أهم 9 نصائح لتحسين الذاكرة

نُشرت بتاريخ:2018-02-20
0

ذاكرة جيدة أمر لا بد منه. انها تساعدك على تذكر المهارات التي تعلمتها، واسترداد المعلومات التي يتم تخزينها في الدماغ أو استدعاء شيء من الماضي.

ولكن مع مرور الوقت، قد تلاحظ انخفاض في الذاكرة الخاصة بك أو استدعاء القدرات. بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يكون لتراجع الذاكرة تأثير كبير في حياتهم ويجعل من الصعب عليهم العيش بشكل مستقل. ولا أحد يريد أن يعيش حياة مع ثقب أسود حيث ينبغي أن تكون ذكرياتهم.

يمكنك الحد من الانخفاض الطبيعي في الذاكرة التي تأتي مع التقدم في السن من خلال اتخاذ بعض الخطوات اللازمة اليوم. تذكر أن سعة الذاكرة ليست ثابتة. هناك العديد من النصائح والحيل البسيطة التي يمكن أن تعزز قوة الدماغ وتحسين الذاكرة الخاصة بك.

وإليك أهم 9 نصائح لتحسين الذاكرة الخاصة بك.

الحصول على كمية كافية من النوم                     

  • نومك له تأثير مباشر على قدراتك المعرفية، بما في ذلك الذاكرة الخاصة بك.
  • نوعية جيدة من النوم يساعد على تعزيز الذكريات والمعلومات الجديدة لأن الدماغ يذهب من خلال نوع من عملية الاستعراض خلال هذا الوقت.
  • لذا، نوم أقل يعني بان الدماغ لن يحتفظ أو يتذكر المعلومات.
  • دراسة عام 2005 نشرت في علم الأعصاب تقارير أن ليلة نوم جيدة تؤدي إلى تغييرات في الدماغ التي تساعد على تحسين الذاكرة .
  • دراسة أخرى نشرت في عام 2006 في التعلم والذاكرة تقارير أن الذاكرة التعريفية هو تعزيز عندما يتبع النوم في غضون ساعات قليلة من التعلم، ومع كميات متساوية من التدخل خلال فترات الاحتفاظ. الحرمان من النوم له تأثير ضار على الذاكرة.
  • في دراسة نشرت عام 2013 في مراجعات علم وظائف الأعضاء، قدم الباحثون معلومات مفصلة عن دور النوم في الذاكرة الخاصة بك  .
  • عليك الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. أيضا، تجنب النظر في شاشات التفزيون و الاجهزة الخلوية قبل النوم، كما أنه يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون الذي يتحكم في دورة النوم الخاص بك.

ممارسة التمارين الرياضية اليومية

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جيد لذاكرتك.  تساعد على زيادة حجم الحصين في الدماغ، و الذاكرة اللفظية والتعلم.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2011 في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم إلى أن تدريب التمارين الرياضية فعال في عكس فقدان حجم قرن آمون في مرحلة البلوغ المتأخرة، ويرافق ذلك تحسين وظيفة الذاكرة .
  • أيضا، ممارسة التمارين يساعد على حمل المزيد من الأكسجين والمغذيات بالدم حتى تصل إلى الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقلل من خطر أمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الذاكرة.
  • وأظهرت دراسة نشرت في عام 2013 في علم وظائف الأعضاء الشامل أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والإدارة الغذائية يبدو أنه استراتيجيا غير موسع وفعال لمواجهة الاضطرابات العصبية والإدراكية .
  • دمج أنواع مختلفة من التمارين الرياضية في الجدول اليومي الخاص بك، مثل تمارين القلب (الجري وركوب الدراجات والسباحة، وما إلى ذلك)، واليوغا وتدريب القوة.

تقليل الإجهاد

  • عندما تكون تحت الضغط، يصبح من الصعب عليك ان تتذكر الأشياء. الإجهاد يمكن أن تؤثر على الذاكرة الخاصة بك بشكل مباشر وغير مباشر.
  • جسمك يفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. الكورتيزول يضعف عملية الذاكرة في الدماغ، وخاصة قدرتك على استرداد الذكريات على المدى الطويل.
  • الإجهاد المستمر يؤدي الى انكماش الدماغ على مر الزمن، مما يؤدي إلى تدمير خلايا الدماغ وإلحاق الضرر الحصين، وقسم الدماغ الذي يشكل ذكريات جديدة والمخازن القديمة.
  • دراسة أجريت عام 2008 نشرت في مجلة علم الأعصاب تقارير أنه في حين أن التوتر الدائم لأسابيع أو أشهر شديدة يمكن أن يضعف خلية الاتصال في منطقة التعلم والذاكرة في الدماغ، حتى الإجهاد على المدى القصير يمكن أن يضعف الاتصالات بين خلايا المخ في مناطق مرتبطة التعلم والذاكرة .
  • دراسة أخرى نشرت في العلوم NPJ التعلم في عام 2016 حلل العديد من الدراسات وجد أن الإجهاد يدفع ليس فقط عجزا في استرجاع الذاكرة وتحديث الذاكرة، فإنه أيضا يغيير الطريقة التي يتم بها تخزين المعلومات واسترجاعها من قبل أنظمة الذاكرة المتعددة .

ألعاب الدماغ

  • من المهم تحدي الدماغ مع معلومات مختلفة للحفاظ على قدراتك المعرفية وتحسينها. إذا كنت لا تتحدى الدماغ بما فيه الكفاية مع المعلومات الجديدة والمثيرة للدهشة، سوف تبدأ في التدهور.
  • لعب ألعاب الدماغ تساعد على تنشيط نقاط الاشتباك العصبي في الدماغ كله، بما في ذلك مناطق الذاكرة. كما أنه يساعد على تحسين التركيز والقدرة على تذكر الأشياء.
  • ووجدت دراسة أجريت عام 2017 من قبل جامعة كامبريدج أن ألعاب الفيديو تحسن بوظيفة الدماغ لدى أولئك الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة في وقت مبكر والتي يمكن أن تكون مقدمة لمرض الزهايمر .
  • يمكنك أن تفعل الألغاز مثل سودوكو والكلمات المتقاطعة لتحسين الذاكرة الخاصة بك وتأخير تراجع الدماغ. في الواقع، فإن أي لعبة جديدة وممتعة وصعبة تساعد على تحفيز الدماغ.
  • للاستفادة من ألعاب الدماغ، عليك استثمار 20 دقيقة على الأقل يوميا. عندما تنفق فترات أطول من الوقت على مهمة، تضعف الفوائد.

بدء التأمل            

  • التأمل، هي ممارسة قديمة، يمكن أن يكون لها أيضا تأثير إيجابي على الدماغ والذاكرة.
  • التأمل مهم لشحذ قدرتك على التركيز وحجب الانحرافات، وهذا بدوره يساعد في الاحتفاظ وتخزين المعلومات. كما أنه يحسن تدفق الدم الدماغي، عامل آخر لتعزيز الذاكرة.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2013 في علم النفس أن تدريب الذهن قد يساعد على تعزيز درجات الاختبار موحدة وتحسين الذاكرة العاملة  .
  • التأمل يأخر الشيخوخة في الدماغ ومنع الأمراض العصبية مثل ضعف الادراك المعتدل، مرض الزهايمر، ومرض باركنسون.
  • كما أيدت دراسة نشرت عام 2015 في فرونتيرز إن يسيكولوغي فرضية أن التأمل يوفر فوائد حماية للدماغ .
  • وبالإضافة إلى ذلك، قد تبين بان التأمل يحد من التوتر.
  • للحصول على أفضل النتائج، تعلم التأمل من خبير وفي مكان هادئ لمدة لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة يوميا.

الحصول على فيتامين D

  • فيتامين D، المعروف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس، ويرتبط ارتباطا وثيقا مع صحة الدماغ والذاكرة. 
    ويرتبط ارتفاع مستويات فيتامين D لتحسين درجات الذاكرة اللفظية، وربما حتى حماية الدماغ من الخرف.
  • فيتامين D ينشط مستقبلات زيادة نمو الأعصاب في الدماغ. أيضا، قد يساعد خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الحفاظ على صحة عمل الدماغ.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2015 في جاما طب الأعصاب أن كبار السن مع انخفاض مستويات فيتامين (د) قد تفقد ذكرياتهم والتفكير أسرع من الذين لديهم مستويات فيتامين D عادية .
  • وتشير دراسة أجريت عام 2016 نشرت في مجلة مرض الزهايمر إلى وجود علاقة بين نقص فيتامين (د) الشديد وانخفاض الذاكرة البصرية، ولكن لا علاقة لهبوط الذاكرة اللفظية .
  • التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة (بدون واقي من الشمس) هو وسيلة جيدة للحفاظ على مستوى كاف من فيتامين (د) في الجسم.

الضحك

  • الضحك يحفز الجسم على إطلاق المزيد من الاندورفين، التي ترسل الدوبامين إلى الدماغ. وهذا يمكن أن يساعد على تحسين وظائف جهاز المناعة وتغيير نشاط موجة الدماغ.التغيرات في نشاط موجة الدماغ تؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة والتذكر.
  • وعلاوة على ذلك، الضحك يساعد على تقليل التوتر الذي يمكن أن يعبث مع الذاكرة الخاصة بك.
  • وتشير دراسة نشرت عام 2014 في التقدم في الطب العقل والجسم أن الفكاهة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الذاكرة من خلال تحسين القدرة على التعلم .
  • ووجدت دراسة أخرى نشرت في اتحاد الجمعيات الأمريكية للبيولوجيا التجريبية (فاسب) في عام 2014 أن عرض فيديو مدته 20 دقيقة لكبار السن الأصحاء و مرض السكري ساعدهم على تحقيق أفضل في اختبارات الذاكرة وانخفاض كبير في مستويات الكورتيزول .
  • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الضحك في حياتك، عليك الانضمام إلى النادي الكوميدي أو مشاهدة فيلم مضحك أو مقطع فيديو. أيضا، قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة.

أكل المزيد من الأطعمة

  • ما تأكله يؤثر على الدماغ والذاكرة. في الواقع، الغذاء يوفر الوقود للدماغ ليعمل بشكل صحيح. بعض الأطعمة يمكن أن تقلل حتى من خطر الخرف في الشيخوخة.
  • تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات عالي في البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن ان يحدث الكثير من الفرق . وتشمل المصادر الجيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 أسماك المياه الباردة وكذلك الجوز والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا.
  • يمكنك أيضا النظر في اتخاذ إيبا أو دا مكملات. وتفيد دراسة نشرت عام 2014 في مجلة علم النفس البشري أن المكملات الغنية ب إيبا يمكن أن تساعد أدمغة الأشخاص على العمل  وتحقيق أداء إدراكي أفضل .
  • أيضا، تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي هي معبأة مع مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في حماية خلايا الدماغ من الضرر الجذور الحرة وتحفيز إنتاج خلايا الدماغ الجديدة.

قم بإنهاء تعدد المهام

  • إذا كان لديك عادة من تعدد المهام لتكون أكثر إنتاجيا، عليك التوقف عن فعل ذلك الآن. لانها سوف تؤثر سلبا على الذاكرة الخاصة بك.
  • تعدد المهام في الواقع يصرف الدماغ ويمنعك من التركيز واستكمال شيء واحد. تذكر دائما أن الدماغ لا يحب تعدد المهام.  هذا هو السبب في أنه من الصعب قراءة كتاب وعقد محادثة في نفس الوقت.
  • يجب أن تكون منتبها وإعطاء التركيز الكامل على شيء واحد في وقت واحد، وخصوصا عندما تحاول تعلم أشياء جديدة.

نصائح إضافية:

  • الدردشة أكثر مع الأصدقاء. وجود محادثة مع شخص آخر يتطلب عقلك لإكمال عدة عمليات رفيعة المستوى في آن واحد. 
    • تحد بانتظام عقلك مع أماكن ومعلومات جديدة.. 
    • استخدام أجهزة ذاكري لمساعدتك على تذكر المعلومات. 
    • خدعة أخرى لمساعدتك على تذكر أشياء معينة هو دمج الحواس المتعددة في الذاكرة. أيضا، في محاولة لربطه إلى شيء تعرفه بالفعل. 
    • كتابة معلومات جديدة يساعد على تعزيز ذلك في عقلك. 
    • الناس الذين يثقبون قبضاتهم اليمنى أثناء تعلم مواد جديدة لديهم سلطة استدعاء أفضل.
    • لا تتناول أي دواء بدون استشارة الطبيب، حيث أن هناك العديد من الادوية التي قد تؤثر على الجهاز العصبي المركزي.

 

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)