فوائد حمية كيتو للنساء ، قائمة الطعام ونصائح للتغلب على الآثار الجانبية

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حمية عالية من الدهون – قد استخدمه الأطباء منذ عام 1920 لعلاج المرضى الذين يعانون من أمراض خطيرة. في السنوات الأخيرة. النظام الغذائي كيتو اكتسب المزيد من الاهتمام، ويرجع ذلك إلى أنه يعزز فقدان الوزن عن طريق إجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة. أكثر من أي وقت مضى، كثيرون يدرسون الآن محاولة النظام الغذائي كيتو، بما في ذلك أولئك المهتمين في فوائد تتجاوز فقدان الوزن. ومن الأمثلة على ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الطاقة والحماية من الأمراض العصبية المرتبطة بالعمر.  

ومع ذلك، هناك مشكلة واحدة مع النظام الغذائي كيتو هي أن الدراسات البحثية التي تهدف إلى التحقيق في فعاليته وسلامته لم تشمل سوى على الرجال والحيوانات (أساسا الفئران). وكان البعض متشككين بعد ذلك أن النظام الغذائي كيتو يمكن أن يعمل بشكل جيد على قدم المساواة للنساء. ويتساءل آخرون عما إذا كانت بالضرورة فكرة جيدة بالنسبة للنساء حتى محاولة كيتو نظرا لأن هرمونات المرأة تميل إلى أن تكون أكثر حساسية لمعظم التغيرات الغذائية ونمط الحياة.

وفقا لبعض الخبراء في صحة المرأة – مثل الدكتوره آنا كابيكا، المزدوج في مجلس شهادة أوب-جين والتجدد ومكافحة الشيخوخة خبير الطب-  أثبت بان اتباع نظام غذائي الكيتون القلوي  قد يكون واحدة من التغييرات بنمط الحياة الأكثر فائدة لكل من النساء و الرجال.

هل يعمل النظام كيتو للنساء؟

الجواب نعم! في السنوات التي تم استخدام نظام كيتو من قبل الدكتوره كابيكا للمساعدة في علاج النساء، وخاصة في فترة ما حول انقطاع الطمث. وقد شهدت زبائنها والمرضى فقدان الوزن، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين نوعية النوم وانخفاض أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة أو التعرق الليلي.

جاءت الدكتوره كابيكا مع مفهوم الجمع بين النظام الغذائي القلوية مع اتباع نظام غذائي كيتو منخفض جدا بالكربوهيدرات ، مع بعض ردود الفعل السلبية التي كانت تتلقى من العملاء من جهة أخرى. على الرغم من أن العديد من زبائنها شهدت فقدان الوزن بسرعة وبشكل موثوق مع الحد من تناولهم من الكربوهيدرات، كما ذكرت العديد من التعامل مع الآثار الجانبية مثل الغثيان والتعب والإمساك بسبب النظام الغذائي كيتو.

نظام غذائي كيتو ينطوي على الحصول على ما يصل إلى 80 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من مصادر الدهون الصحية ، وتغيير كبير بالنسبة لمعظم المرضى الذين اعتادوا على تناول الكربوهيدرات والكافيين والسكر للطاقة.أصبح من الواضح أن شيئا آخر كان لا بد من تعديله من أجل منع الآثار الجانبية المرتبطة بالنظام الغذائي كيتو. هذا عندما جاءت مع فكرة التركيز على استعادة القلوية أولا وقبل كل شيء.

أسئلة شائعة بخصوص كيتو ديت للنساء:

  1. كيف يتناسب النظام الغذائي القلوي مع النساء؟ولماذا هو مهم جدا بالنسبة لهن؟

في حين أن اتباع نظام غذائي الكيتون يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) ويمكن أن يساعدك على الحفاظ على أو الوصول إلى الوزن الصحي، واتباع نظام غذائي قلوي مفيد للآثار المضادة للشيخوخة، وخاصة خفض الالتهاب، وتعزيز إزالة السموم، وتعزيز التوازن الهرموني والحصانة وأكثر . عادة ما يغيب النظام الغذائي الكيتوني التقليدي عن العامل المهم لاستعادة القلوية . بالنسبة لكثير من المرضى المفتاح هو الوصول إلى  درجة الحموضة القلوية أولا قبل بداية كيتو من أجل منع الشعور بالقلق الغير مريح أو الجوع.

كيف يعمل النظام الغذائي القلوي؟

نظام غذائي قلوي يدعم الصحة العامة – بما في ذلك الحد من الأعراض المتعلقة بالعقم، بمس أو انقطاع الطمث – من خلال المساعدة على تحقيق التوازن بين مستوى الرقم الهيدروجيني الداخلي وزيادة امتصاص المغذيات. تناول الأطعمة التي هي عالية في المعادن الرئيسية ولكن ليست حمضية جدا يمكن أن يقلل من الأعراض الشائعة أو الاضطرابات من خلال تعزيز بيئة أكثر قلوية. وتبين البحوث أن الحفاظ على المزيد من مستوى القلوية بالبول ودرجة الحموضة يمكن أن تحمي الخلايا السليمة وتحسين صحة الأمعاء. 

المعروف أيضا باسم “حمية الرماد القلوية”، والحد من الحموضة (مثل القهوة / الكافيين، والكحول، والحبوب المكررة أو اللحوم المصنعة) وهو مفيد جدا لنظام القلب والأوعية الدموية بسبب كيفية منع تشكيل الدهون في الأوعية الدموية، ويمكن أن تساعد في تقليل حصى الكلى، يساعد على الحفاظ على كتلة العظام ومفيد للحد من هدر العضلات بسبب الشيخوخة.

  1. هل اتباع النظام الغذائي كيتو القلوي له آثار جانبية أخرى ؟

في الغالب الأرجح، نعم.  هناك نتيجة مشتركة هي أن التركيز على تناول نظام غذائي قلوي بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوني سيساعد بشكل كبير على كبح الآثار الجانبية لكثير من النساء (والرجال أيضا!). ويرجع السبب في ذلك إلى ارتفاع تناول المغذيات، وتعزيز إزالة السموم، وتقليل الاعتماد على “الأوجه” مثل الكافيين (حتى بعض الجرعة الزائدة على الكافيين ) والسكر من أجل الطاقة.

  1. ما هي العوامل الأخرى التي ينبغي النظر فيها، إلى جانب نظام غذائي لشخص ما، والتي يمكن أن تؤثر على مستوى الرقم الهيدروجيني؟

في حين أنه عامل مهم للغاية، النظام الغذائي الخاص بك ليس هو المتغير الوحيد الذي يؤثر على مستوى الرقم الهيدروجيني والهرمونات. وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على القلوية، بالإضافة إلى الأطعمة التي تتناولها، ما يلي:مستوى التوتر الذي تتعامل معه يوميا، وكم ساعة نوم تحصل عليها ليلا، وكمية التعرض لأشعة الشمس التي تحصل عليها، ومستوى السمية البيئية التي تتعرض لها.

  1. غالبا ما يوصى بالصوم المتقطع بالتنسيق مع نظام غذائي الكيتون. ولكن الكثيرين يتساءلون عما إذا كان آمنا للمراة.

وفقا للدكتورة كابيكا، “الصيام هو جانب رئيسي من اتباع نظام غذائي صحي ولديه العديد من الآثار المضادة للشيخوخة”. وعلى وجه الخصوص توصي الدكتورة كابيكا الصيام للنساء أثناء أو بعد انقطاع الطمث بسبب الآثار المضادة للشيخوخة.على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أنه عندما صامت النساء 12.5 ساعة بين العشاء والإفطار (وهو شكل شائع من الصيام)، يبدو أن الصيام بين عشية وضحاها للمساعدة في تحسين أداء جهاز المناعة لدرجة أنها خفضت من خطر الإصابة بسرطان الثدي . 

لماذا الصيام متقطع مفيد للنساء ، وخاصة إذا كانوا في فترة ما حول أو انقطاع الطمث؟

 الصيام يسمح للجسم أن يأخذ استراحة من وظائف الجهاز الهضمي وبدلا من ذلك التركيز على أعمال الإصلاح الأساسية وجني العديد من الفوائد الأخرى من الراحة. وبعبارة أخرى، عند الصيام، فان موارد الطاقة في الجسم تذهب نحو العمل التصالحية (مثل إصلاح الأنسجة والهرمونات) بدلا من العمليات الهضمية مثل إنتاج حمض المعدة لكسر الغذاء. 

وقد وجدت ان الامتناع عن تناول الطعام لمدة 13-15 ساعة بين العشاء والفطور، هي تجربة حسنت من وزنهم، ومراقبة نسبة السكر في الدم، وتوصي النساء بمحاولة تجنب تناول الطعام بعد 8 مساء أو تجربة تناول وجبتين فقط من وجبات الطعام يوميا، مع الشاي أو المرق بين وجبات الطعام للمساعدة في كبح الجوع. خيار آخر هو محاولة تخطي العشاء تماما على 1-2 أيام في الأسبوع. بالنسبة لمعظم النساء، فإنه ليس من المستحسن تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام إلا إذا كانت المرأة نشطة جدا (تمارس الرياضة) أو التعامل مع المشاكل الهرمونية مثل نضوب الكظرية .

  1. متى يجب اتباع نظام غذائي كيتو قلوي؟

فمن الأفضل أن تقترب من هذا التغيير في الأكل كوسيلة لتشعر على نحو أفضل وتصبح أكثر صحة، بدلا من كونها حمية لفقدان الوزن. توصي الدكتورة كابيكا إعطائها ستة أشهر لاختبار الآثار، مع الأخذ في الاعتبار أن بعض التجربة والخطأ المتوقع على طول الطريق. يجب أن يتم تناول النظام الغذائي بشكل مثالي بطريقة محكمة، مع التركيز على القلوية أولا قبل إضافة الصيام .

الشكاوى الشائعة أو الآثار الجانبية من كيتو + كيفية التغلب عليها

نصيحة رقم 1: تناول المزيد من الأطعمة القلوية

كيف يمكن أن تأكل النساء نظام غذائي على حد سواء قلوي ويسمح لهم بالبقاء في كيتوسيس ؟ هل هناك أي أطعمة لتجنب تناول الطعام على الرغم من أنها “منخفضة الكربوهيدرات” من الناحية الفنية؟  الدكتورة كابيكا تشعر أنه من الأهمية بمكان أن تضيف الكثير من الخيارات المنخفضة الكربوهيدرات القلوية (الفواكه والخضار) إلى نظام غذائي الكيتون للحصول على الفوائد المثلى والوقاية من الآثار الجانبية. وتوصي خصوصا الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الأفوكادو والخضراء ، والأوراق الخضراء المورقة.

وهنا لائحة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

  • الخضر مثل الكالي، البنجر الاخضر، الهندباء، السبانخ، عشب القمح، البرسيم، الخ.
  • غيرها من الخضار غير النشوية أو الأعشاب مثل الفطر والطماطم (البندورة) والأفوكادو والفجل والخيار والجيكاما والقرنبيط والأوريغانو والثوم والزنجبيل والفاصوليا الخضراء والملفوف والكرفس والكوسا والهليون.
  • من الناحية المثالية حاول أن تستهلك جزءا كبيرا من منتجاتك الخام أو ذات الطهي الخفيف (مثل البخار)، كما الأطعمة الخام  يمكن أن تساعد في توفير مستويات عالية من المعادن القلوية
  • الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، أو زيت الزيتون البكر. والدهون الموجودة في الأسماك التي يتم صيدها في البرية، ولحم البقر ، والمكسرات، والبذور والزبدة العضوية التي تغذيها الأعشاب هي أيضا إضافات جيدة إلى نظامك الغذائي.
  • ويمكن أيضا تضمين كميات صغيرة من النباتات النشوية مثل البطاطا الحلوة، واللفت أيضا في النظام الغذائي، يتم تناول هذه النباتات بكميات أقل بسبب احتواءها على المزيد من السكر والكربوهيدرات.
  • إذا كان ذلك ممكنا، عليك محاولة استهلاك المياه القلوية . المياه القلوية لديها درجة الحموضة من 9 إلى 11، مما يجعلها خيارا أفضل من مياه الصنبور أو تنقية المياه المعبأة في زجاجات .
  • للحد من تناول السموم والمواد الكيميائية، فمن الأفضل شراء المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك، ودفع رسوم إضافية للمنتجات الحرجية. النباتات العضوية تزرع في التربة الكثيفة المعدنية تميل إلى أن تكون أكثر قلوية.

التقليل أو استبعاد هذه الأطعمة:

  • جميع مصادر السكر المضافة
  • الحبوب (حتى الحبوب الكاملة)
  • معظم منتجات الألبان (أحيانا كميات صغيرة من الزبادي كامل الدسم / الكفير أو الجبن يمكن أن يكون مفيد)
  • حاول أن تأكل البيض والعدس والمكسرات مثل الفول السوداني في كميات صغيرة، لأن هذه هي أكثر حمضية من البروتينات الأخرى. تجنب اللحوم المصنعة بما في ذلك المثلجة.
  • كافيين
  • كحول
  • الأطعمة المصنعة الأخرى التي تحتوي على الكثير من الصوديوم والسكر والمكونات الاصطناعية .

نصيحة رقم 2: إدارة الإجهاد والراحة بما فيه الكفاية

معالجة المصادر الرئيسية للإجهاد البدني والعاطفي في حياتك أمر ضروري لشفاء الاختلالات الهرمونية الكامنة وقضايا الخصوبة. تهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لإعادة الهرمونات الخاص بك يوميا. نقص النوم يمكن أن يؤثر حقا على الهضم والشهية ومستويات الطاقة!

هناك عدة طرق لإدارة الإجهاد وتشمل: الحصول على ما يكفي من الحركة المعتدلة وممارسة التمارين الرياضية، واليوغا أو التأمل، مع المشي أو القراءة والصلاة، الخ.

نصيحة رقم 3: منع الإمساك مع المزيد من الألياف والمياه

إذا كنت تعاني من صعوبة التكيف مع النظام الغذائي كيتو، عليك محاولة تناول المزيد من الألياف من الخضار و المكسرات أو البذور وأيضا شرب ما يكفي من الماء للمساعدة في ترطيب الأمعاء لتخفيف الإمساك . توصي الدكتورة كابيكا بدء اليوم مع كوب كبير من الماء الساخن مع الليمون وقليل من الفلفل.

من خلال ما تبقى من اليوم محاولة شرب المزيد من الماء أي ما يعادل 8 اكواب). أخذ البروبيوتيك هو أيضا فكرة جيدة فهو يساعد على تجديد القناة الهضمية مع صحية “البكتيريا الجيدة”.

الاحتياطات المتعلقة بهذه الحمية                                         

وبصرف النظر عن الإمساك والرغبة الأولية للكربوهيدرات أو السكر ، الآثار الجانبية الأخرى التي قد تواجهها أثناء الانتقال إلى نظام غذائي كيتو القلوي (وخاصة إذا كنت بدأت أيضا الصيام) يمكن أن تشمل: رائحة الفم الكريهة ، و مشاكل الحيض، والمشاكل الكظرية أو الغدة الدرقية، والتعب أو وانخفاض مستويات الطاقة.

في بعض الأحيان قد يشعر أن الأمور تزداد سوءا قبل أن تتحسن، وينبغي لهذه الأعراض ان تحل في غضون بضعة أسابيع إلى أشهر من اتباع النصائح والبرنامج المذكور أعلاه. هذا صحيح بشكل خاص إذا حاولت أن تبقى نشطا (المشي لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة يوميا)، والنوم جيدا وانخفاض التوتر. شرب الكثير من الماء، وشاي الاعشاب أو مرق العظام لمنع الجفاف ، وممارسة الرياضة إذا كنت تشعر بالطاقة.

ومن الجدير بالذكر أيضا أنه إذا كان لديك تاريخ من الفترات غير النظامية ، أي نوع من اضطراب الأكل، أو اضطراب الغدة الدرقية قد يكون من الأفضل أن تبدأ هذا النوع من البرنامج الغذائي فقط حين يقررالطبيب أو أخصائي التغذية. النساء الحوامل أو المرضعات يجب أن لا يبدان بنظام كيتو لتكون آمنة. يمكن للمهنية مساعدتك على تخفيف النظام الغذائي كيتوني القلوي بطريقة معتدلة وآمنة إذا كنت غير متأكده من كيفية القيام بذلك ، مما يتيح لك ردود الفعل لن تتداخل سلبا مع إنتاج الهرمون الطبيعي، والشهية، والنوم أو التركيز الذهني.

الأفكار النهائية على حمية كيتو للنساء

  • وفقا لمعظم البحوث، تستجيب النساء بقوة للتغيرات الغذائية، بما في ذلك خفض كمية الكربوهيدرات. الآثار الجانبية على النظام الغذائي كيتو (الكربوهيدرات منخفضة جدا، نظام غذائي عالي الدهون) يمكن أن تشمل التعب والجوع، ولكن الجمع بين النظام الغذائي كيتو مع اتباع نظام غذائي قلوي يمكن ان يكبح هذه الأعراض بالنسبة لمعظم النساء، والرجال أيضا.
  • النظام الغذائي القلوي هو واحد يشمل الأطعمة كلها التي لها آثار إيجابية على مستويات الرقم الهيدروجيني للدم والبول عن طريق خفض الحموضة. ويستفيد النظام الغذائي القلوي كيتو من خلال تعزيز فقدان الوزن، وإزالة السموم، وصحة القلب، وعظام أقوى، وانخفاض الالتهاب وعكس نقص المغذيات.
  • الأطعمة التي يتم التركيز عليها كجزء من نظام غذائي كيتو القلوية تشمل الخضروات غير النشوية، والأطعمة النيئة والعصائر الخضراء والبروتينات والكثير من الدهون الصحية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات والأحماض التي ينبغي تجنبها هي: السكر المضاف، والأطعمة عالية الصوديوم، و الحبوب المصنعة، والكثير من اللحوم والبروتين الحيواني، والحليب ومنتجات الألبان والكحول والكافيين.

 

Leave a Reply