فوائد سمك الرنجة

نُشرت بتاريخ:2017-08-02
0

سمك

في هذه الأيام هناك الكثير من الارتباك حول أي أنواع الأسماك صحية مقابل تلك الأسماك من المحتمل أن تكون ضارة . بناء على ما نعرفه عن طرق الصيد، ومستويات الزئبق وعوامل أخرى، فهل الرنجة جيد بالنسبة لك أو سيء؟

كان الرنجة غذاء “أساسيا” في أجزاء من العالم مثل البحر الأبيض المتوسط ​​وروسيا منذ ما يقرب من 3000 قبل الميلاد. ووفقا للعديد من الدراسات التي حققت في آثار تناول الأسماك مثل الرنجة – الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وفيتامين د، المغذيات الأخرى – بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالرنجة ما يلي:

  • الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري
  • انخفاض مخاطر أعراض أمراض المناعة الذاتية
  • مساعدة في النمو والتنمية في الرضع والأطفال
  • مساعدة في منع قص فيتامين (د) والمناعة المنخفضة
  • الحماية من الاضطرابات المعرفية، وفقدان الذاكرة واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب
  • التقليل من الأدوية لعلاج حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكولسترول
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان

  فوائد سمك الرجة

مصدر كبير من أوميغا 3 الأحماض الدهنية

أوميغا 3S توفر الحماية ضد الأمراض بطرق عديدة، بما في ذلك:

  • الحد من الالتهابات وردود الفعل المناعي الذاتي
  • التأثير على مسارات الإشارات بين الخلايا وأنشطة عامل النسخ
  • التأثير على تعبيرات الجينات
  • انخفاض مستويات انترلوكين 1 (إيل-1)، السيتوكينات المؤيدة للالتهابات

نظرا لخصائصها المضادة للالتهابات، تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3S قد ارتبطت مع خطر أقل لمرض القلب التاجي، الاكتئاب الشديد، وأعراض الشيخوخة مثل آلام المفاصل، والسرطان، ومرض كرون، والتهاب القولون التقرحي وأمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة.

عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن

تقدم الرنجة (أو السردين) أكثر من 100 في المئة من حاجتك اليومية من فيتامين (د)، وهو أمر مثير للإعجاب بشكل خاص نظرا لأن العديد من الأطعمة توفر القليل أو لا شيء. الرنجة يحتوي أيضا على جرعة جيدة من السيلينيوم  ، وكذلك بعض المعادن بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.  قطعة متوسط من ​​الرنجة يغطي الاحتياجات اليومية الخاصة بك من فيتامين B12 .

فيتامين (د) هو عنصر غذائي يعمل على نحو مماثل للهرمون في الجسم، مما يساعد على دعم الجهاز المناعي وتحسين الصحة العقلية. وهناك حاجة إلى فيتامين B12 للمساعدة في منع التعب والضعف بالدماغ، ومع ذلك فإنه مفقود في العديد من الوجبات الغذائية التي هي منخفضة في مصادر جودة البروتين (مثل النباتي أو النظام الغذائي النباتي )، وخاصة البروتينات الحيوانية. وهناك حاجة إلى السيلينيوم لدعم صحة العظام، والغدة الدرقية، والصحة المعرفية وظائف القلب والأوعية الدموية.

يساعد في انخفاض المخاطر الصحية المتلازمة للتمثيل الغذائي

ونظرا لكيفية مساعدة الأحماض الدهنية أوميغا 3 في السيطرة على الالتهابات وتنظيم الهرمونات، فإن الأبحاث تبين أن استهلاك المزيد من مصادر الغذاء لأوميجا 3 يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري أو أمراض القلب. ووجدت إحدى الدراسات أن تغذية الفئران المصابة بالسكري أنواع مختلفة من الأسماك (بما في ذلك السردين والماكريل والرنجة والبولتي) أدت إلى تحسينات في العديد من المعايير الصحية، بما في ذلك مستويات الجلوكوز في الدم والكولسترول والدهون الثلاثية .

مصدر جيد من البروتين كبديل اللحوم

الرنجة هي مصدر للبروتينات بأسعار معقولة وبديل رائع لتناول أنواع أخرى من الأسماك المكلفة (وخاصة تلك التي هي أعلى في الزئبق)، ومنتجات الألبان أو اللحوم

الأسماك الغنية في أوميغا -3 الدهون هي الأطعمة البروتينية المفضلة على أشياء مثل اللحوم المصنعة أو اللحوم الحمراء، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من خطر متزايد لأمراض القلب. بدلا من وجود الدجاج المشوي على السلطة أو برغر لتناول العشاء، تحويل البروتينات الخاصة بك عن طريق إضافة السردين المفروم إلى سلطة قيصر محلية الصنع  أو خلطه مع صلصة المعكرونة. 

من غير المرجح أن تكون مستويات الزئبق عالية

وكقاعدة عامة، فإن الأسماك التي تكون أصغر وقريبة من “أسفل السلسلة الغذائية” هي الأسماك التي تحتوي على زئبق أقل .وبالنظر إلى أنها ليست حيوانات مفترسة، فإن الرنجة والسردين عادة ما تحتوي على زئبق أقل بكثير من الأسماك الكبيرة مثل سمك التونة أو سمك أبو سيف. ومع ذلك، فمن الممكن أن يكون الرنجة لا يزال لديه كميات منخفضة من الزئبق، والذي يعتمد على مدى نضج وكبر الأسماك.

يؤثر تلوث المياه أيضا على مدى سلامة استهلاك الرنجة، ولكن الخبراء يعتقدون أن هذا ليس مصدر قلق كبير عند تناول السردين أو الرنجة. بشكل عام، ابحث عن أنواع أصغر من الرنجة أو السردين على الرنجة الكبيرة (مثل الرنجة البلطيقية)، والتي قد يكون لها مستويات أعلى من الزئبق.

تأثير منخفض على البيئة

في حين أن الإفراط في الصيد هو مصدر قلق كبير بشأن الأنواع مثل سمك القد أو سمك السلمون، الرنجة لا يزال وفير جدا. لذلك هناك قلق أقل بشأن الاستهلاك البشري من الرنجة. كما تستمر أعداد بعض الأسماك المفترسة في الانخفاض، والرنجة والسردين لديها فرصة أفضل للبقاء وأكثر عرضة للحفاظ بنجاح .

كمية جيدة من المغذيات المناسبة للصحة

تناول الرنجة هو واحد من أفضل الطرق للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 الطبيعية في النظام الغذائي الخاص بك، والتي ترتبط مع العديد من الفوائد، بما في ذلك انخفاض الالتهاب، والصحة النفسية، نمو الدماغ الطبيعي وانخفاض أعراض أمراض المناعة الذاتية، وتحسين صحة القلب. أوميغا 3S هي أنواع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تمتلك أنشطة مناعة قوية. وتشمل أوميغا 3S أنواع تسمى حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، والتي توجد في الأسماك والمأكولات البحرية ويعتقد أن يكون الأكثر نشاطا بيولوجيا – وحمض ألفا لينولينيك، التي توجد في المكسرات والبذور.

يعتبر هذا النوع من الاسماك وسيلة جيدة للحصول على المزيد من فيتامين D وعالي جدا في السيلينيوم وفيتامينات B، وخاصة فيتامين B12،  فيتامين B2 / الريبوفلافين  و فيتامين B3 / النياسين . وتشمل المغذيات الأخرى الموجودة في السردين الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والسيلينيوم.

حوالي 75 غراما أو ما يقرب من 3 أوقية من سمك الرنجة يحتوي على حوالي:

  • 145 سعرة حرارية
  • 16 غراما من البروتين
  • 8 غرامات من الدهون
  • 1،585 ملليغرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3
  • 1384 وحدة دولية من فيتامين (د 346 في المئة)
  • 9 ميكروغرام فيتامين B12 (أكثر من 150 في المئة دف)
  • 33 ميكروجرام السيلينيوم (48٪)
  • 5 ملليغرام النياسين (15٪ دف)
  • 2 مليجرام الريبوفلافين (12 في المئة)
  • 2 مليغرام فيتامين B6 (12٪)
  • 300 ملليغرام البوتاسيوم (9٪)

إذا لم تجد الا مخلل الرنجة أو المعلب، فان الاونصة الواحدة تحتوي على حوالي

  • 73 سعرة حرارية
  • 7 غرام من الكربوهيدرات
  • 4 غرامات من البروتين
  • 5 غرامات من الدهون
  • 411 ملليغرامز أوميغا 3 الأحماض الدهنية
  • 190 وحدة دولية فيتامين D
  • 4 ميكروغرام السيلينيوم (23 في المئة)
  • 2 ميكروغرام فيتامين B12
  • 241 وحدة دولية فيتامين أ (5٪
  • 9 ملليغرام النياسين (5٪)

 

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)