناف على الوجبات الرئيسية فقط، ولكن الكميات الصغيرة منها تعمل كوجبة خفيفة. كما يمكنك تناول حفنة من المكسرات، أو الحمص مع الخبز، أو بيضة مسلوقة.

منتجات الألبان:

بإمكانك تناول سموثي الفاكهة المخلوطة بحليب قليل الدسم، أو تناول قطعة من الجبن أو الزبادي القليلة الدسم أيضاً، خاصةً إن لم تحتوي حميتك الغذائية على القدر الكافي من هذه الأطعمة.

الوجبات الخفيفة الضارة

من أشهر هذه المأكولات الشكولاتة والحلويات وبطاطس الشيبسي المليئة بالدهون الضارة و السكريات. إن لم تستطع الابتعاد عن هذه المأكولات، بإمكانك تناول القليل منها في حال عدم إتباعك لنظام غذائي محدد أو صارم.

المكونات الغذائية للوجبات الخفيفة

احرص على قراءة الملصقات على علب الأطعمة وغيرها للتحقق من المكونات الغذائية ومدى فائدتها، فيجب أن تكون أقل من:

  • 3 جرام دهون لكل 100 جرام.
  • 5 جرام سكر لكل 100 جرام.
  • 0.3 جرام ملح لكل 100جرام.

توقيت تناول الوجبات الخفيفة

في حالة الإحساس بجوع قم بأكل أحد الوجبات الخفيفة. وإذا كان الوقت بين تقديم الوجبات الرئيسية طويل تناول واحدة أخرى. و لا تنسى تناول الوجبة الخفيفة المناسبة قبل ممارسة الرياضة.

تذكر ان تتناول شراباً قبل الحصول على الوجبة الخفيفة، فقد يكون إحساس خاطئ بالشعور بالجوع. دوماً اعتمد على التنويع في الوجبات الخفيفة الصحية في نظامك اليومي حتى لو لم تكن تتبع حمية غذائية محددة.

 

Leave a Reply