فوائد الكالسيوم و أهم المصادر الغذائية التي تحتوي عليه

الكالسيوم من المعادن الأكثر وفرة في الجسم. يتم تخزين ما يقرب الى 99 في المئة من الكالسيوم في الجسم في بنية العظام و الأسنان. في الحقيقة، العديد منا لا يأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم . وتلميح: انها ليست دائما عن منتجات الألبان.

و يستخدم الكالسيوم بالعظام أيضا كمنطقة تخزين للافراج عن الكالسيوم في مجرى الدم عند الحاجة إليها. هناك حاجة إلى الكالسيوم لأكثر من ذلك بكثير من صحة العظام. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يجعل من الممكن لجسمنا تحقيق انتقال الأمثل العصبية، تخثر الدم، و إفراز الهرمونات و تقلص العضلات.

يتم التحكم بالكالسيوم في الدم بإحكام لأنه يلعب الكثير من المهام الحيوية، بما في ذلك تحقيق التوازن بين حمض / قلوية الجسم و درجة الحموضة . فإن الجسم سوف يقترض الكالسيوم من العظام حسب الحاجة، في كثير من الأحيان يتم تشكيل العظام عن كل 10 سنوات.

ويمكن أن تشمل أعراض نقص الكالسيوم:

  • هشاشة أو ترقق العظام
  • تسوس الأسنان
  • شد عضلي
  • ضغط دم مرتفع

من أجل مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه أيضا عليك تناول الأغذية التي تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين D وفيتامين K.

حاجاتنا من الكالسيوم 1000 ملليغرام يوميا للرجال و النساء تحت الـ 50.

 1200 ملليغرام يوميا للأشخاص الذين تجاوزوا الـ 50 عاما.

أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم

الحليب الخام
1 كوب: 300 ملغ (30٪ DV)

أوراق الكالي (المطبوخة)
1 كوب: 245 ملغ (24٪ DV)

السردين (مع العظام)
2 أوقية: 217 ملغ (21٪ DV)

الزبادي أو الرائب
6 أوقية: 300 ملغ (30٪ DV)

البروكلي
1 ½ كوب طهي: 93 ملغ (9٪ DV)

الجرجير
1 كوب: 41 ملغ (4٪ DV)

الجبن
1 أوقية: 224 ملغ (22٪ DV)

الملفوف الصيني (بوك تشوي)
1 كوب: 74 ملغ (7٪ DV)

البامية
1 كوب: 82 ملغ (8٪ DV)

اللوز
1 أوقية: 76 ملغ (8٪ DV)

الفوائد الصحية للكالسيوم

صحة العظام
الكالسيوم أمر بالغ بالأهمية في سن المراهقة إلى 20. في وقت مبكر عندما تندمج العظام بالجسد هو تحقيق كتلته العظمية. كلما زادت ذروة الكتلة العظمية، تستطيع أن تؤخر مرض هشاشة العظام أو فقدان كتلة العظام في سن متأخرة. يتأثر أكثر من 10 مليون أمريكي بالغ من مرض هشاشة العظام ، وأنها هي واحدة من الأسباب الرئيسية لكسور في العظام  في  كبار السن.

الوقاية من السرطان
أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يرتبط مع انخفاض مخاطر التعرض لسرطان القولون و المستقيم. فإن الأدلة ليست كافية لتوصية مكملات الكالسيوم للوقاية من سرطان القولون، و لكن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يكون له نفس التأثير.  هناك في الواقع وجود صلة بين مكملات الكالسيوم والنوبات القلبية ، لذلك فمن الأفضل لك الحصول على الكالسيوم  من المصادر الغذائية الغنية.

إدارة الوزن
هناك علاقة بين تناول الكالسيوم و انخفاض وزن الجسم. ويعتقد أن الكالسيوم في النظام الغذائي يمكن ربطه بالدهون في الجهاز الهضمي، و منع امتصاصه، و بالتالي خفض السعرات الحرارية في الجسم.

ضغط الدم وصحة القلب
الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد على استرخاء العضلات الملساء، وجدت في الأوردة و الشرايين، ويمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم . حمية DASH النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم يوصي على حمية عالية في الكالسيوم للمساعدة في تحسين ضغط الدم.  لاحظ، قد تبين بان الألبان الكاملة الدسم هي أكثر صحية مقارنة مع  منتجات الألبان  قليلة الدسم بالنسبة لمحتوى الكالسيوم.

 

Leave a Reply