أطعمة تحارب الاكتئاب الشتوي

الاضطرابات العاطفية الموسمية هي نوع من الاكتئاب الذي يعاني منه الكثير من الناس. 

ويرتبط ذلك مع الفصول المتغيرة. في كثير من الأحيان، الأعراض تبدأ في التدهور مع بداية الخريف والذروة خلال أشهر الشتاء، وعادة كرد على قصر ساعات ضوء النهار.ومع ذلك، فإنه يمكن أن يحدث حتى خلال التحول الموسمي من الربيع إلى الصيف.

هذا الإكتئاب يسبب نزول مستويات السيروتونين والميلاتونين في الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مختلفة. الأعراض النموذجية هي مشاعر اليأس، نقص التركيز، الانسحاب الاجتماعي، القلق، الحزن ، الخمول، التعب .

الاكتئاب هو حالة خطيرة تتطلب العلاج المهني. يتم استخدام العلاج بالضوء وممارسة الرياضة، فضلا عن دواء خاص.

بالإضافة إلى ذلك، بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك على التعامل مع هذه المشكلة. هذه الأطعمة هي مصادر كبيرة من المواد الغذائية للجسم والدماغ.

وفيما يلي أفضل  الأطعمة التي تساعد على محاربة اكتئاب فصل الشتاء أو الاضطراب الموسمي.

الشوكولاته الداكنة                                        

  •  البوليفينول في الشوكلاتة الداكنه تساعد على رفع المزاج وتخفيف القلق والاكتئاب.
  • الفلافونويدات في الكاكاو الموجودة في الشوكولاته الداكنة تساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، فضلا عن وجود تأثير وقائي ومضادة للالتهابات على الخلايا العصبية.
  • دراسة نشرت عام 2011 في مضادات الأكسدة و الأكسدة الإشارات تشير إلى أن الكاكاو له آثار مفيد على الأداء المعرفي والمزاج .
  • دراسة أخرى نشرت في عام 2013 في مجلة علم الأدوية النفسية يسلط الضوء على الآثار الإيجابية للبوليفينول الكاكاو على المزاج في المشاركين. وتذكر الدراسة أن البوليفينول يمكن أن يحسن الأعراض المرتبطة بالقلق السريري أو الاكتئاب  .
  • لمحاربة أعراض الاكتئاب  ، دائما اختيار الشوكولاته الداكنة مع السكر أقل. كل ما عليك القيام به هو أكل حوالي 1 أونصة في اليوم الواحد أو عدة مرات في الأسبوع.

سمك السلمون

  • سمك السلمون، أسماك المياه الباردة ، يمكن أن تساعد في محاربة الاكتئاب.
  • سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 – وخاصة دا و إيبا – التي تساعد على تحسين الأعراض المرتبطة بالاكتئاب. تزيد الأحماض الدهنية من إنتاج الدوبامين والسيروتونين، وهي مادة كيميائية جيدة في الدماغ. وعلاوة على ذلك، تم ربط هذه الأحماض الدهنية الأساسية لتحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ الصحية.
  • ووجدت دراسة أجريت عام 2006 من جامعة بيتسبرغ أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 كانوا أقل عرضة لتجربة أعراض معتدلة أو خفيفة من الاكتئاب .
  • وتشير دراسة أجريت عام 2016 نشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي الوسيط إلى أن نقص حمض أوميغا -3 الدهني طويل السلسلة الغذائية قد يمثل عامل خطر قابل للتعديل للاكتئاب .
  • كما توفر أسماك المياه الباردة لجسمك كمية جيدة من فيتامين د.

الموز

  • الموز يحتوي على التربتوفان، وهو نوع من البروتين الذي يتحول إلى السيروتونين، مما يساعدك على الاسترخاء، ويحسن مزاجك وعموما يجعلك تشعر بالسعادة. تريبتوفان يعمل أيضا مع اثنين من الهرمونات الأخرى، نورادرينالين، والدوبامين، لرفع مزاجك وتعزيز الاسترخاء.
  • وفقا لدراسة عام 2015 نشرت في أرشيف التمريض النفسي، استهلاك المزيد من التربتوفان الغذائية أسفرت عن أعراض أقل الاكتئاب وانخفاض القلق .
  • يحتوي الموز على فيتامين B6  والمغنيسيوم و البوتاسوم ، والتي هي عناصر غذائية قوية لديها خصائص الحد من التوتر وتساعد على محاربة الأعراض المرتبطة الاكتئاب.

الزبادي اليوناني

  • الميكروبات الجيدة التي تعيش في الأمعاء قد تؤثر على مزاجك ومستوى القلق. تناول الزبادي اليوناني على أساس يومي يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى الميكروبات الجيدة في الأمعاء، وبالتالي يقلل من أعراض الاكتئاب.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2017 في أمراض الجهاز الهضمي أن الأشخاص الذين أخذوا بعض البروبيوتيك أظهروا تحسنا في درجات الاكتئاب. ويضيف إلى مجال كامل من محور الميكروبيوتا-القناة الهضمية الدماغ، وتوفير الأدلة على أن البكتيريا تؤثر على السلوك .
  • دراسة عام 2017 من قبل جامعة فيرجينيا النظام الصحي تقارير أن البروبيوتيك وجدت في اللبن بانه يمكن عكس أعراض الاكتئاب .
  • وبصرف النظر عن البروبيوتيك، والبوتاسيوم والكالسيوم في اللبن اليوناني يساعد على تعزيز مشاعر الرفاه والسعادة.

بذور اليقطين

  • بذور اليقطين هي الطعام المثالي للتعامل مع الاكتئاب بسبب محتوى المغنيسيوم. هذا المعدن يساعد على إبقاء الشعور بالهدوء والاسترخاء، وغالبا ما يرتبط نقصها بمشاكل مثل الاكتئاب.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2006 في مجلة الفرضيات الطبية إلى أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب الاكتئاب والاضطرابات السلوكية، والتهيج .
  • تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب. دراسة عام 2017 نشرت في تقرير بلوس وان أن مكملات المغنيسيوم فعالة لتحسين أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط لدى البالغين  .
  • المغنيسيوم أيضا يعزز الاسترخاء والنوم أفضل، والتي تساعد في علاج الحزن. للحصول على مغنيسيوم كافي، تناول 1-2 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين يوميا.بالإضافة إلى ذلك، تناول بذور اليقطين على أساس منتظم للتمتع بمزايا صحية.

الشاي الأخضر

  • احتساء بضعة أكواب من الشاي الأخضر على مدار اليوم يمكن أيضا إعطاء مزاجك دفعة والمساعدة في مكافحة أعراض الاكتئاب.
  • مركب L- الثيانين في الشاي الأخضر الذي يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب. L- الثيانين، وهو حمض أميني، لديه مهدئا، وتأثير مهدئ على الناس. كما أنه يغير مستويات الناقلات العصبية في الدماغ مثل السيروتونين والدوبامين التي يمكن أن تؤثر على المزاج.
  • بالإضافة إلى ذلك، الكافيين في الشاي الأخضر يعمل كمنبه يمكن أن يرفع مزاجك.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2009 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الاستهلاك المتكرر للشاي الأخضر كان مرتبطا بانخفاض معدل انتشار أعراض الاكتئاب لدى السكان الأكبر سنا  .
  • كما أن دراسة نشرت عام 2014 في مجلة الصحة العامة والتغذية تفيد بأن ارتفاع استهلاك الشاي الأخضر والبن والكافيين قد يمنح الحماية ضد الاكتئاب  .
  • لذلك، التمتع بـ 2 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميا للمساعدة في رفع مزاجك وكذلك تحسين صحتك العامة.

البيض

  • تناول البيض يوميا يمكن أن يساعد في مكافحة أي نوع من اضطراب المزاج، بما في ذلك الاكتئاب.
  • وهو واحد من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين (د)، الذي يلعب دورا في صحة الدماغ وعمل الخلايا العصبية. في الواقع، انخفاض مستويات فيتامين (د) قد ترتبط مع الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب.
  • بيضة واحده كبيرة لديها حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين D. هذا الفيتامين وجد فقط في الصفار، لذلك عليك أن تأكل البيض كله.
  • البيض أيضا غني بفيتامين B12 الذي يساعد على تحسين مزاجك والحفاظ على الإجهاد. وعلاوة على ذلك، فإنها تحتوي على فيتامين B مثل B6 والفولات التي تعزز الرفاه العقلي والعاطفي.
  • بالإضافة إلى ذلك، صفار البيض هو مصدر جيد من الليسيثين، والذي يعمل بمثابة استقرار المزاج.

السبانخ

  • السبانخ هو طعام آخر يمكن أن يساعد في مكافحة الاكتشاب.
  • كونه غني في حمض الفوليك، وإنتاج السيروتونين الذي يساعد على تنظيم مزاجك، والحفاظ على صحتك النفسية القوية.
  • وتشير دراسة أجريت في عام 2005 نشرت في مجلة علم الأمراض النفسية إلى أنه ينبغي تناول جرعات الفم من كل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 لتحسين نتائج العلاج لدى المرضى الذين يعانون من الاكتئاب  .
  • السبانخ هو أيضا عالي في الحديد، مما يساعد على الحفاظ على خلايا الدم الحمراء و الأكسجين لتنشيط جسمك. بالإضافة إلى ذلك، هو مصدر غني من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تساعد على تخفيف الاكتئاب في أشهر الشتاء.
  • يحتوي الأخضر المورق أيضا مع غيرها من العناصر الغذائية التي تعزيز المزاج، مثل المغنيسيوم والزنك.

 

Leave a Reply