أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف

نُشرت بتاريخ:2016-05-04
0

الأطعمة

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية الألياف يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية و ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب. هناك نوعين من الالياف : قابل للذوبان و غير قابلة للذوبان، ومعظم الأطعمة ذات الأصل النباتي تحتوي على خليط من الاثنين،  فالألياف القابلة للذوبان تتحول إلى هلام في المعدة مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، و يساعد على خفض نسبة الكوليسترول و السكر في الدم. اما الألياف الغير قابلة للذوبان، تتغيرعلى طول الطريق إلى القولون، مما يجعل النفايات أثقل وأكثر ليونة.

معهد الطب يوصي بأن على الرجال ما دون الـ 50 عامًا تناول حوالي 38 غرامًا من الألياف يوميًا والنساء 25 غرامًا، اما البالغين من الرجال عليهم تناول 30 غراما و 21 غراما للسيدات.

الأطعمة التي تحتوي على ألياف :-

الافوكادو :- مجموع الألياف الغذائية : 10.5 جرام لكل كوب (شرائح).

  • كما تحتوي ثمرة الافوكادو على فيتامين C، فيتامين E، فيتامين B6، حمض الفوليك، فيتامين K والبوتاسيوم، تكتظ الأفوكادو بالدهون الصحية التي تساعد على خفض الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا ابدء بدمج الأفوكادو الطازجة في النظام الغذائي الخاص بك.

الكمثري :- مجموع الألياف الغذائية: 9.9 غرام من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم.

  •  كما تحتوي ثمرة الكمثري على فيتامين C، فيتامين K، الأحماض الدهنية أوميغا 6، البوتاسيوم، لذا فهي تحافظ على صحة خلايا الدماغ و وظيفة الأعصاب.

التوت :- إجمالي الألياف الغذائية : 8 غرامات لكل كوب.

  • كما يحتوي التوت على فيتامين A، فيتامين C، فيتامين E، فيتامين Kو حمض الفوليك، لذا فهو يساعد على على دعم صحة العظام والجلد، ومستويات السكر في الدم.

المكسرات :- اللوز إجمالي الألياف الغذائية : 0.6 غرام من الألياف لكل 6 حبات من اللوز.

  • كما يحتوي اللوز على البروتين، فيتامين E، المنغنيز، المغنيسيوم وفيتامين بي، أوميغا 6 والأحماض الدهنية و ريبوفلافين.

المكسرات

جوز الهند : مجموع الألياف الغذائية: 7.2 جرام لكل كوب.

  • كما يحتوي على المنغنيز، والأحماض الدهنية أوميغا 6، حمض الفوليك، والسيلينيوم، لذا فهو وسيلة رائعة لإضافة الألياف الطبيعية الصحية إلى حميتك.

التين :- مجموع الألياف الغذائية : 14.6 غراما من الألياف في كوب واحد من التين المجفف موزعة بالتساوي بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

  • كما يحتوي على حمض البانتوثنيك، البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس و فيتامين B6، لذا فهو يساعد على انخفاض ضغط الدم و حماية ضد الضمور البقعي.

البامية :- مجموع الألياف الغذائية : 8.2 جرام لكل كوب.

  • كما تحتوي على الفيتامينات  A، C، K، ريبوفلافين، الثيامين، النياسين، الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك و البروتين.

الفاصوليا السوداء :- مجموع الألياف الغذائية : 12.2 غرام من الألياف لكل كوب.

  • كما تحتوي أيضًا على البروتين، الثيامين، المغنيسيوم، المنغنيز، الفوسفور و حمض الفوليك.

الحمص :- مجموع الألياف الغذائية : 8 غرامات من الألياف لكل كوب.

  • كما يحتوي على البروتين، النحاس، حمض الفوليك، المنغنيز، أوميغا 6 و الأحماض الدهنية والأحماض أوميغا 3 الدهنية.

العدس :- مجموع الألياف الغذائية : 16.3 غرام من الألياف لكل كوب (مطبوخ).

  • كما تحتوي أيضًا على لبروتين، الثيامين، حمض الفوليك، المنغنيز، أوميغا 3 الدهنية، أوميغا 6 والأحماض الدهنية.

الجوز :- إجمالي الألياف الغذائية : 1.9 غرام من الألياف لكل 1 اوقية .

  • كما يحتوي الجوز على البروتين، المنغنيز، النحاس و الأحماض أوميغا 6 الدهنية، أوميغا 3 الدهنية، وحمض الفوليك، فيتامين B6 و الفوسفور.

الفول :- مجموع الألياف الغذائية : 13.2 غرام من الألياف لكل كوب (المطبوخ).

  • كما يحتوي الفول على النحاس، المنغنيز، حمض الفوليك، الفسفور، البروتين، و فيتامين  B2 و B6.

الياف

 

هل لديك سؤال معين؟ أترك رد (نقرأ جميع التعليقات)