علامات تدل على انك لا تأكل الكمية المناسبة من الألياف                      

نُشرت بتاريخ:2017-12-07
0

الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح. إذا لم تحصل على الكمية المطلوبة من الألياف، فان جسمك سوف يجعلك تعرف.

وتختلف متطلبات الألياف حسب العمر ونوع الجنس. وفيما يلي الكميات الموصى بها يوميا من الألياف، وفقا لمعهد الطب:

بما في ذلك الألياف في النظام الغذائي الخاص بك ليست مشكلة كبيرة، كما يتم العثور على الألياف في كميات كافية في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والفاصوليا المجففة. ولكن الكثير من الناس يتجاهلون أهمية الألياف وينتهي بهم المطاف بان يأكلوا أقل بكثير مما يحتاجه جسمهم.

بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين، منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض استهلاك الألياف. قد يفتقر المرء أيضا إلى الألياف في غذائهم إذا تناولوا معظم الكربوهيدرات المصنعة والمكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأطعمة الخفيفة.

انخفاض تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مختلفة في الجسم، والتي يمكن غالبا ما يتم تصحيحها ببساطة عن طريق تناول كمية مناسبة من الألياف.

وهنا بعض العلامات التي تدل على انك لا تأكل الكمية المناسبة من الألياف.                      

الإمساك

الإمساك هو علامة كلاسيكية أنك لا تأكل ما يكفي من الألياف.

إضافة المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعد في التخلص من الإمساك. الألياف تساعد على تلين البراز وتخفيف ومنع الإمساك . 

وعلاوة على ذلك، الألياف جيدة لصحة الأمعاء بشكل عام.

وتشير دراسة نشرت عام 2012 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن تناول الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من تردد البراز لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك. ومع ذلك، فإنه قد يكون الذهاب الى الحمام مؤلما. النتائج هي من التحليل التلوي لعدة دراسات حول هذا الموضوع.

زيادة الوزن

إذا كنت لا تحصل على الكثير من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، فإنه قد يساهم في زيادة الوزن. يتضخم الألياف، و يؤدي إلى الشعور بالامتلاء عند تناول الطعام.وهذا بدوره يمنع الإفراط في تناول الطعام.

وعلاوة على ذلك، كما ان الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتا أطول للمضغ، وهذا يؤدي بنهاية المطاف على تناول كميات أقل من الطعام لكل وجبة. وبالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون عالية في محتوى الماء ومنخفضة في السعرات الحرارية.

دراسة أجريت عام 2008 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تقارير أن انخفاض الألياف الغنية بالطاقة، ترتبط بنظام غذائي عالي الدهون مع ارتفاع كتلة الدهون واحتمالات أكبر من السمنة الزائدة في مرحلة الطفولة.

ارتفاع الكولسترول

إذا كانت مستويات الكوليسترول في الدم مرتفعة، يمكن أن يكون سبب واحد هو انخفاض تناول الألياف.

الألياف تساعد الدهون الثلاثية على الانخفاض وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو الكولسترول الجيد ”.

الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.

كما تشير دراسة نشرت عام 2008 في تقارير تصلب الشرايين الحالية إلى أن زيادة الألياف الغذائية قد تساعد في تقليل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة  لدل أو الكوليسترول السيئ) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

ارتفاع مستويات السكر في الدم

إذا كنت مصابا بالسكري وتجد صعوبة في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، تحتاج إلى إبقاء العين عن كثب على تناول الألياف الخاصة بك.

الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، تؤخر امتصاص السكر من الأمعاء الدقيقة في مجرى الدم، مما يجعل مستويات السكر في الدم يرتفع ببطء أكثر. وهذا بدوره يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

وأظهرت دراسة أجريت عام 2004 نشرت في أبحاث السكري والممارسة السريرية أن الزيادات المتواضعة في تناول الألياف القابلة للذوبان في المواد الصحية تحسن من مستويات الكولسترول في الدم ومستويات الجلوكوز.

الشعور بالنعاس بعد وجبات الطعام

تناول وجبة ضخمة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، ولكن إذا كنت في حاجة الى قيلولة بعد وجبة الطعام، فان هناك احتمالات عالية أنك لا يأكل ما يكفي من الألياف.

الألياف ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. عند تناول وجبة من الألياف المنخفضة، سوف يرتفع السكر في الدم الخاص بك بسرعة أكبر. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول أو التعب، وسوف تحتاج إلى قيلولة قصيرة لإعادة شحن جسمك.

وتفيد دراسة نشرت عام 2016 في مجلة كلينيكال سليب مديسين أن تناول كميات أقل من الألياف والدهون المشبعة أكثر والمزيد من السكر يرتبط مع وزن اخف و منع اضطرابات النوم.

الشعور بالإنتفاخ

إذا كنت لا تأكل الكثير من الألياف فهناك احتمالات عالية بانك قد تشعر بانتفاخ البطن.

عدم كفاية كمية الألياف تسبب الانتفاخ، كما تنظم الألياف الجهاز الهضمي الخاص بك وتضمن مرور الطعام بسلاسة وثباته من خلال الأمعاء. انخفاض أو عدم كفاية الألياف يمكن أن تؤثر على عملية الهضم، ويؤدي بدوره إلى الانتفاخ الشديد والغازات. ومع ذلك، يجب أن تدرك أن ارتفاع أو زيادة كمية الألياف يمكن أن يسبب لك أيضا أن تشعر بالانتفاخ، وخاصة إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء الذي يربط الألياف.

الشعور بالجوع قريبا بعد تناول الطعام

الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على البقاء راضيا و تعطيك الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية. على وجه الخصوص، الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تمتص الماء من الجهاز الهضمي وخلق شعور بالامتلاء. هذا هو واحد من الأسباب الذي يساعدك على البقاء تشعر بالشبع لفترة أطول.

وعلاوة على ذلك، الألياف تبطئ امتصاص الأطعمة التي تأكلها من المعدة إلى مجرى الدم.

من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الوجبات الخفيفة عالية التجهيز، ستتركك تشعر بعدم الارتياح. وهذا سوف يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد الانتهاء من تناول الطعام.

طرق لزيادة كمية الألياف

  • بعض الأطعمة الغنية بالألياف الغنية تشمل منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور.
  • تجنب الأطعمة المكررة أو المصنعة، لأنها أقل في الألياف.
  • العديد من مكملات الألياف متوفرة في السوق، ولكن تحقق مع الطبيب قبل تناولها.

أيضا، عند تناول المزيد من الألياف، تأكد دائما من شرب كمية كافية من الماء للمساعدة في تجنب أي مشاكل.

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)