أهم 6 أخطاء تمنع بناء عضلات جسمك

نُشرت بتاريخ:2017-09-07
0

عضلات

لكي يكون لديك جسم مناسب، يجب ألا تركز فقط على الحفاظ على وزن الجسم الصحيح. بناء العضلات هو أيضا مهم جدا.

على رأس الجاذبية الجمالية، هناك العديد من الفوائد من بناء العضلات.

أولا وقبل كل شيء، فإنه يساعد على تعزيز الأنسجة الضامة، والذي بدورها نزيد من كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة وتطور هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

أيضا، العضلات تزيد معدل الأيض الذي يساعد على حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، من خلال بناء العضلات، يمكنك تحسين مستويات السكر في الدم، والنوم والصحة النفسية.

لبناء العضلات، فان رفع الأوزان الثقيلة يساعد كثيرا. ولكن الكثير من الأشخاص يقضون ساعات في الصالة الرياضية في محاولة لبناء العضلات، ولكن جهودهم لا تنتج نتائج إيجابية.

يمكن أن يكون هناك عدة أسباب لعدم بناء العضلات. معرفة الأسباب يمكن أن تساعدك على تصحيحها وجعل كل ما تبذلونه من العمل الشاق ان لا يذهب هكذا.

أهم الاخطاء التي تمنع بناء عضلات جسمك

ممارسة الرياضة وتمارين القلب

  • القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية على أساس منتظم مهم. فإنه يساعد على الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك، ويساعد في حرق الدهون.
  • ولكن إذا تركزت التدريبات الخاصة بك في الغالب على تمارين القلب والأوعية الدموية، يمكن أن يكون السبب في أنك لا تبني العضلات . تمارين القلب تميل إلى وضع جسمك في العجز، وهي ليست جيده لبناء كتلة العضلات.
  • تمارين القلب مثل السباحة يعني أنك في نهاية المطاف تحرق الأنسجة العضلية التي حصلت عليها بجد جنبا إلى جنب مع الدهون.
  • إذا كنت ترغب في بناء العضلات، يقول خبراء الصحة يجب عليك التركيز على تدريبات الوزن معظم أيام الأسبوع والانخراط في تدريبات القلب فقط 2 أو 3 أيام في الأسبوع.
  • بغض النظر عن ذلك، يجب أن لا ننسى العناصر الرئيسية للتدريب اللياقة البدنية – التمارين الرياضية، وتدريب القوة، والتمارين الأساسية. إضافة متنوعة إلى جلسات التمرين وقريبا سوف تحصل على النتائج التي تريدها.

عدم رفع الوزن بما فيه الكفاية

  • أثناء التدريبات مثل رفع الأثقال، إذا كنت ترفع الوزن الكلي الغير صحيح – سواء كان قليلا جدا أو أكثر من اللازم – يمكن أن تعوق هدفك في بناء العضلات. لهذا السبب، من المهم تحديد الوزن الصحيح لرفعه .
  • للمبتدئين، 5 باوند الدمبل كبيرة. ولكن مع مرور الوقت، تحتاج إلى اكثر، بغض النظر عما إذا كنت تستخدم آلات التمارين الرياضية أو الأوزان الحرة.
  • لبناء العضلات، يجب كسر الأنسجة العضلية باستخدام الوزن. وينبغي أن يكون الوزن بما فيه الكفاية والتي تساعد على بناء العضلات.
  • لتحديد مقدار الوزن الذي يجب رفعه، ضع في اعتبارك أنه يجب أن يكون ثقيلا بما فيه الكفاية لتحدي جسمك بان يتجاوز قدرته الطبيعية.
  • والهدف هو رفع الأوزان التي هي ثقيلة بما فيه الكفاية الى ان تصل لفشل العضلات بعد كل مجموعة. ببساطة، فشل العضلات هو ان تكافح العضلات لاستكمال التمارين. وعليك اعادة و تكرار التمرين مرة أو 2.
  • أيضا، نضع في اعتبارنا أنه ليس عليك ان ترفع فقط ، بل عليك ان ترفع الاثقال بشكل أمن و صحيح. إذا كنت لا ترفع التمارين بشكل صحيح، فإنك لن تحصل على النتائج التي تريدها. معظم الصالات الرياضية لديها مدربين يمكن أن يساعدوك بأن تقوم برفع كمية مناسبة من الوزن و ممارسته في الطريق الصحيح.

عدم تناول البروتين بما فيه الكفاية

  • حتى لو كنت تفعل التدريبات الخاصة بك بشكل صحيح، ولكن لا تأكل الكمية الموصى بها من البروتين فهذا يجعل بناء العضلات صعب جدا.
  • البروتين هو الوقود لعضلاتك. في الواقع، ضعف العضلات أو الألم هو علامة على أن النظام الغذائي الخاص بك يفتقر إلى الكمية الموصى بها من البروتين.
  • أيضا، يساعد البروتين جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، مثل الحديد والكالسيوم، والتي هي مهمة لصحة العضلات بشكل عام.
  • وتشير الدراسة التي نشرت في عام 2015 الطب الرياضي أن البروتين من المكملات التي تؤدي إلى تعزيز كتلة العضلات والأداء عند التحفيز اثناء التدريب الكافي .
  • بعض المصادر الجيدة للبروتين هي منتجات الألبان ولحم البقر وبروتين مصل اللبن والدواجن والبذور والأسماك والبيض. إذا لزم الأمر، عليك استشارة الطبيب حول أخذ الملحق.وهناك طريقة جيدة وسهلة لزيادة كمية البروتين الخاص بك هو إضافة ملعقتين من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصير.

تجنب السعرات الحرارية

  • عند محاولة بناء العضلات، لا يمكنك الاعتماد فقط على البروتين. تحتاج إلى البدء في تناول المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات. جسمك يحتاج للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لاستعادة نمو العضلات.
  • متطلبات السعرات الحرارية لاتباع نظام غذائي لبناء العضلات يختلف تبعا لنوع الجنس ووزن الجسم الحالي. ويقول الخبراء أن النظام الغذائي لبناء العضلات يحتاج ما يقرب من 23.6 إلى 27.3 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم للرجال وحوالي 20 سعرة حرارية لكل رطل للنساء.
  • تأكد من تناول السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية. وتشمل بعض الخيارات الصحية زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو ومسحوق الحليب الجاف والجبن المبشور والعسل والفواكه المجففة.
  • لا تأكل كمية عالية من السعرات الحرارية المطلوبة لبناء العضلات إذا كنت لا تعمل بها. في هذه الحالة، فانك فقط تضيف وزن للجسم ، وليس للعضلات.

ضعف النوم

  • لنمو العضلات المناسبة، يجب ان تأخذ كمية كافية من النوم والراحة.
  • عند القيام بالتدريبات الخاصة بك، فان العضلات تبني عدد كبير من الدموع المجهرية على المستوى الخلوي. عند النوم، يتم إصلاح هذه الدموع، وهو أمر مهم لتعزيز وزيادة الأنسجة العضلية الكبيرة.
  • في الواقع، أثناء النوم، يدخل الجسم في حالة بناء أعلى، مما يساعد على إصلاح وتجديد جميع الأنسجة في جسمك، بما في ذلك الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، أثناء النوم، استقلاب البروتين يأخذ مكان بمعدل أسرع بكثير.
  • ووجدت دراسة أجريت في عام 2011 نشرت في الفرضيات الطبية أن الحرمان من النوم يقلل من نشاط تخليق البروتين، ويزيد من نشاط مسارات التحلل، لصالح فقدان كتلة العضلات وبالتالي تعوق انتعاش العضلات .

الإجهاد المفرط

الكثير من الإجهاد في حياتك يمكن أن تعيث فسادا على جهود التمرين وكذلك صحتك العامة.

  • في الواقع، الإجهاد الزائد في الحياة يمكن أن يبطئ انتعاش ممارسة الرياضة.
  • أيضا، يرتبط زيادة هرمونات الكورتيزول أو التوتر مع انخفاض في تخليق البروتين.  توليف البروتين السليم مهم لأنسجة العضلات لإصلاح نفسها.
  • للحفاظ على مستوى التوتر تحت السيطرة ، عليك ممارسة تمارين التأمل ( اليوغا). أيضا، تناول الأطعمة الطازجة كلها، وشرب الكثير من الماء والحصول على 8 إلى 10 ساعات من النوم دون انقطاع في الليلة الواحدة.

 

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)