6 عادات صباحية يومية تسبب زيادة الوزن

نُشرت بتاريخ:2018-05-06
0

أصبحت السمنة وزيادة الوزن مشكلة شائعة يصفها العديد من الخبراء بالوباء.

السمنة هي واحدة من أكبر المخاوف الصحية في المجتمعات في جميع أنحاء الولايات المتحدة. وفقًا لمعلومات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 2011-2014 ، كان أكثر من ثلث (36.5٪) من البالغين الأمريكيين يعانون من السمنة .

محاربة السمنة أمر بالغ الأهمية ، لأنها مرتبطة بمشاكل صحية مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم ، ومستويات عالية من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL أو الكولسترول السيئ) ، والدهون الثلاثية العالية ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، والالتهاب ، وسوء صحة العظام وغيرها الكثير.

حددت دراسة أجريت عام 2015 ونشرت في مجلة نيو انغلاند جورنال من مؤشر كتلة الجسم العالي (BMI) كعامل خطر لمجموعة واسعة من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، داء السكري ، وأمراض الكلى المزمنة ، والعديد من السرطانات ومجموعة من الاضطرابات العضلية الهيكلية .

تعتبر الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان من الأسباب الرئيسية للوفيات التي يمكن الوقاية منها.

هذا يعني أنه إذا كنت تستطيع محاربة السمنة ، يمكنك أن تحمي نفسك من العديد من الأمراض القاتلة وتعيش حياة صحية لسنوات عديدة أخرى .

ليس سرا أن اتباع نظام غذائي متوازن والحصول على ممارسة الرياضة البدنية العادية هي أكثر الطرق فعالية للحد من الوزن الزائد.

على الرغم من هذا ، بعض الناس لا يحصلون على النتائج التي يتوقعونها. إذا كان هذا هو الحال معك أيضا ، لا تحصل على خيبة أمل. قد يكون هناك ببساطة خطأ ما في روتين الصباح.

عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، يكون لروتين الصباح اليومي تأثير كبير. بدء اليوم في القدم الخاطئة يمكن أن يجعلك تكسب المزيد من الوزن بدلاً من خسارته ، على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي.

بمجرد أن تستيقظ ، تحتاج إلى اتباع بعض العادات الجيدة لمساعدتك على فقدان الوزن وتصبح أكثر صحة.

هنا بعض عادات الصباح اليومية التي تسبب زيادة الوزن.

النوم                                                   

  • النوم أكثر من اللازم يمكن أن يسبب زيادة الوزن. قامت دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في PLOS ONE بتحليل البيانات الواردة في المسح الخاص بممثلة وطنية عينة من 24671 شخصًا بالغًا (بارومتر الصحة INPES) حول مخاطر النوم أكثر من اللازم .
  • ووجد الباحثون أن النوم لأكثر من 10 ساعات في الليل زاد من خطر وجود مؤشر كتلة الجسم أعلى مقارنة مع أولئك الذين ينامون من سبع إلى تسع ساعات في الليلة  .
  • إن الحصول على قسط كبير من النوم أو ضعف النوم يزيد أيضًا من مستوى هرمون الكورتيزول المحفّز للشهية والذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. النوم القليل جدا ليس جيدًا أيضًا لجهود إنقاص وزنك.
  • توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة  .

تخطي وجبة الإفطار

  • تعتبر وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى من اليوم ويجب عليك دائما تناول وجبة الإفطار قبل مغادرة المنزل. إذا كنت تخطي وجبة الإفطار ، قد لا تنجح في الوصول إلى هدف فقدان الوزن.
  • تخطي وجبة الإفطار تعطل عملية الأيض الخاصة بك وقدرة الجسم على حرق الدهون. عندما تأكل وجبة فطور صحية ، فإنها تزيد من مستوى الطاقة الذي يحتاجه جسمك لتنشيط وظائفه ، كما أنه يعمل على استقرار مستويات الجلوكوز.
  • بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة الإفطار يساعد على خفض مستوى الكورتيزول في الدم الذي يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
  • تشير دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في المجلة الدولية للبدانة إلى أن الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أقل في كثير من الأحيان.  فينبغي تشجيع الأطفال على تناول وجبة الإفطار  .
  • وجدت دراسة عام 2014 نشرت في مجلة الطب الريفي أن تخطي وجبة الإفطار كان له تأثير أكبر على كل من محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم من تناول العشاء قبل ثلاث ساعات من الذهاب للنوم  .
  • الانتظار لفترة طويلة لتناول الفطور بعد الاستيقاظ يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج العصائر الحمضية في المعدة و أعراض التهاب المعدة.
  • لذا ، فمن المستحسن دائمًا تناول وجبة إفطار صحية خلال الساعات القليلة الأولى للخروج من السرير.

تناول الطعام الغير صحي

  • في حين أن تخطي وجبة الإفطار قد يجعلك تكتسب وزنا ، فإن تناول وجبة الإفطار غير الصحيحة قد يكون سيئا أيضا بالنسبة لوزنك.
  • يمكن أن تجعلك وجبة الإفطار غير الصحية تشعر بالبطء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
  • وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة .
  • لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي ، تناول وجبة فطور صحية تشمل الألياف والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية التي تمنحك الطاقة وتجعلك تشعر بالشبع  .
  • تشمل بعض خيارات الإفطار الصحية المكسرات والفواكه الكاملة والشاي الأخضر والكينوا والشوفان والعصائر والزبادي العادي.
  • ابق بعيدا عن الفطائر والحلويات والكعك المحلى وحانات الإفطار السكرية والعصير المعبأ.

لا تتمتع بأشعة الشمس في الصباح

  • عندما تستيقظ في الصباح ، لا تستلقي في الداخل فقط. اخرج واستمتع بالشمس. عدم الحصول على أشعة الشمس الصباحية سيئة بالنسبة لجهودك في إنقاص الوزن.
  • يساعد ضوء الشمس على تسريع معدل الأيض. وجدت دراسة عام 2014 نشرت في مرض السكري أن الإشعاع فوق البنفسجي (UV) يقمع السمنة وأعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، بشكل مستقل عن فيتامين  د.
  • وجدت دراسة أخرى عام 2014 في مجلة PLOS ONE أن موجات الضوء الأزرق من شمس الصباح الباكر تعزز عملية الأيض وتساعد جسمك على الاستيقاظ  .
  • لذلك ،عندما تستيقظ في الصباح ، يمكنك المشي أو القيام ببعض التمارين الرياضية في الهواء الطلق. حتى 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس يكفي للتأثير على مؤشر كتلة جسمك.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2011 في العلوم البيئية والتكنولوجيا أن ممارسة الرياضة في البيئات الطبيعية ارتبطت بمزيد من مشاعر التنشيط وزيادة الطاقة والمشاركة الإيجابية ، إلى جانب انخفاض التوتر والارتباك والغضب والاكتئاب  .

لا تشرب كثيراً

  • قبل شرب القهوة أو الشاي ، يجب عليك شرب كوب من الماء أو ماء الليمون أول شيء في الصباح.
  • يساعد تناول الماء على الحفاظ على درجة الحرارة الصحيحة وتوازن العناصر الغذائية في جسمك ويساعد أيضًا على الهضم. أيضا ، الماء بسرعة يملأ المعدة ، لذلك هناك فرصة أقل من الإفراط في تناول الطعام في وجبة الإفطار.
  • تشير دراسة نشرت في مجلة “السمنة” في عام 2010 إلى أنه عند الجمع مع نظام غذائي hypocaloric ، فإن استهلاك 500 مل من الماء قبل كل وجبة رئيسية يؤدي إلى فقدان أكبر للوزن. قد يكون هذا يرجع في جزء منه إلى انخفاض حاد في تناول وجبة بعد شرب الماء  .
  • دراسة عام 2013 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تسلط الضوء على تأثير خفض الوزن من زيادة استهلاك المياه بين الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي لفقدان الوزن .
  • لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ابدأ يومك بكوب من الماء الفاتر. للحصول على أفضل النتائج ، أضف عصير الليمون والعسل إلى الماء. مزيج من الماء الدافئ والعسل والليمون يخلق بيئة أكثر قلوية في معدتك ، مما يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع.

تجنب ممارسة الرياضة

  • إذا كنت ترغب في فقدان الوزن ، فإن الصباح هو الوقت المناسب. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تخصيص وقت في روتين الصباح للقيام ببعض التمارين الرياضية.
  • أفادت دراسة عام 2013 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن الناس يمكن أن يحرقوا ما يصل إلى 20٪ من الدهون في الجسم عن طريق ممارسة الرياضة في الصباح على معدة خاوية  .
  • ولكن ، قبل البدء في نظام التمرين ، تحتاج إلى تتبع وزنك. تشير دراسة عام 2013 نُشرت في دورية “السمنة” إلى أن أولئك الذين يزنون أنفسهم كل صباح يحتمل أن يكونوا أكثر نجاحًا في فقدان الوزن.
  • عندما تقوم بتتبع وزنك بشكل يومي ، سيكون لديك معرفة واضحة حول أسباب زيادة الوزن ونوع التغييرات المناسبة التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
  • عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة في الصباح ، ليس هناك حاجة للذهاب الى الصالة الرياضية. يمكنك الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات.

 

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)