اعراض واسباب

أنواع و فوائد الصيام المتقطع على الصحة بشكل عام

التعريف الحرفي للصيام هو الامتناع عن الطعام والشراب من فترة محددة من الزمن؛  والصيام الروحي هو جزء من العديد من الأديان. 

بدلا من ثلاث وجبات مربعة في اليوم أو حفنة من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم، سيكون لديك نافذة محددة من الوقت لتناول الطعام، سواء كان ذلك بضع ساعات في اليوم أو أيام معينة من الأسبوع. خلال ذلك الوقت، يمكنك أن تأكل كل ما تريد. .

إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة ورقائق البطاطس، فمن غير المحتمل من أنك ستجني فوائد الصيام. إذا كان هذا لك، وأنا أشجعكم على فحص النظام الغذائي الخاص بكم قبل المحاولة. ولكن إذا كنت تمارس الصيام والتمسك بنظام غذائي كامل في الغالب، غني بالفاكهة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخام، سترى تغييرات – وتلك التي تظهر في بعض الأحيان على الشوكولاته أو الجبن لن تكون كبيرة التأثير كما لو أنها كنت على اتباع نظام غذائي تقييد السعرات الحرارية.

أنواع مختلفة من الصيام

  1. الصوم المتقطع

ويعرف هذا النوع من الصيام أيضا بالصيام الدوري  . في الواقع، تتراوح الأوقات النموذجية السريعة المتقطعة من 14 إلى 18 ساعة. أطول فترة من هذه الخطط سوف تتطلب منك الامتناع عن الطعام الصلب حوالي 32-36 ساعة.

2. الوقت المقيد الأكل

هنا عليك الامتناع عن الطعام في أي مكان بين 12-16 ساعة. خلال نافذة تناول الطعام الخاصة بك، يمكنك أن تأكل الكثير من الأطعمة الصحية المفضلة لديك كما تريد. هذه احدى الطرق الأكثر شيوعا من الصيام.

هو بسيط جدا لتنفيذه. إذا انتهيت من العشاء في الساعة 7 مساء، على سبيل المثال، لن تأكل أي شيء آخر حتى الساعة 7 صباحا على الأقل. وهذه وسيلة جيدة لإدخال الصيام في نمط حياتك والتجربة دون أي تغييرات كبيرة.

3. الصوم 8/16

اسم آخر أساسا للأكل مقيد الوقت، وهنا عليك الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ثم تناول الطعام في الثمانية الأخرى.

4. يوم الصوم البديل

نوع آخر من الصيام المتقطع، تقيد بشدة كمية من السعرات الحرارية التي تأكلها خلال أيام الصيام، ثم تناول الطعام لمحتوى معدتك في أيام غير الصيام.  عليك التمسك حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية العادية الخاصة بك. شخص ما يأكل 2000 سعرة حرارية سيخفض إلى 500، على سبيل المثال. الصوم البديل ليس بالضرورة خطة طويلة الأجل، لأنه يمكن أن يصبح من الصعب التمسك به، ولكن يمكن أن يكون مفيدا للحصول على عادة صحية في الحركة.

5. 5: 2 حمية

انها مشابهة جدا لصوم يوم بديل إلا هنا، تأكل عادة لمدة خمسة أيام من الأسبوع. على اثنين آخرين، يقتصر السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليوم.

6 حمية المحارب

هنا، عليك تناول الفواكه والخضار خلال النهار ومن ثم تناول وجبة مقربة جيدا، أكبر في المساء.

كيفية الصيام: 4 خطوات

على استعداد لمحاولة سريعةإليك كيفية جعله أسهل.

  1. تقرر ما هو نوع الصيام الذي تنوي القيام به

أوصي بتخفيف الاكل، بدءا من 12 ساعة من الصيام. إذا كان هذا يشعرك بانك جيد بعد بضعة أيام، يمكنك الزيادة إلى 14 ساعة وتصل إلى 18؛ أنا لا أوصي الصيام لفترة أطول من ذلك.

  1. حدد بعض الأهداف

ماذا تريد أن تنجز بالصيام؟ انقاص وزن، تكون أكثر صحة و تشعر على نحو أفضل، والمزيد من الطاقة

  1. عمل القائمة

قبل البدء في الصيام، قرر ما تريد اكله. معرفة هذا مقدما إذا كنت تشعر بأنك قد تأكل كل شيء في الأفق “لأنك تستطيع”. كما يمكنك أن تصبح أكثر استخداما للصيام، عليك ان تضع مجموعة من الطعام الصحي في انتظارك في الثلاجة مما يجعل الصيام أسهل كثيرا.

  1. استمع إلى جسمك

الصيام يمكن أن يستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه، كما جسمك يلقي العادات القديمة ويتعلم جديدة. ولكن عليك الاستماع إلى جسمك! إذا كنت تصوم من 10 الى 16 ساعة وتشعر وكأنك تحتاج لوجبة خفيفة فتناول.

أسئلة شائعة حول الصيام

كم من الوقت على ان أصوم؟

ليس هناك كمية ملموسة من الوقت للصيام، وتتراوح بسرعة متقطعة نموذجية من 14-18 ساعة. بدلا من التركيز على المدة التي يجب أن تصوم فيها.

ما هي السوائل التي يسمح لي باستهلاكها؟

من الأفضل التمسك بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة (مع عدم وجود الحليب) والشاي. إذا كنت في نظام غذائي يوم بديل أو شيء من هذا القبيل.

فوائد الصوم

أداة ممتازة لفقدان الوزن

هناك دراسات تدعم الصيام كأداة ممتازة لفقدان الوزن. وجدت دراسة واحدة عام 2015 أن الصيام يوم واحد قلص وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7 في المئة وخفض الدهون في الجسم .

واكتشفت دراسة أخرى، واحدة من جامعة جنوب كاليفورنيا، أنه عندما تم وضع 71 شخصا بالغين على عجل لمدة خمسة أيام (تناول ما بين 750 و 1100 سعرة حرارية يوميا) مرة كل ثلاثة أشهر، فقدوا 6 جنيهات في المتوسط، ومستويات الالتهاب وخطوط الخصر وفقدان الدهون الكلية في الجسم  دون التضحية بالكتلة العضلية.  إذا كنت ترغب في انقاص وزنك وفقدان الدهون في البطن  ، عليك الصوم حتى بشكل غير منتظم يمكن أن يكون المفتاح.

يعزز إفراز هرمون النمو البشري

هرمون النمو، يتم إنتاجه بشكل طبيعي من قبل الجسم، ولكن لا يزال نشطا في مجرى الدم لبضع دقائق فقط. وقد تم استخدامه بشكل فعال لعلاج السمنة ويساعد على بناء كتلة العضلات، مهم لحرق الدهون. و يساعد أيضا بزيادة قوة العضلات، والتي يمكن أن تساعد على تحسين التدريبات الخاصة بك، أيضا. الجمع بين هذه معا ولديك آلة حرق للدهون فعالة على يديك.

جيدا للرياضيين                        

وقد وجد الصوم أن له آثار إيجابية على كتلة الجسم وكذلك علامات صحية أخرى في الرياضيين المحترفين. وذلك لأن، كما ذكر سابقا، يمكن للصيام تسليط الدهون الزائدة بشكل فعال، مع تحسين نمو العضلات، وذلك بسبب إنتاج هرمون النمو. تقليديا، ينصح الرياضيين باستهلاك البروتين عالي الجودة نصف ساعة بعد الانتهاء من التدريبات لبناء العضلات في وقت واحد وتقليل الدهون. وينصح الصيام لأيام التدريب، في حين يتم تشجيع الأكل على أيام اللعبة.

التخفيف من حساسية الأنسولين

عندما يحصل جسمك على كميات كبيرة جدا من الكربوهيدرات والسكر، يمكن أن يصبح مقاوما للأنسولين، والذي غالبا ما يمهد الطريق لمجموعة من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. إذا كنت لا تريد أن تذهب إلى أسفل هذا الطريق، فالصوم هو وسيلة فعالة للقيام بذلك.

ووجدت دراسة نشرت في المجلة العالمية لمرض السكري أن الصيام المتقطع في البالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 حسنت علامات رئيسية لهؤلاء الأفراد، بما في ذلك وزن الجسم ومستويات الجلوكوز.   ووجدت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع كان فعالا كالقيود من السعرات الحرارية في الحد من كتلة الدهون الحشوية ومقاومة الانسولين.  إذا كنت تكافح  السكري و حساسية الأنسولين، فان الصيام المتقطع يمكن أن يساعد على تطبيع الأمور.

المحافظة على مستويات غريلين

ما هو الغريلين ؟ هو في الواقع المعروف أيضا باسم هرمون الجوع، لأنه هو المسؤول عن قول جسمك أنه هو جائع. اتباع نظام يمكن أن يزيد في الواقع من إنتاج غريلين، والذي سوف يؤدي بالشعور بالجوع. ولكن عندما تصوم، على الرغم من أنك قد تكافح في الأيام القليلة الأولى، فسوف تحافظ على مستويات الغريلين.

في نهاية المطاف، سوف لا تشعر بالجوع لان جسمك سوف يصبح أكثر مهارة في المميزين عندما يحتاج في الواقع للغذاء.

خفض مستويات الدهون الثلاثية

عندما تستهلك الكثير من الكوليسترول السيئ، قد ترتفع مستويات الدهون الثلاثية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب  . الصوم المتقطع يخفض في الواقع تلك المستويات السيئة للكولسترول، وانخفاض الدهون الثلاثية في هذه العملية.  شيء آخر للاهتمام يجب ان نلاحظ بأن الصيام لا يؤثر على مستويات الكولسترول الجيد في الجسم.

يبطئ عملية الشيخوخة                                                                                                

في حين لم تثبت بعد في البشر، الدراسات المبكرة في الفئران ويبدو أن ربط الصوم المتقطع مع زيادة طول العمر. ووجدت إحدى الدراسات أن الصوم المتقطع خفض وزن الجسم وزاد من العمر في الجرذان. ووجد أن مجموعة من الفئران الذين صاموا بشكل متقطع في الواقع عاشوا لفترة أطول من مجموعة السيطرة. وبطبيعة الحال، فإنه ليس من الواضح بأن نفس النتائج قد تحدث في البشر، و لكن علامات مشجعة.

الاحتياطات المتعلقة الصيام

الفوائد الصحية للصيام جذابة للغاية، ولكن أريد أن أؤكد أن الصيام ليس دائما للجميع. الناس الذين يعانون مننقص السكر في الدم  ومرضى السكر يجب تجنب الصيام، حتى تثبت مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين. يجب على النساء الحوامل و المرضعات عدم الصيام على الإطلاق، لأنه يمكن أن يكون له آثار سلبية على الطفل.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت على يقين من الأدوية أو غيرها من الظروف الصحية، فمن الأفضل استشارة الطبيب حول إدخال الصيام في نمط حياتك. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم السكان، الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة مفيدة حقا في إدارة الوزن والصحة.

افكار اخيرة

  • الصوم هو تغيير في أنماط الأكل. بدلا من وضع وجبات الطعام وأوقات الوجبات، سيكون لديك نافذة من الأكل.
  • هناك أنواع كثيرة من الصيام. “الصيام المتقطع” هو الأكثر شيوعا في جميع أنواع الصيام، وتشمل أنواعا مختلفة من الصيام، بما في ذلك يوم بديل وأوقات محدودة.
  • اتخاذ قرار ما هو نوع السرعة التي تقومون بها، وتخزين الثلاجة بالأطعمة التي عليك أن تأكلها سوف تقطع شوطا طويلا في نجاح سريع.
  • الفوائد الصحية للصيام تتراوح من زيادة فقدان الوزن، وتطبيع حساسية الأنسولين وربما حتى تباطؤ عملية الشيخوخة.
  • في حين أن الصيام هو صحي بالنسبة لمعظم الناس، إذا كنت حاملا أو مرضعة، يجب تجنب الصيام تماما. إذا كنت مصابا بمرض السكري أو حالة طبية خطيرة أو كنت تتناول دواء بوصفة طبية، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل الشروع بهذا.

 

السابق
علاج تشنجات العضلات مع الفيتامينات والمعادن
التالي
أفضل 10 أنواع شامبو مضاد لقشرة الرأس