علاج أرق النوم وكيف تنام بسرعة !

نُشرت بتاريخ:2017-04-25
0

طرق علاج الأرق

علاج الارق وانواعه

الأرق هو أحد اضطرابات النوم الشائعة التي تجعل الخلود إلى النوم صعباً والبقاء نائما أو تقطع فترات النوم وعدم استمرارها إن وجدت، ويتسبب في الاستيقاظ مبكرا جدا وعدم القدرة على العودة إلى النوم كما يتسبب في الشعور بالتعب عند الاستيقاظ. الأرق لا يسبب تدهور في مستويات طاقتك ومزاجك فقط بل وصحتك الجسدية والنفسية أيضا;فتتأثر كفاءتك في العمل ونوعية حياتك.

أنواع الأرق

في مرحلة ما، يعاني الكثير من البالغين من الأرق، وللأرق أنواع كثيرة منها الأرق قصير المدى (الأرق العابر) الذي يستمر لعدة أيام أو أسابيع. وعادة ما يكون نتيجة الإجهاد أو حادث صادم. والأرق طويل الأمد (الأرق المزمن) الذي يستمر لمدة شهر أو أكثر. 

وهنالك نوع من الأرق يسمى بالأرق المكتسب أو الأرق السيكوفيزيولوجي، ويحدث نتيجة تعرض الشخص لضغوط نفسية وعوارض اجتماعية، ويزول الأرق السيكوفيزيولوجي بذهاب الأسباب التي أدت إليه، ولكن يستمر الأرق بعد ذلك بسبب اكتساب الشخص بعض العادات الخاطئة في النوم خلال فترة إصابته بهذا النوع من الأرق.

قد يكون الأرق المشكلة الرئيسية، أو قد يكون مرتبط بعوامل نفسية وطبية أو أدوية يتناولها المصاب بالأرق، مثل مضادات الاكتئاب والحساسية، وأدوية علاج ضغط الدم وأمراض القلب.

إذا كنت تعاني من ليالٍ طويلة بلا نوم، تغييرات بسيطة في عاداتك اليومية يمكن أن تساعد في كثير من الأحيان.

يجب عليك طلب المساعدة إذا أصبح أرقك نمطاً، أو إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالإرهاق أو الخمول خلال النهار، وأنه يتداخل مع حياتك اليومية. كثير من الناس لديهم أرق قصير المدى (على سبيل المثال، بعد أيام قليلة من بدء عمل جديد)، ولكن إذا استمر الأرق لفترة أطول أو أصبح منتظم الحدوث، يجب أن تطلب المساعدة الطبية.

اختيار طريقة صحية للتفكير

اختر طريقة صحية للتفكير. التفكير الصحي هو وسيلة لمساعدتك على البقاء على ما يرام أو التعامل مع مشكلة صحية عن طريق تغيير كيفية تفكيرك.

العلاج المعرفي السلوكي هو نوع من المشورة التي يمكن أن تساعدك على فهم لماذا لديك مشاكل في النوم ويمكن أن تظهر لك كيفية التعامل معها. العلاج المعرفي السلوكي يساعد على تقليل النوم المتقطع مع مرور الوقت، وبالتالي علاج الأرق

نصائح علاج الأرق

التغيير في نمط الحياة هو من الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام به التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. وتشمل هذه تغيير منطقة نومك أو الجدول الزمني.

ومشاهدة متي وماذا تأكل وتشرب، وممارسة الرياضة. من المهم أيضا الحفاظ على أوقات النوم العادية والاستيقاظ اليومية، ومحاولة تجنب أخذ القيلولة خلال النهار.

كما أن الاهتمام بالجانب الديني من الحياة والقرب من الله عز وجل والمحافظة على الصلوات وتأدية الفرائض من جهة والالتزام بحسن الأخلاق من جهة أخرى يبعث على النفس الإحساس بالراحة والطمأنينة، وكفيل بأن يجعلك تخلد إلى النوم مرتاح البال.

وعن خالد بن معدان قال سمعت عبد الملك بن مروان يحدث عن أبيه عن زيد بن ثابت قال:

” أصابني أرق الليل فشكوت ذلك إلى رسول الله صلى الله عليه وسلم فقال” قل اللهم غارت النجوم وهدأت العيون وأنت حي قيوم يا حي يا قيوم أنم عيني وأهدئ ليلي” فقلتها فذهب عني” ‏. رواه الطبراني في الكبير وفيه عمرو بن الحصين العقيلي وهو متروك. ‏

فضلاً عن ذلك، البعد قدر المستطاع عن المنبهات وتناولها بكميات كبيرة، مثل القهوة، الشاي، الكاكاو، النسكافيه، القرفة والمياه الغازية.

علاوة على أهمية الراحة النفسية، الراحة الجسدية مهمة للغاية أيضاً، فننصح بالإستغلال السليم للوقت وتنظيم ساعات الراحة والعمل بقد الإمكان

 

العلاج الطبي

يبدأ من خلال الذهاب لطبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو أخباره عن المشكلة في الزيارة المقبلة إذا كان لديك موعد قريب. إذا كان طبيبك على دراية باضطرابات النوم، فإنه سوف يرشدك خلال الخطوات التالية، والتي قد تنطوي على تقييم واختبار إضافي.

أو إحالة إلى أخصائي اضطرابات النوم. قد يعطيك طبيبك أيضا بعض المعلومات والموارد الأساسية حول عادات النوم الصحية -هذه النصائح السلوكية قد تساعد بعض الناس مع الأرق -أو مناقشة خيارات العلاج الطبي المحتملة للنظر فيها.

يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى طبيب نفسي إذا كانت صراعات النوم تبدو مرتبطة بالقلق أو الاكتئاب أو تعديل كبير في نمط حياتك

إذا لم تشعر بالارتياح بعد محادثتك مع طبيب الرعاية الأولية، اطلب الإحالة إلى طبيب متخصص في طب النوم أو استشارة الأطباء الآخرين المتاحين.

من المهم أن تجد الطبيب الذي لديه المعرفة والتدريب المناسب لعلاج مشكلة الأرق الخاصة بك ووصف الأدوية المناسبة إن احتاجت الحالة.

العديد من المدن لديها أيضا مراكز لاضطرابات النوم والعيادات الخاصة (ملحقة في بعض الأحيان بالمستشفى) التي تقدم التقييمات والاختبار والعلاج. قليل من البحث على شبكة الإنترنت سيساعدك على تحديد موقع أقرب مركز إليك.

تحديد الدواء الذي قد يكون مناسبا لك يعتمد على أعراض الأرق والعديد من العوامل الصحية المختلفة.

هذا هو السبب في أهمية التشاور مع الطبيب قبل أخذ أدوية خاصة بالمساعدة على النوم.

وتشمل الفئات الرئيسية من أدوية علاج الأرق، منومات البنزوديازيبين مثل الفاليوم، ومنبهات مستقبلات الميلاتونين.

 

العلاج الغير طبي (المعرفي والسلوكي)

الأرق مشكلة مزعجة، ولكن الخبر السار أنه هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق. التدريب على الاسترخاء، والتحفيز العصبي، وتقييد فترات النوم، والعلاج السلوكي المعرفي أمثلة على بعض هذه التقنيات التي قد تساعدك على النوم ليلاً وأيضا العودة إلى النوم في منتصف الليل حال الاستيقاظ.

التدريب على الاسترخاء أو استرخاء العضلات التدريجي، يعلم الشخص تقنين التوتر باسترخاء العضلات في مناطق مختلفة من الجسم.

هذا يساعد على تهدئة الجسم والحث على النوم. تقنيات الاسترخاء الأخرى التي تساعد كثير من الناس على التخلص من الأرق تشتمل على تمارين التنفس، الذهن، تقنيات التأمل، والصور الموجهة. كثير من الناس أيضاً يستمعون إلى التسجيلات الصوتية لتوجيههم في تعلم هذه التقنيات.

يجب التنويه على أن بعض هذه التقنيات يمكن أن تكون ذاتية التعلم، في حين أن البعض الآخر من الأفضل أن تطلب مساعدة من المعالج أو أخصائي النوم لاعتمادها.

يساعد التحفيز على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في غرفة النوم. ومثال على التحفيز، السيطرة على الذهاب إلى السرير فقط عند النعاس، والخروج من السرير في حالة الاستيقاظ لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

وهذا يساعد على كسر رابطة غير صحية بين غرفة النوم واليقظة. ويشمل تقييد النوم جدول زمني صارم لأوقات النوم وأوقات الاستيقاظ ويحد من الوقت في السرير فقط للأوقات التي يكون الشخص فيها نائما.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يشمل التغيرات السلوكية (مثل الحفاظ على وقت النوم العادي والاستيقاظ، والخروج من السرير بعد أن يستيقظ الشخص لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك، والقضاء على القيلولة بعد الظهر) لكنه يضيف العنصر المعرفي أو “التفكير”

CBTيعمل على تحدي المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي. هناك العديد من البحوث التي تدعم استخدام CBT لعلاج الأرق. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات.

حضر المرضى الذين يعانون من الأرق جلسة CBT واحدة في الأسبوع عن طريق الإنترنت لمدة 6 أسابيع. بعد العلاج، هؤلاء الناس قد تحسنت نوعية النوم لديهم بشكل ملحوظ.

علاج الارق في الدين

الأرق في الطب البديل

هناك أدوية بديلة قد تساعد بعض الناس على التخلص من الأرق. لكن من المهم أن نعرف أن هذه المنتجات ليست بالضرورة حائزة على شهادات الاختبارات الدوائية للصحة والسلامة، لذلك آثارها الجانبية والفعالية غير موثوق بها بشكل تام. ولكن الكثير منها تم استخدامه من قبل القدماء والسابقين.

علاج الأرق بالغذاء

كان العرب قديماً يستخدمون الأطعمة لصنع وصفات لعلاج العديد من الأمراض، ومنها الأرق ومازال الكثير من أجدادنا ليومنا هذا يتبعون تلك الوصفات. كما أن العديد من الإنجليز والايرلنديين متمسكين بهذا النوع من التداوي في العصر الحديث.

وقد قال صلى الله عليه وسلم: “عليكم بالشفاءين: العسل والقرآن”.

العسل، الخس، مستحلب النعناع، الزيزفون، الحليب الدافئ، المشمش واللوز من أهم الأغذية الهامة في علاج الأرق وتهدئة الأعصاب. وإليك بعض الوصفات السهلة التحضير:

مستحلب النعناع

يتم تحضير مستحلب النعناع بمزج ملعقة كبيرة من أوراق النعناع مع كوب مغلي من الماء، ويمكن إضافة الحليب. ويتم تناول هذا المستحلب بقدر 2 – 3 فنجان صغير في اليوم.

شراب العسل

تخلط ملعقة كبيرة من عسل النحل الطبيعي مع نصف كأس ماء دافئ ونكمل النصف الآخر بمزيج من عصير البرتقال مع الليمون الطازج، قلب الخليط جيداً وتناوله قبل النوم.

شاي الخس

يعتبر شاي الخس من الوصفات الإنجليزية المفضلة للكثير من الأوربيين كمشروب قبل النوم.

يتم تحضير هذا الشاي بتقطيع أوراق الخس قطعاً صغيرة وغليها في كوب من الماء لخمس دقائق ثم يترك المغلي ليبرد ويشرب قبل النوم بساعة على الأقل.

 

علاج أرق الأطفال والمسنين

نادراً ما يصيب الأطفال الأرق ولكن في حالة حدوث هذا يوجد بعد الوصفات التي تساعد في منحهم نوم ليلة هنيئة، كشراب الشمر أو العرقسوس أو الخس أو الحليب أو المرامية، ويمكن تحلية جميع هذه المشروبات بالعسل، وتؤخذ قبل النوم.

كما يقول الدكتور “أولدفيلد” في كتاب Honey For Health “إنني أداوي الأرق عند المسنين بالوصفة التالية: كأس ماء فاتر تذاب فيه ملعقة كبيرة من العسل”.

علاج الأرق بالعطور

تمتاز الكثير من الزيوت العطرية لبعض النباتات بخصائص تساهم في الاسترخاء، مثل النارولي والبابونج والورد والخزامى. أضف القليل من الزيت العطري إلى حمامك الدافئ قبل الخلود إلى النوم، أو اسكب قطرات قليلة على قطعة من القماش واحتفظ بها تحت وسادتك لتتنشق الرائحة المهدئة أثناء النوم.

عادات حول العالم

علاج الأرق يسعى إليه الكثير من الشعوب في مختلف البلدان، وقد تبدو بعض العادات غريبة نوعاً ما، ومنها:

أمريكا: يتثاءب الشخص المصاب بالأرق عشر مرات متتابعة، لخداع العضلات ودفعها للاسترخاء، مما يساهم في الاستغراق في نوم عميق.

الهند: رقصة الفيل هي الوسيلة إلى علاج الأرق! فيقلد المصاب بالأرق فيها طريقة تحرك الفيل ببطيء شديد مع التكرار مما يبعث على الخمول وكسل العضلات فتسترخي فيأتي النوم.

ألمانيا: يدعوا الأطباء الألمان إلى احتساء كوب حليب دافئ مع العسل لتهدئة الأعصاب والمساعدة على النوم.

 

علاج الأرق قد يكون على بعد خطوات بسيطة منك، فاستفد بوقت كافي ممارسة الرياضات والهوايات لتجدد نشاطك العقلي والجسدي، وابتعد عن مسببات الأرق ولا تفكر به.

 

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)