فوائد و نصائح خاصة لتمارين القلب ( الكارديو )

تم تحديث المقالة

تمارين القلب (الكارديو) مفيدة، سواء كنت ترغب في انقاص وزنك ، حرق الدهون ، وتحسين صحتك – أو الثلاثة. هناك الكثير من الخيارات لممارسة تمارين القلب، في الداخل والخارج.

كما يرتبط زيادة الوزن لأنواع مختلفة من المشاكل الصحية، من مرض السكري الى امراض القلب  ، والمزيد والمزيد . الاعتماد على تمارين القلب تساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع. ولكن مجرد القيام بتمارين القلب ليس كافيا.

تحتاج إلى القيام بتدريبات القلب الخاص بك بشكل صحيح لجني الفوائد. وإلى جانب ذلك، عليك اتباع نظام غذائي جيد و نمط حياة صحي لا بد منه لصحة الجسم.

أهم النصائح لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع.

الاحماء أولا

  • قبل البدء في ممارسة تمارين القلب الخاص بك، فمن المستحسن أن تفعل ما لا يقل عن 5 دقائق من الاحماء.
  • تمارين الاحماء تعزز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك العضلات. كما أنه يعد قلبك للمجهود الوشيك.
  • فائدة أخرى من الاحماء هو أنه يزيد من درجة حرارة الجسم ، والتي بدورها تمنح جسمك الأكسجين الصحي الذي هو ضروري للجلسة. وهذا سوف يساعد في نهاية المطاف على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وحتى منع الإصابات المتعلقة بالتمارين.

التهدئة بعد التمارين

  • تذكر أن التهدئة بعد التمرين لا تقل أهمية عن الاحماء. بعد النشاط البدني، قلبك لا يزال يضرب أسرع من المعتاد، ودرجة حرارة الجسم أعلى والأوعية الدموية الخاصة بك هي متوسعة. عندما تبرد بعد النشاط البدني، فإنه يسمح لدرجة حرارة الجسم للعودة إلى وضعها الطبيعي.
  • عند الاحماء والتبريد بشكل صحيح، وسوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عند العمل بها.
  • للتبريد، الاستلقاء لبعض الوقت وممارسة التنفس العميق.

التمدد بشكل صحيح

  • القيام بتمارين القلب يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة النشاط العضلي وإجبار جسمك على حرق السعرات الحرارية. لجني هذه الفوائد،  التمدد أمر لا بد منه.
  • التمدد قبل التمرين يساعد على زيادة مرونة العضلات ويشجع الحركة من خلالهم. هذا يعني أنك سوف تكون قادرا على التحرك بحرية خلال ممارسة تمارين القلب. كما أنه يساعد العضلات  ان تصبح أقوى أثناء التدريب بالوزن ويحافظ على عضلاتك قوية.
  • وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد جسمك على الاستعداد للنشاط و يقلل من خطر الإصابات قبل ممارسة الرياضة.
  • بعد التمرين، القيام ببعض التمدد مرة أخرى. هذا يمكن أن يساعد في الحد من تراكم حامض اللبنيك، والتي يمكن أن تؤدي إلى تقلصات العضلات المؤلمة  .

إضافة متنوعة

  • القيام بنفس تمارين القلب يوميا لن تساعدك على فقدان الوزن .
  • عند إجراء نفس التمارين كل يوم يؤدي إلى فقدان الوزن قليلا أو معدومة. وعلاوة على ذلك، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تطوير العضلات في بعض مجالات الجسم أكثر من غيرها.
  • بالإضافة إلى ذلك، اتباع نفس ممارسة الروتين يؤدي إلى الملل وقريبا تتوقف عن فعل ذلك.
  • الحل هو تجنب القيام بنفس تمارين القلب مرارا وتكرارا، وتشمل مجموعة متنوعة من التمارين في روتينك.

القيام ببعض التمارين الرياضية خلال عطلة نهاية الأسبوع

  • بعد اتباع روتين ممارسة صارمة كل أسبوع، لا تكون كسولا خلال عطلة نهاية الأسبوع. هذا يمكن أن يبطئ إلى حد كبير جهودك وفقدان الوزن.
  • في حين أنه من الصحيح أنه خلال عطلة نهاية الأسبوع ربما كنت ترغب في كسر الروتين المكثف، لا يزال هناك  العديد من الانشطة الترفيهية التي تساعد على حرق الدهون . على سبيل المثال، قم بزيارة شاطئ قريب واستمتع بالركض على الرمال أو بعض السباحة. أيضا، يمكنك ركوب دراجتك واستكشاف مناطق جديدة من منطقتكم.
  • مجرد إلقاء نظرة حولك، يمكنك أن تجد العديد من الطرق لتشمل بعض التمارين الرياضية في حياتك، وخاصة خلال عطلة نهاية الأسبوع.

الاكل قبل التمرين

  • إذا كان لديك عادة عدم تناول الطعام قبل التدريبات قد لا تجني الفوائد.
  • القيام بالتمارين على معدة فارغة قد يسبب نقص في الطاقة اللازمة لتحدي جسمك بشكل صحيح. للحفاظ على مستوى الطاقة الخاص بك عاليا، تناول شيء ما قبل البدء بتمارين القلب.
  • ومع ذلك، هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تناول وجبة كاملة. كل ما تحتاجه هو وجبة خفيفة صغيرة من الناحية المثالية، تناول وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية التي من شأنها تعزيز الطاقة الخاصة بك، مثل شريط البروتين أو الموز. أيضا، لا تنسى أن تشرب الماء لمنع الجفاف.

اختيار الملابس والأحذية المناسبة

  • لزيادة الوتيرة أو السرعة خلال الدورة ، فمن المهم اختيار الملابس والأحذية المناسبة .
  • المشي، والرياضة أو معدات الصالة الرياضية، فانه يلزمك حذاء رياضي أمر لا بد منه. ارتداء الأحذية المناسبة أثناء ممارسة التمارين الرياضية سوف يقلل من خطر الإصابة. تذكر أن الإصابة الناجمة عن الأحذية غير الملائمة يمكن أن تخرجك عن اللياقة البدنية أو محاولة فقدان الوزن.
  • مثل الأحذية، ملابسك يمكن أن تساعد أيضا على الحفاظ على الراحة. دائما ارتداء ملابس خفيفة الوزن التي تساعد على امتصاص العرق.

شرب الماء

  • عندما تمارس التمارين فان جسمك يفقد الكثير من المياه نتيجة التعرق . وللمساعدة في استعادة جسمك، من المهم شرب الماء.
  • إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، هناك احتمالات عالية بانك سوف تعاني من الجفاف ، وزيادة ضغط الدم و الحد من النتاج القلبي الخاص بك ، مما يقلل من كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات. وهذا بدوره يعني بان جسمك سوف يصبح غير فعال للغاية ولن تستفيد من التمرين، وهذا يعني أنك لن تكون قادر على الوصول إلى هدفك بفقدان الوزن.
  • لذلك، قبل أن تبدأ جلسة القلب الخاص بك، خذ رشفة من الماء. أيضا، رشفة المياه من وقت لآخر طوال التمرين.

عدم تخطي وجبات الطعام

  • تلميح آخر لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع هو عدم تخطي وجبات الطعام. بدلا من ذلك، التركيز على تناول الطعام الصحي .
  • لتعزيز أسرع وفقدان الوزن، عليك اتباع  نظام منخفض بالكربوهيدرات و اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية . يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك مليئ بالمواد الغذائية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات النشوية، ومنتجات الألبان، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الحيوية، وينبغي أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك.
  • وفي الوقت نفسه، تناول أنواع مناسبة من الدهون. هناك عدد قليل من أنواع مختلفة من الدهون الغذائية التي يمكنك ان تتناولها. اختيار الاطعمة الصحية للقلبهي أعلى فيالدهون غير المشبعة و دهون اوميجا 3 مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والتونة أو السردين) والزيتون أو زيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفستق، بذور الكتان والأفوكادو.
  • نصيحة هامة أخرى هي أن تأكل 5 أو 6 وجبات صغيرة يوميا لتجنب ارتفاع السكر في الدم .

 

Leave a Reply