فوائد فيتامين E | أعراض نقصة + الأغذية التي تحتوي عليه

نُشرت بتاريخ:2018-05-07
0

يمتلك فيتامين  E خصائص مضادة للأكسدة قوية و له قدرة على حماية الخلايا من التلف ، يمكن أن يكون لفيتامين E تأثير قوي عندما يتعلق الأمر بصحتك. قد يساعد الحصول على كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E في نظامك الغذائي في علاج بعض الأمراض الجلدية ، وتعزيز نمو الشعر ، وحتى دعم الرؤية الصحية .

وجدت في مجموعة واسعة من الاطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والزيوت ، من السهل القيام بتناول كمية فيتامين E ، ويمكن أن تأتي ببعض الفوائد الكبيرة إليك. ما تحتاج إلى معرفته عن هذا المغذيات الدقيقة المهمة هو كيف يمكنك التأكد من تناول الجرعة اليومية.

ما هو فيتامين ه؟ أهمية فيتامين ه في الجسم                                                  

فيتامين إي هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. تم تقسيمه إلى شكلين مختلفين: توكوبهيرولس وتوكوترينول. شكل محدد من فيتامين E يسمى alpha-tocopherol هو الشكل الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي الغربي الحديث.

بسبب خصائصه المضادة للأكسدة ، فيتامين إي ضروري للصحة. يفيد فيتامين هـ في العديد من جوانب الصحة وقد ثبت أنه يقلل من أعراض الدورة الشهرية ، ويدعم صحة البشرة والشعر ، ويعزز الرؤية الصحية. كما أنه يحمي خلاياك من الأضرار التأكسدية ، ويبقي نظامك المناعي يعمل ويساعد على منع الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل من تخثر الدم  و يدعم صحة العين ، و وظائف المخ والتعبير الجيني.  

ولأنه وفير جداً عبر النظام الغذائي ، فإن النواقص تكون نادرة للغاية وعادةً ما تحدث فقط في الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أخرى تضعف امتصاص الدهون. ومع ذلك ، فإن نقص فيتامين E يمكن أن يأتي بعواقب صحية خطيرة وطويلة الأمد إذا لم يتم التصدي لها.

أعلى 14 أغذية تحتوي على فيتامين E

الحصول على ما يكفي من فيتامين (ه) في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية للصحة العامة. لحسن الحظ ، فيتامين E وفير في جميع أنحاء إمدادات الغذاء ، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك من خلال النظام الغذائي الخاص بك. انه غني بشكل خاص في العديد من أنواع الزيوت والمكسرات والبذور ، فضلا عن أنواع معينة من الفواكه والخضروات.

لست متأكدا إذا كنت تحصل على ما يكفي من الأطعمة فيتامين E في النظام الغذائي الخاص بك؟ ألقِ نظرة على بعض أهم المصادر في قائمة الفواكه والخضروات من فيتامين هـ واكتشف ما إذا كان الوقت قد حان للبدء في زيادة استهلاكك.

  1. بذور عباد الشمس :- 1/4 كوب يحتوي على 11.6 ملليغرام (58 في المئة DV)
  2. اللوز :- أوقية تحتوي على 7.3 ملليغرام (37 في المئة DV)
  3. البندق :- أوقية تحتوي على 4.2 ملليغرام (21 في المئة DV)
  4. السبانخ :- كوب مطبوخ يحتوي على 3.7 ملليغرام (19 بالمائة DV)
  5. الأفوكادو:- كوب يحتوي على 3.1 ملليغرام (16 في المئة DV)
  6. اللفت :- كوب مطبوخ يحتوي على 2.7 ملليغرام (14٪ DV)
  7. القرع:- كوب واحد مطبوخ يحتوي على 2.6 ملليغرام (13٪ DV)
  8. الصنوبر والجوز :-أوقية تحتوي على 2.6 ملليغرام (13 في المئة DV)
  9. زيت النخيل:- ملعقة كبيرة تحتوي على 2.2 ملليغرام (11٪ DV)
  10. الفول السوداني :- أوقية تحتوي على 1.9 ملليغرام (10 في المئة DV)
  11. زيت الزيتون:-تحتوي ملعقة كبيرة على 1.9 ملليغرام (10٪ DV)
  12. المانجو :- كوب يحتوي على 1.8 ملليغرام (9 في المئة DV)
  13. البطاطس الحلوة :- كوب مطبوخ يحتوي على 1.4 ملليغرام (7 بالمائة DV)
  14. الطماطم:- كوب يحتوي على 1.3 ملليغرام (7 في المئة DV)

فوائد فيتامين E

خصائص مضادة للأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة في الجسم لمنع الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا.ويعتقد أن مضادات الأكسدة تلعب دورا مركزيا في الصحة والمرض ، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنها قد تكون وقائية ضد العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وحتى السرطان.  

يحتوي فيتامين E على خصائص مضادة للأكسدة قوية يمكن أن تساعد في منع الشيخوخة المبكرة ، والحد من مخاطر المرض وحماية صحة الخلايا الخاصة بك. ألفا توكوفيرول ، على وجه الخصوص ، هو النوع الأكثر شيوعا من فيتامين (هـ) وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم. 

تحسين صحة الجلد                                                                               

سواء كنت تبحث عن تسريع التئام الجروح أو مكافحة حب الشباب ، قد يساعدك تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E للبشرة. وبفضل ثروة من مضادات الأكسدة القوية ، ثبت أن فيتامين E يساعد في علاج مجموعة من الأمراض الجلدية المختلفة.

وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة ”  كوتيس” أن الجمع بين الفيتامينات “أ” و “إي” كان قادراً على المساعدة في منع تشكل الكوميدونات والميليا ، وهي نتوءات صغيرة تتشكل على الجلد وترتبط بحب الشباب.   وجدت دراسة أخرى من إيطاليا أن مكملات فيتامين (ه) ساعدت على تحسين أعراض التهاب الجلد التأتبي. 

على الرغم من محدودية الأبحاث ، قد يكون لفيتامين E فوائد أخرى عندما يتعلق الأمر بصحة الجلد ، مثل تعزيز التئام الجروح ، ووقاية سرطان الجلد وعلاج قرحة الضغط.  بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد فيتامين E أيضًا في تخفيف الالتهاب ، والذي قد يساعد في علاج بعض الحالات الجلدية مثل الأكزيما والصدفية وحب الشباب.

تعزيز نمو الشعر

بالإضافة إلى إعطائك بشرة متوهجة ، يمكن لفيتامين E أيضًا أن يساعد في الحفاظ على صحة شعرك. في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامين E إلى نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في تعزيز نمو الشعر.

أشارت دراسة حديثة أجريت في عام 2017 إلى أن الإجهاد التأكسدي مرتبط بفقدان الشعر ، مما يعني أن الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة مثل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E قد يساعد في الحفاظ على صحة شعرك. في الواقع ،  بحثت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة  Tropical Life Sciences Research في تأثيرات فيتامين E على 38 شخصًا يعانون من تساقط الشعر ، ووجدت أن المكمل بفيتامين E لمدة ثمانية أشهر يزيد من عدد شعر المتطوعين بنسبة هائلة تبلغ 34.5 بالمائة. 

دعم الرؤية الصحية

فيتامين إي هو أحد المغذيات الدقيقة الرئيسية المشاركة في الرؤية. في الواقع ، فقدان البصر هو واحد من أكثر الأعراض شيوعا لنقص فيتامين E.

قد يكون فيتامين E أيضًا مضادًا لبعض اضطرابات الرؤية. وأظهر استعراض نشرته كلية الطب بجامعة تشينغداو أن تناول كميات كبيرة من فيتامين (هـ) من خلال مصادر الغذاء أو مكملاته وارتفاع مستويات فيتامين (هـ) في الدم قد يترافق مع انخفاض مخاطر إعتام عدسة العين المرتبطة بالعمر . وجدت دراسة أخرى نُشرت في قسم  رعاية مرضى السكري أن تناول جرعة كبيرة من فيتامين E ساعد على تطبيع تدفق الدم إلى الشبكية لدى الأشخاص المصابين بالنوع الأول من داء السكري ، مما يشير إلى أن فيتامين E قد يساعد في الوقاية من أعراض مرض السكري مثل اعتلال الشبكية السكري وفقدان البصر. 

الحد من أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض ، والمعروفة أيضا باسم PMS ، هي مجموعة من الأعراض التي تعاني منها العديد من النساء قبل فترة وجيزة ، بما في ذلك تقلبات المزاج ، والرغبة الشديدة ، والتعب ، والتهيج ، والاكتئاب وألم الثدي.

وجدت بعض الأبحاث الواعدة أن فيتامين E قد يكون طريقة طبيعية وفعالة لعلاج أعراض الدورة الشهرية. أظهرت دراسة واحدة تضم 86 امرأة أن فيتامين E كان فعالا في توفير الراحة للأعراض.  وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة ، وأفادت أن مكملات فيتامين (ه) تمكنت من تحسين ثلاثة من أصل أربع فئات من أعراض الدورة الشهرية في النساء.  

كم تحتاج يوميا؟

بالنسبة لمعظم البالغين ، فإنه يوصى عمومًا بالحصول على 15 ملليجرام على الأقل من فيتامين إي يوميًا ، على الرغم من أن هذا الرقم يقفز إلى 19 ملليغرام للنساء اللواتي يرضعن.

يمكن لمتطلبات فيتامين E للأطفال أن تختلف بشكل كبير على أساس العمر ، ومع ذلك ، فأن فيتامين E يحتاج إلى زيادة تدريجية مع تقدمنا ​​في العمر. فيما يلي توصيات تناول فيتامين E من المعاهد الوطنية للصحة:

  • من 0 إلى 6 أشهر:- 4 ملليغرامات يوميًا
  • 7-12 شهرًا :- 5 ملليجرامات يوميًا
  • 1- 3 سنوات:- 6 ملليجرامات يوميًا
  • 4-8 سنوات :- 7ملليغرامات يوميًا
  • 9-13 سنة :- 11ملليغرام يوميًا
  • 14 سنة فما فوق :- 15مليغرام يوميًا

علامات نقص فيتامين E

النقص في فيتامين هـ نادر جدا وعادة ما يحدث فقط إذا كان لديك حالة كامنة تعوق امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين إي. وعلى وجه الخصوص ، الأشخاص الذين يعانون من التليف الكيسي  ، مرض كرون ، التهاب البنكرياس المزمن ، ركود صفراوي أو متلازمة الأمعاء القصيرة في خطر أعلى لنقص فيتامين E.

تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين E ما يلي :-

  • ألم عضلي
  • ضعف
  • مشاكل في الرؤية
  • خدر
  • انخفاض المناعة
  • فقدان التوازن
  • الارتعاش
  • صعوبة المشي

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص فيتامين E ، فمن المهم أن تتحدث مع طبيبك لتحديد أفضل مسار للعمل. ينصح بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين E بشكل عام على المكملات لتقليل مخاطر الآثار الجانبية الضارة.

أين تجد وكيفية استخدام أغذية فيتامين (ه)

يمكن العثور على فيتامين E في مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوفرة في متجر البقالة المحلي. لإعطاء دفعة من فيتامين E ، ما عليك سوى التوجه إلى قسم الإنتاج والبدء في تخزين بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E ، مثل الأفوكادو و اللفت والسبانخ والطماطم. يمكنك أيضًا الاطلاع على قسم الصحة في متجرك المفضل أو البحث عبر الإنترنت للعثور على بعض المصادر الأكثر تركيزًا لفيتامين E ، مثل زيت جنين القمح.

مكملات فيتامين (ه) متاحة أيضا في شكل كبسولة وغالبا ما يستخدم من قبل الأطباء لعلاج نقص حاد في فيتامين (ه). ويمكن أيضا استخراج الجل من هذه الكبسولات وتطبيقه مباشرة على الشعر أو الجلد. ومع ذلك ، إذا تم تناوله عن طريق الفم ، هناك قلق من أن مكملات فيتامين E يمكن أن تزيد من خطر النزيف والسكتة الدماغية. وقد يسبب أيضًا آثارًا جانبية ، مثل تقلصات المعدة والغثيان والإسهال  والإجهاد. 

في معظم الحالات ، من الأفضل الحصول على فيتامين (هـ) من خلال مصادر غذائية كاملة بدلاً من المكملات الغذائية إلا تحت إشراف طبي لتقليل مخاطر هذه الآثار الجانبية السلبية. ليس هذا فحسب ، بل يشمل أيضًا مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامين E في نظامك الغذائي ، والتي يمكنها أيضًا توفير مغذيات هامة أخرى يحتاجها جسمك. في الواقع ، العديد من مصادر فيتامين E هي أيضا مصادر جيدة لفيتامين K ، وفيتامين ج أيضا.

التاريخ

على الرغم من أننا ندرك الآن مدى أهمية الفيتامين E في الصحة ، إلا أنه لم يكتشف حتى عام 1922 من قبل العلماء هربرت ماكلين إيفانز وكاثرين سكوت بيشوب. أدركوا أن الفيتامين ضروري لتكاثر الحيوانات وأعطاها اسم “توكوفيرول” ، وهو مشتق من الكلمة اليونانية “tókos” ، التي تعني الولادة ، و “phérein” ، والتي تعني حملها. من هناك ، استغرق الأمر 13 سنة أخرى حتى يتم عزل الفيتامين في عام 1935 في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي.

في عام 1967 ، نشرت مقالة في  مجلة الجمعية الطبية الأمريكية  ، مشيرة إلى أنه تم اكتشاف القليل من الاستخدامات العلاجية أو أوجه القصور منذ اكتشافها قبل 45 عامًا. وبغض النظر عن كونه ضروريًا لإعادة إنتاج الحيوان ، لم يكن الباحثون متأكدين تمامًا من الدور الذي كان يتمتع به فيتامين هـ في الصحة والمرض. 

ومنذ ذلك الحين ، استمرت الدراسات اللاحقة في إظهار العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بفيتامين هـ. واليوم ، يُعرف فيتامين E كمغذٍ دقيق ومضاد للأكسدة ، فضلاً عن كونه مكونًا حاسمًا في النظام الغذائي.

الاحتياطات

على الرغم من وجود الحد الأدنى من المخاطر المرتبطة بزيادة تناولك لأطعمة غنية بفيتامين E ، إلا أن هناك بعض القلق على سلامة مكملات فيتامين E.

خمسة عشر ملليغرام يوميا هي الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين E. تجاوز هذه الكمية يمكن أن يسبب آثار جانبية خطيرة ، وخاصة إذا كان لديك ظروف صحية كامنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين E إلى زيادة خطر الأعراض السلبية ، وقد يزيد من خطر الإصابة  بالسكتة النزفية بنسبة 22 بالمائة.هناك أيضا بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الفيتامينات مجتمعة مع مكملات فيتامين (ه) يمكن أن تزيد في الواقع من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

قد تتسبب مكملات فيتامين E أيضًا في ظهور أعراض أخرى ، مثل الغثيان ، وتشنجات في المعدة ، والإسهال ، والتعب ، والصداع  والكدمات .

لهذا السبب ، من الأفضل التمسك بزيادة تناولك لأطعمة بفيتامين E بدلاً من استخدام المكمل ، ما لم ينصحك طبيبك بذلك. من خلال دمج المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين E في النظام الغذائي الخاص بك ، يمكنك أيضًا الحصول على المغذيات الدقيقة الأخرى المهمة للمساعدة على تنظيم نظامك الغذائي وتحسينه.

افكار اخيرة

  • فيتامين (ه) هو نوع من الفيتامين القابل للذوبان في الدهون مع خصائص مضادة للأكسدة. بالإضافة إلى الحد من الإجهاد التأكسدي ومنع تجلط الدم ، فهي تشارك أيضا في صحة العين ، وظائف المخ والتعبير الجيني.
  • وجدت في وفرة من خلال العديد من الأطعمة المختلفة ، ولكن بعض من أفضل مصادر فيتامين (ه) تشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والزيوت.
  • بالإضافة إلى كونه مضادًا للأكسدة ، قد يساعد فيتامين E أيضًا على تقليل أعراض الدورة الشهرية ، وتعزيز نمو الشعر ، ودعم الرؤية الأفضل ، وتحسين صحة البشرة.
  • النقص في فيتامين (هـ) نادر ونادراً ما يحدث فقط إلى جانب الحالات الصحية الأخرى التي تعوق امتصاص الدهون. يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين E الألم العضلي والضعف ومشاكل الرؤية و الخدر.
  • على الرغم من أن المكملات الغذائية متوفرة ، إلا أن هناك بعض القلق من أنها قد تأتي مع آثار جانبية ضارة. بدلاً من ذلك ، من الأفضل دمج مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة.

 

اترك رد

ادخل التعليق
ادخل اسمك هنا