الفوائد الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFAs)

تناول الكثير من الأطعمة الدهنية ليس جيدًا لصحتك. ولكن عندما يتعلق الأمر بالدهون الأحادية غير المشبعة ، فلا داعي للقلق بشأن المخاطر الصحية التي قد تشكلها. يمكن أن يكون في الواقع مفيد بالنسبة لك.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) هي واحدة من الأنواع الصحية للدهون الغذائية ، جنبا إلى جنب مع الدهون غير المشبعة المتعددة.

الدهون الأحادية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، ولكن تبدأ في التحول إلى مادة صلبة عند تبريدها.

من وجهة النظر الكيميائية ، الدهون الأحادية غير المشبعة هي ببساطة جزيئات الدهون التي لها رابطة الكربون غير المشبعة في الجزيء ، والذي يعرف باسم رابطة مزدوجة. MUFAs الأكثر شيوعا في التغذية اليومية هي الأحماض الأوليك و palmitoleic.

يوصي خبراء الصحة استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي مع الدهون الأحادية غير المشبعة. عندما تؤكل باعتدال ، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تفيد صحتك بطرق عديدة.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFAs).

تخفيف الوزن                                                         

  • نظام غذائي مرتفع في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) مفيد لفقدان الوزن.
  • هذه الدهون الصحية تساعد على زيادة معدل الأيض القاعدي ، مما يسمح لجسمك بحرق الدهون بشكل أسرع  . أيضا ، هذه الدهون تزيد من الشبع ، مما يعني أنها تساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول ومنع الإفراط في تناول الطعام.
  • كشفت دراسة أجريت عام 2001 ونشرت في المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة أن النظام الغذائي المعتدل الدسم ، على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​، الذي تسيطر عليه في مجال الطاقة ، ويقدم بديلا لنظام غذائي منخفض الدهون مع الالتزام على المدى الطويل تحسينات لاحقة في فقدان الوزن (1) .
  • ووجدت دراسة أخرى نُشرت في قسم رعاية مرضى السكري في عام 2009 أنه عند الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري ، فإن الحميات الغذائية عالية الجودة هي بديل عن الحميات التقليدية منخفضة الدهون ، والكربوهيدرات العالية مع تأثيرات مفيدة مماثلة على وزن الجسم ، وتكوين الجسم ، وعوامل الخطر القلبية الوعائية و نسبة السكر في الدم.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مرض السكري ومتلازمة الأيض أن اتباع نظام غذائي مرتفع في MUFAs عزز فقدان الوزن ومزايا تكوين الجسم لدى النساء اللاتي يعانون من السمنة المفرطة. لم يكن هناك تأثير لنوع الدهون الغذائية في المرقمات الحيوية المرتبطة بالبدانة  .

يقلل من الالتهاب

  • كما يمكن لنظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة أن يساعد أيضًا على تقليل الالتهابات وهو نظام طبيعي للجهاز المناعي يساعد الجسم على مقاومة العدوى. الكثير من الالتهابات في الجسم يمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب.
  • أفادت دراسة نشرت عام 2004 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن النظام الغذائي التقليدي للبحر المتوسط ​​ارتبط بانخفاض في تركيز الالتهابات وعلامات التجلط. هذا قد يفسر جزئيا الإجراءات المفيدة لهذا النظام الغذائي على نظام القلب والأوعية الدموية  .
  • ووجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2012 في التغذية الجزيئية والبحوث الغذائية أن حمية MUFA عالية خفضت الالتهاب في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، مقارنة مع الوجبات الغذائية عالية الدهون المشبعة  .

يقلل مستويات الكوليسترول

  • توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك MUFAs لخفض الكوليسترول الكلي والكولسترول منخفض الكثافة (LDL أو مستوى الكولسترول السيئ) والحفاظ على البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو مستوى “الكوليسترول الجيد”).
  • هذه الدهون لا تعلق على الجدران في الشرايين وتسبب تراكم الترسبات. كما أنه يساعد على منع تخثر الدم غير المرغوب فيه ، وهو سبب رئيسي وراء النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2016 في Jornal Vascular Brasileiro إلى أن تناول زيت الزيتون والمكسرات على أساس منتظم يمكن أن يساعد في تحسين صورة دهن البلازما ، من حيث التركيزات أو أحجام جزيئات HDL-C و LDL-C (6) .

يحسن صحة القلب

  • اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة أمر جيد لصحة قلبك.
  • تشير دراسة أجريت عام 2002 ونشرت في حالة تصلب الشرايين إلى أن تناول كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة يرتبط بالخطر التاجي المنخفض  .
  • علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية عالية التركيز في خفض ضغط الدم أيضًا. على وجه الخصوص ، يتم امتصاص حمض الأوليك بسهولة في الجسم ، وبالتالي يقلل من ضغط الدم  .
  • ووجدت دراسة أجريت في عام 2005 على 164 شخصا مصابين بارتفاع ضغط الدم أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من مويفا يقلص ضغط الدم ويحسن مستويات الدهون ويقلل من المخاطر المقدرة للقلب والأوعية الدموية عند مقارنتها بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات. وقد نشرت هذه الدراسة في JAMA .

يحسن حساسية الانسولين

  • نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة مفيد لمرضى السكري ويمكنه أيضًا المساعدة في منع أو تأخير ظهور المرض. يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم ويعزز حساسية الانسولين. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على إبقاء مستويات الدهون الثلاثية تحت السيطرة.
  • ذكرت دراسة أجريت عام 1998 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الاحادية يمكن أن يكون مفيدا لكل من مرضى السكري من النوع الأول أو النوع الثاني الذين يحاولون الحفاظ على أو إنقاص الوزن  .
  • وجدت دراسة عام 2011 نشرت في حوليات التغذية والأيض أن حمية MUFA عالية تبدو فعالة في الحد من HbA1c ، وبالتالي ينبغي التوصية بها للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 .
  • علاوة على ذلك ، أفادت دراسة نشرت عام 2016 في قسم رعاية مرضى السكري أن اتباع نظام غذائي مرتفع في MUFAs يمكن أن يحسن عوامل الاختلاف الأيضي بين مرضى السكري من النوع 2  .

يؤخر شيخوخة الجلد

  • الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في الحفاظ على مستوى الماء في البشرة وتزويد السيراميدات والدهون التي تحافظ على بشرتك سليمة. البشرة الصحية أقل عرضة للحكة والجفاف وتبدو صحية ومتوهجة.
  • تساعد هذه الدهون الصحية بشرتك على الاحتفاظ بالمغذيات والرطوبة ، مع التخلص من نفايات المنتجات. حتى أنه يقلل من الالتهاب ، والذي يمكن أن يقلل من حالات الصدفية والظروف الجلدية الأخرى.
  • تشير دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في PLOS ONE إلى أن هناك انخفاضًا في خطر التصوير الشديد المرتبط بزيادة تناول MUFA من زيت الزيتون في كلا الجنسين  .

ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة؟

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون المختلفة. الأطعمة عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل:

  • الزيوت السائلة النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت القرطم وزيت السمسم.
  • الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، اللوز ، الكاجو ، البقان ، المكسرات المكاديميا والعديد من البذور.
  • بعض اللحوم والأطعمة الحيوانية.

ملاحظة أخيرة:

على الرغم من أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تكون جيدة لصحتك ، إلا أن الفوائد تتحقق فقط طالما أنك لا تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.

Leave a Reply