لماذا يجب عليك تناول الجوز يومياً ؟

نُشرت بتاريخ:2017-09-12
0

يتمتع الجوز بخصائصه الغذائية الفريدة، ويعتبر مجموعة مثالية من البروتينات والدهون الصحية والألياف والستيرول النباتية ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

فقط 1 أوقية من الجوز يوفر لك أكثر من 100 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من أوميغا 3 الدهون النباتية القائمة.

ويشمل فيتامين C، الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك، فيتامين B6، حمض الفوليك، والفيتامينات B12، E، K و A. .

الجوز أيضا يعتبر ثروة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.  وهو أيضا غني بالألياف الغذائية والبروتين.

يمكنك تناوله كجزء من وجبة خفيفة صحية أو اضافته إلى الشوفان، العصير أو حتى السلطة. كعك الجوز والبسكويت هي أيضا شعبية جدا بين الأطفال والبالغين.

يجب أن تحاول أن تأكل فقط 1 أونصة من الجوز يوميا – أي ما يعادل سبعة حبات من الجوز – للاستمتاع العديد من الفوائد الصحية ومع ذلك، لا تتناول كمية كبيرة منه.

وفيما يلي أهم فوائد تناول الجوز يوميا

يعزز صحة الدماغ

  • تحتوي المكسرات على أحماض أوميغا 3 الدهنية، مالتي تزيد من نشاط الدماغ. أيضا، اليود والسيلينيوم في المكسرات يضمن أداء أمثل للدماغ.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2009 نشرت في مجلة التغذية إلى أن تناول الأطعمة عالية الأكسدة بما في ذلك الجوز يمكن أن يساعد على زيادة ” الصحة” وتعزيز الأداء المعرفي والحركي الذي عادة ما يتناقص مع التقدم في السن.
  • و وفقا لدراسة أجريت في عام 2012 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية يظهر بان استهلاك الجوز يدعم صحة الدماغ، بما في ذلك زيادة التفكير الاستدلالي في البالغين الشباب.
  • تقول دراسة نشرت عام 2014 في مجلة التغذية أن الجوز غني بالبوليفينول (وهو نوع من مضادات الأكسدة)، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الدماغ.أيضا، الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجوز قد تمنع اضطرابات الدماغ المرتبطة بالعمر.
  • على وجه الخصوص، يساعد الجوز في منع الظروف العصبية، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر، الذي يؤثر على أداء الدماغ وكذلك نوعية حياة الشخص.
  • وتشير دراسة نشرت عام 2014 في مجلة مرض الزهايمر إلى أن الجوز قد يكون له تأثير مفيد في الحد من المخاطر، وتأخير البداية، وتباطؤ تطور أو منع مرض الزهايمر.

يحارب السرطان

  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. هذه المكسرات الصحية تحتوي على كمية جيدة من البوليفينول والمواد الكيميائية النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة و الحماية من السرطانات مثل الثدي والقولون والبروستاتا.
  • أيضا، هذه المكسرات غنية في المركبات المضادة للسرطان، مثل إلاغيتانينز، غاما توكوفيرول وحمض ألفا لينولينيك التي تقدم فوائد مضادة للسرطان.
  • ووجدت دراسة نشرت عام 2009 في خلية بيولوجيا الدولية أن الجوز يحتوي على الجوغلون، الذي يوفر آثارا واقية في الحد من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان.
  • وفقا لدراسة أخرى عام 2009 من قبل الجمعية الأمريكية لبحوث السرطان، قد يوفر استهلاك الجوز للجسم الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية، ومضادات الأكسدة والفايتوستيرول التي تقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي.
  • وتفيد دراسة أجريت عام 2010 نشرت في علم السموم الغذائية والكيميائية أن المحتوى الفينولي والفعالية المضادة للجراثيم من الجوز تمنع نمو الخلايا السرطانية، وبالتالي العمل كعامل فعال كيميائي.
  • وفقا لدراسة أجريت في عام 2014 نشرت في مجلة التغذية تفيد بأن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومختلف الخصائص المضادة للأكسدة في الجوز قد يكون لها تأثير مضاد للسرطان.

يحسن صحة القلب

  • يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين E والمغنيسيوم والفولات. كل هذه العناصر الغذائية جيدة لصحة قلبك .
  • كما أن الدهون غير المشبعة والألياف في الجوز تساعد على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد) وتقلل البروتين الدهني منخفض الكثافة (“السيئ” من الكوليسترول).
  • تناول بعض الجوز كل يوم يمكن أن يساعد في الحد من التهاب شرايين القلب، مما يساعد على منع أمراض القلب. هذه المكسرات أيضا تحسن أداء الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر تراكم البلاك في الشرايين.
  • وفقا لدراسة اجريت في عام 2007 نشرت في التغذية، الأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية تقارير أن تناول حمض ألفا لينولينيك، وهو مرتفع في الجوز، يرتبط بوقاية القلب والأوعية الدموية.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية إلى أن النظام الغذائي بما في ذلك الجوز يمكن أن يسهم في انخفاض كبير في الكولسترول السيء.

فوائد

يضبط السكري

  • أولا وقبل كل شيء، الجوز يحسن وظيفة البطانية ويقلل من خطر القلب.
  • أيضا، البروتين والألياف في الجوز تساعدك على تناول أقل عموما، مما يساعد على السيطرة على وزنك. السمنة يمكن أن تزيد من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
  • وأظهرت دراسة نشرت عام 2005 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن مرضى السكري يمكن أن يتناولوا الجوز دون أي زيادة كبيرة في الوزن، لأنه يحتوي على كمية عالية من الدهون غير المشبعة .
  • ووجدت دراسة أخرى في عام 2005 نشرت في تقارير السكري الحالية أن المكسرات مثل الجوز يمكن أن يكون مكونا غذائيا صحي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أولئك المعرضين لخطر السكري، وتوفير السعرات الحرارية الشاملة و الحفاظ على وزن الجسم الصحي.
  • وفقا لدراسة أجريت في عام 2009 نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية يسلط الضوء على الآثار الإيجابية على المدى الطويل من زيادة الدهون الغذائية غير المشبعة من الجوز على المعلمات الأيضية في مرض السكري من النوع 2.
  • وتفيد دراسة نشرت عام 2013 في مجلة التغذية أيضا أن استهلاك الجوز يقلل من خطر الاصابة  بداء السكري من النمط الثاني لدى النساء.

فقدان الوزن

  • على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون، فالجوز يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن. في الواقع، إضافة كميات صحية من الجوز وغيرها من المكسرات إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعدك على الحفاظ على الوزن المثالي مع مرور الوقت.
  • الدهون في الجوز هي صحية مثل أوميغا 6 و أوميغا 9 الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح. مستويات عالية من المضادة للالتهابات، أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك يلعب دورا رئيسيا في فقدان الوزن.
  • وأظهرت دراسة نشرت عام 2010 في أوبيسيتي (سيلفر سبرينغ) أن استهلاك الجوز اليومي يزيد من التشبع باليوم الثالث. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد الدور الفسيولوجي للجوز، والوقت اللازم لهذه الآثار أن تحدث، وتوضيح الآليات الكامنة.
  • وفقا لدراسة أجريت في عام 2012 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية تقارير أن تناول 56 غراما يوميا من الجوز يحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن مع السمنة الحشوية. لا يؤدي تناول الجوز إلى زيادة الوزن.
  • وتفيد دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بأن الوجبات الغذائية المخصبة بالمكسرات لم تزيد من وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر في التجارب السريرية الخاضعة للرقابة.

دعم صحة العظام

  • كونه غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، الجوز هو جيدلعظامك. حمض ألفا لينولينيك (ألا) في الأحماض الدهنية أوميغا 3 يساعد على مكافحة الالتهاب، وتقليل انهيار العظام، وحماية ضد هشاشة العظام .
  • وفقا لدراسة أجريت عام 2007 من قبل فريق من الباحثين في ولاية بنسلفانيا، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 المشتقة من النباتات (مثل تلك المستمدة من بذور الكتان والجوز) لها تأثير وقائي على صحة العظام.
  • بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز على المعادن الهامة مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز التي تدعم صحة العظام.
  • النحاس يلعب دورا هاما في الحفاظ على الكولاجين للعظام والأنسجة الضامة، وبالتالي دعم القوة الميكانيكية لكولاجين العظام. أيضا، النحاس يساعد على تثبيط ارتشاف العظام.
  • المغنيسيوم هو عنصر هام لصحة العظام لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم.

يطهر الكبد

  • يحتوي على كمية عالية من الأحماض الأمينية ل- أرجينين في الجوز تساعد الكبد في إزالة السموم الأمونيا. بالإضافة إلى ذلك، كمية جيدة من الجلوتاثيون والأحماض الدهنية أوميغا 3 في الجوز تساعد على عملية تطهير الكبد طبيعيا.
  • وفقا لدراسة أجريت في عام 2008 نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية تقارير أن البوليفينول في الجوز يمنع تلف الكبد الناجم عن رابع كلوريد الكربون و د-غالاكتوزامين.
  • بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين E في هذه المكسرات على تقليل أعراض أمراض الكبد التي تسببها السمنة.

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)